Fast ein Drittel aller Erwachsenen in Deutschland leiden unter Bluthochdruck. Um diesen in den Griff zu bekommen, werden meistens weniger Salz und mehr Bewegung empfohlen. Eine dritte Komponente wird trotz vielversprechender Studienergebnisse oftmals vergessen: statisches Halten. Warum bereits zwei Minuten Wandsitz ausreichen und was genau hinter den Studienergebnissen steckt, erfährst du hier.
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Wandsitz senkt den Blutdruck laut Studien
Kaum jemand weiß, dass auch statische Übungen – bei denen Muskelspannung aufgebaut wird, ohne sich zu bewegen – einen positiven Effekt auf den Blutdruck haben können.
Viele Menschen leiden unter Bluthochdruck – Forschende haben in diesem Zusammenhang mehrere Studien ausgewertet. Credit: KMPZZZ/Adobe Stock
Besonders bekannt ist der Wandsitz, bei dem man sich mit dem Rücken gegen die Wand lehnt und eine sitzende Position einnimmt. Mehrere Studien haben sich mit dem Zusammenhang beschäftigt – das Ergebnis überrascht!
Forschungsteam aus England wertet 270 Studien aus
Forscherinnen und Forscher haben 270 kontrollierte Studien mit fast 16.000 Teilnehmenden ausgewertet, um herauszufinden, welches Training den Ruheblutdruck am stärksten senkt. Darunter:
Ausdauertraining klassisches Krafttraining hochintensives Intervalltraining isometrisches Halten
Mit dem Ergebnis hat wohl kaum jemand gerechnet, denn das statische Halten senkte den oberen Blutdruckwert durchschnittlich um acht Punkte und den unteren um vier Punkte. Diese Art des Trainings lag damit sogar noch vor dem Ausdauersport, der lange als das Maß der Dinge galt.
Wandsitz: Diese Übung sticht besonders hervor
Eine Übung stach bei der Auswertung besonders hervor und landete bei der Senkung des oberen Blutdruckwerts auf dem ersten Platz: der Wandsitz. Bereits bei einer Senkung von fünf Punkten reduziert sich das Risiko für einen Schlaganfall oder Herzinfarkt messbar. Beim Wandsitz erreicht man sogar noch mehr als das – ganz ohne Geräte oder Studio und mit nur wenigen Minuten pro Woche.
Dahinter steckt ein einfaches Prinzip: Spannt man einen Muskel längere Zeit an, drückt das die kleinen Blutgefäße darin zusammen und drosselt kurzzeitig den Blutfluss. Löst man die Spannung, schießt das Blut zurück.
Durch diesen Wechsel wird die Innenwand der Gefäße gereizt und angeregt, mehr Stickstoffmonoxid zu bilden. Der Botenstoff macht die Gefäße schließlich geschmeidiger und der Widerstand, gegen den das Herz anpumpen muss, sinkt über Wochen – dadurch fällt auch der Blutdruck.
Statische Übungen beruhigen das Nervensystem
Darüber hinaus beruhigen statische Übungen, wie z. B. der Wandsitz, auf Dauer auch das vegetative Nervensystem, welches den Puls und die Gefäßspannung steuert. Die Kombination aus einer besseren Gefäßfunktion und einem ruhigen Nervensystem führt letztendlich dazu, dass ausgerechnet die unbewegteste Trainingsform in Sachen Blutdruck so effektiv ist.
Interessant: Ein hoher Blutdruck ist ein Risikofaktor für einen früheren Tod. Er tritt meistens unbemerkt auf und belastet die Gefäße jahrzehntelang, oft ohne Symptome. Dadurch steigt das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt, Nierenschwäche und sogar Demenz. Umso wichtiger ist es, aktiv zu werden und den Blutdruck zu senken.
Wandsitz zu Hause richtig ausführen
Um die Übung richtig auszuführen, brauchst du eigentlich nur eine Wand. Lehne dich mit dem Rücken dagegen und rutsche so weit herunter, bis dich die Übung deutlich fordert, aber für zwei Minuten machbar bleibt. Anfänger*innen sollten sich langsam herantasten, Fortgeschrittene nehmen sich einen rechten Winkel im Knie als Orientierung. So geht’s:
4 × 2 Minuten Wandsitz dazwischen 2 Minuten Pause 3 × pro Woche (an nicht aufeinanderfolgenden Tagen) Achte auf eine ruhige Atmung und presse die Luft nicht an. 
Wer den Wandsitz schon etwas geübt hat, echtet auf einen rechten Winkel im Knie. Credit: Odua Images/Adobe Stock
Wenn die Oberschenkel leicht zittern und dir das Halten in der letzten Minute schwerer fällt, führst du den Wandsitz genau richtig aus. Wird es zu leicht, gehst du etwas tiefer oder verlängerst die Intervalle. Es kommt aber vor allem auf Kontinuität an, da sich die Gefäße über mehrere Wochen anpassen. Erste messbare Veränderungen merkst du in der Regel nach vier bis acht Wochen.
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In diesem Fall ist Vorsicht geboten
Nicht für jede*n ist der Wandsitz eine geeignete Übung, um den Blutdruck langfristig zu senken. Bevor der Blutdruck nach mehreren Wochen sinkt, steigt er nämlich kurzfristig an. Wenn du eine Herzerkrankung, einen stark erhöhten Blutdruck oder ein Glaukom hast, solltest du dein Vorhaben zunächst mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen.
Wichtig: In diesem Fall unbedingt die Pressatmung vermeiden, da sie den Druck zusätzlich hochtreibt. Bei Druck im Kopf oder Schwindel solltest du sofort abbrechen!
Wer hofft, dem Ausdauersport mit dem Wandsitz zu entkommen, dem sei gesagt: Herz, Lunge und Stoffwechsel brauchen weiterhin Bewegung. Kraft und Ausdauer sind nach wie vor wichtige Voraussetzungen für ein gesundes, langes Leben. Sieh den Wandsitz lieber als eine gezielte Ergänzung, um deinen Blutdruck langfristig etwas zu senken. Am besten funktioniert das, wenn du außerdem auf ausreichend Schlaf, genügend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung achtest.
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