Wandsitz senkt den Blutdruck laut Studien <\/p>\n
Kaum jemand wei\u00df, dass auch statische \u00dcbungen \u2013 bei denen Muskelspannung aufgebaut wird, ohne sich zu bewegen \u2013 einen positiven Effekt auf den Blutdruck haben k\u00f6nnen.<\/p>\n
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Viele Menschen leiden unter Bluthochdruck \u2013 Forschende haben in diesem Zusammenhang mehrere Studien ausgewertet. Credit: KMPZZZ\/Adobe Stock<\/p>\n
Besonders bekannt ist der Wandsitz, bei dem man sich mit dem R\u00fccken gegen die Wand lehnt und eine sitzende Position einnimmt. Mehrere Studien haben sich mit dem Zusammenhang besch\u00e4ftigt \u2013 das Ergebnis \u00fcberrascht!<\/p>\n
Forschungsteam aus England wertet 270 Studien aus <\/p>\n
Forscherinnen und Forscher haben 270 kontrollierte Studien mit fast 16.000 Teilnehmenden ausgewertet, um herauszufinden, welches Training den Ruheblutdruck am st\u00e4rksten senkt. Darunter:<\/p>\n
Ausdauertraining klassisches Krafttraining hochintensives Intervalltraining isometrisches Halten <\/p>\n
Mit dem Ergebnis hat wohl kaum jemand gerechnet, denn das statische Halten senkte den oberen Blutdruckwert durchschnittlich um acht Punkte und den unteren um vier Punkte. Diese Art des Trainings lag damit sogar noch vor dem Ausdauersport, der lange als das Ma\u00df der Dinge galt.<\/p>\n
Wandsitz: Diese \u00dcbung sticht besonders hervor <\/p>\n
Eine \u00dcbung stach bei der Auswertung besonders hervor und landete bei der Senkung des oberen Blutdruckwerts auf dem ersten Platz: der Wandsitz. Bereits bei einer Senkung von f\u00fcnf Punkten reduziert sich das Risiko f\u00fcr einen Schlaganfall oder Herzinfarkt messbar. Beim Wandsitz erreicht man sogar noch mehr als das \u2013 ganz ohne Ger\u00e4te oder Studio und mit nur wenigen Minuten pro Woche.<\/p>\n
Dahinter steckt ein einfaches Prinzip: Spannt man einen Muskel l\u00e4ngere Zeit an, dr\u00fcckt das die kleinen Blutgef\u00e4\u00dfe darin zusammen und drosselt kurzzeitig den Blutfluss. L\u00f6st man die Spannung, schie\u00dft das Blut zur\u00fcck.<\/p>\n
Durch diesen Wechsel wird die Innenwand der Gef\u00e4\u00dfe gereizt und angeregt, mehr Stickstoffmonoxid zu bilden. Der Botenstoff macht die Gef\u00e4\u00dfe schlie\u00dflich geschmeidiger und der Widerstand, gegen den das Herz anpumpen muss, sinkt \u00fcber Wochen \u2013 dadurch f\u00e4llt auch der Blutdruck.<\/p>\n
Statische \u00dcbungen beruhigen das Nervensystem <\/p>\n
Dar\u00fcber hinaus beruhigen statische \u00dcbungen, wie z. B. der Wandsitz, auf Dauer auch das vegetative Nervensystem, welches den Puls und die Gef\u00e4\u00dfspannung steuert. Die Kombination aus einer besseren Gef\u00e4\u00dffunktion und einem ruhigen Nervensystem f\u00fchrt letztendlich dazu, dass ausgerechnet die unbewegteste Trainingsform in Sachen Blutdruck so effektiv ist.<\/p>\n
Interessant: Ein hoher Blutdruck ist ein Risikofaktor f\u00fcr einen fr\u00fcheren Tod.\u00a0Er tritt meistens unbemerkt auf und belastet die Gef\u00e4\u00dfe jahrzehntelang, oft ohne Symptome. Dadurch steigt das Risiko f\u00fcr Schlaganfall, Herzinfarkt, Nierenschw\u00e4che und sogar Demenz. Umso wichtiger ist es, aktiv zu werden und den Blutdruck zu senken.<\/p>\n
Wandsitz zu Hause richtig ausf\u00fchren <\/p>\n
Um die \u00dcbung richtig auszuf\u00fchren, brauchst du eigentlich nur eine Wand. Lehne dich mit dem R\u00fccken dagegen und rutsche so weit herunter, bis dich die \u00dcbung deutlich fordert, aber f\u00fcr zwei Minuten machbar bleibt. Anf\u00e4nger*innen sollten sich langsam herantasten, Fortgeschrittene nehmen sich einen rechten Winkel im Knie als Orientierung. So geht\u2019s:<\/p>\n
4 \u00d7 2 Minuten Wandsitz dazwischen 2 Minuten Pause 3 \u00d7 pro Woche (an nicht aufeinanderfolgenden Tagen) Achte auf eine ruhige Atmung und presse die Luft nicht an. ![\"Frau](\"https:\/\/www.europesays.com\/ch-de\/wp-content\/uploads\/2026\/08\/1787369717_944_wandsitz-blutdruck.jpg\")
Wer den Wandsitz schon etwas ge\u00fcbt hat, echtet auf einen rechten Winkel im Knie. Credit: Odua Images\/Adobe Stock<\/p>\n
Wenn die Oberschenkel leicht zittern und dir das Halten in der letzten Minute schwerer f\u00e4llt, f\u00fchrst du den Wandsitz genau richtig aus. Wird es zu leicht, gehst du etwas tiefer oder verl\u00e4ngerst die Intervalle. Es kommt aber vor allem auf Kontinuit\u00e4t an, da sich die Gef\u00e4\u00dfe \u00fcber mehrere Wochen anpassen. Erste messbare Ver\u00e4nderungen merkst du in der Regel nach vier bis acht Wochen.<\/p>\n