{"id":6414,"date":"2026-02-16T05:14:06","date_gmt":"2026-02-16T05:14:06","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/ch-de\/6414\/"},"modified":"2026-02-16T05:14:06","modified_gmt":"2026-02-16T05:14:06","slug":"wie-viel-vitamin-d-am-tag-braucht-der-koerper-3","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/ch-de\/6414\/","title":{"rendered":"Wie viel Vitamin D am Tag braucht der K\u00f6rper?"},"content":{"rendered":"

\n Der K\u00f6rper braucht Vitamin D<\/a>, um Calcium und Phosphor gut zu verwerten und tr\u00e4gt damit zu gesunden Knochen, Z\u00e4hnen und Muskeln bei. Vitamin D hat au\u00dferdem eine Sonderstellung unter den Vitaminen: mithilfe von Sonnenlicht wird es \u00fcber die Haut selbst hergestellt. Doch wie viel Vitamin D braucht der K\u00f6rper am Tag?\n <\/p>\n

Wie viel Vitamin D am Tag braucht der K\u00f6rper?<\/p>\n

\n Die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung (DGE)<\/a> hat Sch\u00e4tzwerte zum Tagesbedarf an Vitamin D ver\u00f6ffentlicht. Wer sich t\u00e4glich lange genug in der Sonne aufh\u00e4lt, braucht laut DGE kein zus\u00e4tzliches Vitamin D. Folgende Werte beziehen sich also nur auf Tage, wo der K\u00f6rper selbst kein Vitamin D produzieren kann:\n <\/p>\n

S\u00e4uglinge (0 bis unter 12 Monate): 10 \u00b5g\/Tag Kinder (1 bis unter 15 Jahre): 20 \u00b5g\/Tag Jugendliche und Erwachsene (15 bis unter 65 Jahre): 20 \u00b5g\/Tag Erwachsene (ab 65 Jahre): 20 \u00b5g\/Tag Schwangere: 20 \u00b5g\/Tag Stillende: 20 \u00b5g\/Tag<\/p>\n

\n Viele Vitamin-D-Pr\u00e4parate werden nicht in \u00b5g\/Tag, sondern in Internationalen Einheiten (IE) angegeben. Diese werden laut der DGE folgenderma\u00dfen umgerechnet:\n <\/p>\n

1 \u00b5g = 40 Internationale Einheiten (IE); 1 IE = 0,025 \u00b5g<\/p>\n

\n Umgerechnet gilt also f\u00fcr Kinder und Erwachsene: Wer sich \u00fcber eine l\u00e4ngere Zeit zu wenig in der Sonne aufgehalten hat, k\u00f6nnte laut der DGE mit Pr\u00e4paraten mit einer Dosierung von 800 IE zu einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung beitragen.\n <\/p>\n

\n International unterscheiden sich die Vorgaben zum Tagesbedarf stark: Der National Health Service<\/a> (NHS) im Vereinigten K\u00f6nigreich beispielsweise gibt einen Richtwert von 400 IE an – die H\u00e4lfte der DGE. Das National Institute of Health in den USA r\u00e4t zu 600 IE. Die Endocrine Society gibt an, dass Erwachsene wom\u00f6glich 1500 bis 2000 IE ben\u00f6tigen, um Blutwerte \u00fcber 30 ng\/ml zu halten. Das zeigt: Selbst offizielle Beh\u00f6rden sind sich zu dem Thema weltweit noch nicht ganz einig. Der Bedarf an Vitamin D ist sehr individuell. Auch deshalb wird die Dosierung bei einem Mangel an das K\u00f6rpergewicht angepasst. Als grober Richtwert: 10.000 IE erh\u00f6hen den\u00a0Vitamin-D-Spiegel<\/a>\u00a0um 1 ng\/ml.\n <\/p>\n

\n Praktizierende Internistin und Stoffwechselexpertin Helena Orfanos-Boeckel schreibt in ihrem Buch «N\u00e4hrstofftherapie», dass der Bedarf an Vitamin D sehr individuell sei und deshalb stark variiere. Laut der \u00c4rztin k\u00f6nnen manche Menschen mit 800 IE Blutwerte von 50 ng\/ml halten, anderen br\u00e4uchten 10.000 IE, um die Blutwerte zu erreichen. Im Durchschnitt br\u00e4uchten Patienten in ihrer Praxis mit den Hauttypen II bis IV etwa 4000 IE t\u00e4glich. Alle Dosierungen \u00fcber 2000 IE geh\u00f6ren laut Helena Orfanos-Boeckel in \u00e4rztliche H\u00e4nde. Nur mit einer Labordiagnostik k\u00f6nne eine sinnvolle Therapie erarbeitet werden.\n <\/p>\n

