AUDIO: Der Protein-Irrtum: Forscher warnen vor Folgen für den Stoffwechsel (1 Min)
Eiweiß
Stand: 04.08.2026 09:39 Uhr
Die US-Ernährungsempfehlungen für Protein wurden in diesem Jahr fast verdoppelt, Lebensmittelhersteller bewerben immer neue Eiweißprodukte. Eine Übersichtsarbeit im Fachjournal Cell Press Blue kommt jetzt zum gegenteiligen Befund: Bei Fliegen, Mäusen und Ratten verlängert eine eiweißarme Kost das Leben, beim Menschen bessert sie zumindest Blutzucker und Körperfett.
Proteinriegel, Proteinpudding, Proteinbrot, sogar Proteinwasser: Kaum ein Nährstoff hat in den vergangenen Jahren einen solchen Aufstieg hingelegt wie das Eiweiß. Der Trend hat handfeste Gründe. Protein sättigt gut, es liefert die Bausteine für Muskeln, und im Alter soll es helfen, dem schleichenden Muskelschwund vorzubeugen. In den USA wurden die offiziellen Empfehlungen in diesem Jahr entsprechend angehoben: Statt der bisherigen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nennen die neuen «Dietary Guidelines» nun 1,2 bis 1,6 Gramm.
Eine neue Übersichtsarbeit im Fachjournal Cell Press Blue kommt zum gegenteiligen Schluss. Bailey A. Knopf und Dudley W. Lamming von der University of Wisconsin-Madison haben mehr als 350 Studien zur sogenannten Proteinrestriktion ausgewertet, also zu einer Ernährung mit weniger Eiweiß bei gleichbleibender Kalorienmenge. Ihr Befund: Bei Hefen, Fliegen, Ratten und Mäusen verlängert eine eiweißarme Kost das Leben, oft um zehn bis 50 Prozent.
Beim Menschen fehlen entsprechende Langzeitdaten – dort zeigen sich aber deutliche Effekte auf den Stoffwechsel. «Es ist absolut glasklar, dass Protein Vorteile für das Muskelwachstum und die Trainingsreaktion aktiver Menschen hat», sagt Lamming. «Aber weil die meisten Menschen relativ inaktiv sind, nehmen viele wahrscheinlich mehr Protein zu sich, als sie tatsächlich brauchen, was vermutlich negative gesundheitliche Folgen hat.»
Sich satt essen und trotzdem abnehmen
Der Ausgangspunkt dieser Forschung liegt fast hundert Jahre zurück. Seit 1935 ist bekannt, dass Ratten länger leben, wenn sie weniger Kalorien bekommen. Das Prinzip funktioniert von der Hefe bis zum Affen – nur hält kaum ein Mensch dauerhaft eine Hungerkur durch. Die Frage war deshalb, ob sich derselbe Effekt erreichen lässt, ohne insgesamt weniger zu essen. Genau das scheint über das Eiweiß zu gelingen.
Besonders auffällig ist ein Befund aus den Studien der Forschungsgruppe selbst: Wer sich 43 Tage lang eiweißarm ernährte, verlor Körpergewicht und Fettmasse und hatte einen niedrigeren Nüchternblutzucker – und das, obwohl die Teilnehmer insgesamt mehr Kalorien aufnahmen als zuvor. Auch andere Versuche gehen in dieselbe Richtung: Bei schlanken Männern verbesserte eine fünfwöchige eiweißarme Kost die Insulinempfindlichkeit und erhöhte den Energieverbrauch, bei Patienten mit metabolischem Syndrom sanken Blutzucker- und Blutfettwerte.
Eine zentrale Rolle spielt dabei ein Hormon mit dem sperrigen Namen Fibroblasten-Wachstumsfaktor 21, kurz FGF21. Es wird vor allem in der Leber gebildet und steigt an, wenn dem Körper Eiweiß fehlt. FGF21 kurbelt den Energieverbrauch an, verbessert die Blutzuckerkontrolle und dämpft Entzündungen. Mäuse, die dauerhaft besonders viel davon produzieren, leben etwa ein Drittel länger als normale Artgenossen. Und umgekehrt: Mäusen, denen das Gen für FGF21 fehlt, nützt eine eiweißarme Kost nichts mehr. Das Hormon ist für den Effekt also offenbar unverzichtbar.
Sechs Kennzeichen einer eiweißarmen Kost
Knopf und Lamming beschreiben in ihrer Arbeit sechs Kennzeichen, an denen sich der Effekt festmachen lässt. Neben dem verbesserten Stoffwechsel gehört dazu vor allem die Art, wie Zellen Nährstoffe wahrnehmen. Im Zentrum steht der Signalgeber mTOR, eine Art Wachstumsschalter der Zelle: Wenn reichlich Eiweiß vorhanden ist, schaltet er auf Aufbau. Fehlt es, fährt er herunter – und die Zelle beginnt, ihren eigenen Müll zu recyceln. Diesen Selbstreinigungsprozess nennt die Fachwelt Autophagie, er gilt als einer der wichtigsten Schutzmechanismen gegen das Altern. Genau diesen Schalter blockiert auch das Medikament Rapamycin, das in Tierversuchen das Leben verlängert.
