Schon kleine Veränderungen bei Bewegung und Muskelmasse können sich über Jahre auf der Waage bemerkbar machen.
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Frauen nehmen in der Lebensmitte durchschnittlich 700 Gramm pro Jahr zu – dafür kann ein tägliches Kalorienplus in der Größenordnung von nur drei Kirschen ausreichen.
Verantwortlich ist kein plötzlicher Stoffwechsel-Crash, sondern vor allem weniger Alltagsbewegung, sinkende Muskelmasse und die hormonelle Umstellung.
Mehr Bewegung im Alltag, regelmäßiges Krafttraining und sättigende, wenig verarbeitete Lebensmittel können der Gewichtszunahme entgegenwirken.
Frauen nehmen in der Lebensmitte jährlich durchschnittlich 700 Gramm zu, wie „Bild“ unter Verweis auf eine Langzeitstudie berichtet. Daran nahmen 3000 Frauen im Alter zwischen 42 Jahren und 52 Jahren teil. Ein minimaler täglicher Kalorienüberschuss reiche schon, um eine solche Zunahme zu verursachen, sagt der Endokrinologe Tim Hollstein gegenüber der Zeitung.
Viele sehen das Problem bei einem Stoffwechsel-Crash. Aber Hollstein stellt gegenüber „Bild“ klar: „Der Stoffwechsel stürzt mit 40 nicht plötzlich ab.“ Der 39-jährige Facharzt für Innere Medizin und Ernährungsmediziner nennt andere Faktoren als entscheidend: weniger Alltagsbewegung und ein veränderter Lebensstil.
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Die unterschätzte Macht kleiner Gewohnheiten
„Würde man die 700 Gramm vereinfacht als Fett berechnen, entspräche das nur etwa 15 Kilokalorien pro Tag pro Jahr – ungefähr drei Kirschen“, so Hollstein. Der Experte betont: „Das zeigt nicht, dass Kirschen dick machen. Es zeigt vielmehr, wie klein eine tägliche Abweichung sein kann, die sich erst nach Jahren auf der Waage bemerkbar macht.“
Die Muskelmasse nimmt ab. Der Energiebedarf sinkt. Menschen bewegen sich im Alltag weniger. Der Körper verbrenne dadurch weniger Kalorien – selbst bei gleichbleibenden Essgewohnheiten.
Warum Alltagsbewegung den Unterschied macht
Die NEAT („Non-Exercise Activity Thermogenesis“) spiele eine zentrale Rolle. Mit dem Schlagwort werden alle Bewegungen außerhalb von gezieltem Sport zusammengefasst: Zum Beispiel Treppensteigen, zu Fuß gehen, Hausarbeit, beim Telefonieren umherlaufen.
Wer mit 25 Fahrrad fährt und viel läuft, sitzt mit 45 möglicherweise acht Stunden im Büro und fährt Auto. Diese Veränderungen summieren sich – auch bei regelmäßigem Sport. Der Energieverbrauch könne dann automatisch sinken.
Was die Wechseljahre wirklich verändern
Die meisten Frauen kommen mit 51 oder 52 Jahren in die Wechseljahre. Die hormonelle Umstellung verändere die Körperzusammensetzung deutlich, laut „Bild“.
„Die Fettmasse nimmt schneller zu, Muskelmasse geht verloren und das Fett wandert vermehrt in Richtung Bauch“, so Hollstein. Dieses Bauchfett berge besondere Gesundheitsrisiken. Vor den Wechseljahren fördere Östrogen die Fettablagerung an Hüften, Gesäß und Oberschenkeln. Sinke der Östrogenspiegel, verschiebe sich die Speicherung in den Bauchraum.
Ein weiterer Faktor: das braune Fettgewebe. Anders als normales Fett verbrenne es Zucker und Fettsäuren zur Wärmeerzeugung. Nach den Wechseljahren arbeite dieses Gewebe offenbar weniger aktiv.
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Vier Strategien gegen die schleichende Zunahme
1. Mehr Alltagsbewegung: „Treppe statt Aufzug, kurze Wege zu Fuß, beim Telefonieren aufstehen oder nach dem Essen zehn Minuten spazieren gehen“, empfiehlt Hollstein gegenüber „Bild“. Was simpel klinge, habe aber Bedeutung: Denn solche routinierten Kleinigkeiten fielen oft mit den Jahren weg.
2. Regelmäßiges Krafttraining: Zwei Einheiten pro Woche würden helfen, die Muskelmasse zu erhalten, so der Experte. Weil Frauen im Schnitt über weniger Muskelmasse verfügen, sei es besonders für sie empfehlenswert.
3. Unverarbeitete Lebensmittel: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und eine Eiweißquelle zu jeder Hauptmahlzeit sättigten zudem besser als stark verarbeitete Lebensmittel. „Besonders tückisch sind flüssige Kalorien und Snacks nebenbei“, warnt Hollstein gegenüber „Bild“. „Sie machen kaum satt und summieren sich über das Jahr.“
4. Regelmäßige Kältereize: „Das braune Fett ist unsere körpereigene Heizung – und eine Heizung springt nur an, wenn wir sie brauchen“, so Hollstein. Erste kleine Studien deuteten darauf hin, dass regelmäßige Kältereize die Aktivität dieses Gewebes steigern können.
sf
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