Hinzu kommen drei weitere Effekte. Eiweißarme Kost verringert die Zahl der sogenannten seneszenten Zellen, also gealterter Zellen, die sich nicht mehr teilen, aber Entzündungsstoffe abgeben und dadurch das umliegende Gewebe schädigen. Sie verbessert in vielen Versuchen die Funktion der Mitochondrien, der Kraftwerke der Zelle. Und sie verändert das Epigenom – also die chemischen Markierungen, die bestimmen, welche Gene abgelesen werden und welche stumm bleiben. Als sechstes Kennzeichen nennt die Arbeit schließlich das gesunde Altern selbst: Die Tiere leben nicht nur länger, sie bleiben auch länger fit.
Drei Aminosäuren machen den Unterschied
Der vielleicht überraschendste Teil der Übersichtsarbeit betrifft nicht die Eiweißmenge, sondern die Zusammensetzung. Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, und offenbar sind es nur wenige davon, die den Ausschlag geben. Wer bei Mäusen gezielt Methionin, Isoleucin oder Valin einspart und alles andere gleich lässt, erzielt fast denselben Effekt wie mit einer generell eiweißarmen Kost. Bei Isoleucin verlängerte sich die Lebensspanne genetisch gemischter Mäuse um 33 Prozent, bei Valin um 23 Prozent.
Isoleucin und Valin gehören zu den verzweigtkettigen Aminosäuren, die im Kraftsport als Nahrungsergänzung unter dem Kürzel BCAA verkauft werden. Beim Menschen sind hohe Blutwerte dieser Stoffe mit Übergewicht, Insulinresistenz und erhöhter Sterblichkeit verbunden. In zwei kleinen Studien senkte eine Reduktion der verzweigtkettigen Aminosäuren tatsächlich den Insulinspiegel und verbesserte den Zuckerstoffwechsel. Interessanterweise fällt ausgerechnet Leucin aus dem Muster heraus, die dritte verzweigtkettige Aminosäure: Sie ist der stärkste Antreiber für den Muskelaufbau, ihre Reduktion bringt für die Lebensspanne aber nichts.
Widersprüchliche Empfehlungen für ältere Menschen
Damit widerspricht die Arbeit mehr oder weniger einer anderen, gut belegten Empfehlung: Älteren Menschen wird geraten, mehr Eiweiß zu essen, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Auch dafür gibt es Belege. In einer großen US-Studie verloren Menschen mit 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht über drei Jahre 40 Prozent weniger Muskelmasse als jene mit 0,8 Gramm. Eine Auswertung der britischen UK Biobank fand bei über 50-Jährigen ein geringeres Risiko für Gebrechlichkeit bei höherer Eiweißzufuhr.
Andere Untersuchungen zeigen jedoch das Gegenteil: Eine Studie an älteren britischen Zwillingen verband eine höhere Eiweißzufuhr mit einem höheren Risiko für Muskelschwund. Ein Teil des Widerspruchs könnte an der Eiweißquelle liegen – pflanzliches Protein war in einer weiteren Untersuchung mit weniger Gebrechlichkeit verbunden, tierisches nicht. Und ein zweiter Faktor ist Bewegung: Krafttraining kann den Muskelverlust, den eine eiweißarme Kost mit sich bringt, weitgehend ausgleichen. Sportler wiederum essen große Mengen Protein, ohne die typischen Stoffwechselprobleme zu entwickeln. Lamming vermutet, dass regelmäßiges Training sie schützt, weil das Eiweiß dann tatsächlich in den Muskelaufbau fließt.
Was das für die eigene Ernährung bedeutet
Für den Alltag lässt sich daraus vorerst kein neuer Richtwert ableiten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre weiterhin 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 Gramm – deutlich weniger als die neuen US-Werte. Und die Autoren selbst benennen mehrere Gruppen, für die ihre Befunde ausdrücklich nicht gelten: Schwangere, Kinder im Wachstum, Menschen in der Genesung nach Verletzungen sowie Menschen (meist ältere), die ohnehin zu wenig essen.
Hinzu kommt eine Einschränkung, die in der Diskussion oft untergeht: Die Wirkung hängt offenbar vom Geschlecht ab. In einer der zitierten Mäusestudien lebten männliche Tiere mit eiweißarmer Kost knapp 35 Prozent länger – weibliche dagegen 22 Prozent kürzer. Ähnliche Unterschiede tauchen auch an anderer Stelle auf.
Zudem handelt es sich bei der Arbeit um eine Übersichtsarbeit, also um die Zusammenschau vorhandener Studien und nicht um neue Experimente. Wie sich eine dauerhaft eiweißarme Ernährung auf die menschliche Lebenserwartung auswirkt, ist schlicht nicht untersucht. Und so kommt Dudley Lamming nur zu einer zurückhaltenden Handlungsempfehlung: «Wir müssen Proteinempfehlungen wahrscheinlich nicht nur nach dem Alter personalisieren, sondern auch danach, wie körperlich aktiv Menschen sind.»