\n Auf dem Markt gibt es teilweise auch Vitamin-D-Tabletten<\/a>, die mit 20.000 IE sehr hoch dosiert sind. Diese sollten nur nach R\u00fccksprache mit einem Arzt eingenommen werden. Erste Symptome einer Vitamin-D-\u00dcberdosierung<\/a> k\u00f6nnen \u00dcbelkeit oder Erbrechen sein. Bei einer l\u00e4ngeren Einnahme kann es zu schwerwiegenden Folgen kommen, da Vitamin D als fettl\u00f6sliches Vitamin<\/a> vom K\u00f6rper gespeichert wird.\n <\/p>\n

Sonnenstrahlen: So viel Vitamin D braucht der K\u00f6rper<\/p>\n

\n F\u00fcr eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D empfiehlt die DGE sich je nach Jahreszeit insgesamt f\u00fcnf bis 25 Minuten am Tag in der Sonne aufzuhalten. Da Vitamin D \u00fcber die Haut<\/a> gebildet wird, sollten Gesicht, H\u00e4nde und Arme nicht mit Kleidung bedeckt sein.\u00a0\n <\/p>\n

\n Die Zeit, die man in der Sonne verbringen kann, ohne rot zu werden, h\u00e4ngt vom Hauttyp ab. Hellere Hauttypen (1 bis 3) sollten beim Sonnenbaden vorsichtig sein. Laut dem Bundesamt f\u00fcr Strahlenschutz<\/a> sollte man absch\u00e4tzen, ab welcher UV-Dosis man einen Sonnenbrand bekommen w\u00fcrde und entsprechend nur die H\u00e4lfte der Zeit in der Sonne verbringen.\u00a0\n <\/p>\n

\n Dunklere Hauttypen geh\u00f6ren laut dem Robert Koch-Institut (RKI) zur Risikogruppe f\u00fcr einen Vitamin-D-Mangel<\/a>. Durch die h\u00f6here Pigmentierung der Haut k\u00f6nnen die UV-Strahlen, die zur Bildung von Vitamin D notwendig sind, nicht gut durchdringen. Sie m\u00fcssen also deutlich mehr Zeit in der Sonne verbringen, um einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel<\/a> im K\u00f6rper zu haben. Laut dem Schweizer Bundesamt f\u00fcr Gesundheit kann man sich je nach Hauttyp an folgenden Zeiten orientieren:\n <\/p>\n

\n Besonderes UV-empfindliche Personen mit heller Haut sowie Kinder\n <\/p>\n

VormittagMittagNachmittag<\/p>\n

Januar und Dezember>4h1,5 bis 2,5 hzu wenig Exposition<\/p>\n

Februar und November2,5 bis 3,5 h30 min bis 1,5 h2 bis 3 h<\/p>\n

M\u00e4rz und Oktober1 bis 2 h15 min bis 30 min30 min bis 3 h<\/p>\n

April und September30 bis 45 min10 min15 bis 30 min<\/p>\n

Mai und August15 bis 30 min5 bis 10 min10 bis 15 min<\/p>\n

Juni und Juli15 bis 20 min5 bis 10 min10 bis 15 min<\/p>\n

Vitamin D f\u00fcr normal UV-empfindliche Personen mit mittelheller Haut<\/p>\n

VormittagMittagNachmittag<\/p>\n

Januar und Dezember>5h2 bis 7 hzu wenig Exposition<\/p>\n

Februar und November3 bis 5 h45 min bis 2,5 hzu wenig Exposition<\/p>\n

M\u00e4rz und Oktober1 bis 2 h30 bis 45 min45 min bis 2,5 h<\/p>\n

April und September45 bis 60 min10 bis 20 min20 bis 60 min<\/p>\n

Mai und August20 bis 45 min10 bis 15 min15 bis 30 min<\/p>\n

Juni und Juli20 bis 30 min10 bis 15 min15 bis 20 min<\/p>\n

\n Wenig UV-empfindliche Personen mit dunkler Haut\n <\/p>\n

VormittagMittagNachmittag<\/p>\n

Januar und Dezember>7hzu wenig Expositionzu wenig Exposition<\/p>\n

Februar und November4 bis 8 h1,5 h bis 5 hzu wenig Exposition<\/p>\n

M\u00e4rz und Oktober2 bis 4 h45 min bis 1,5 hzu wenig Exposition<\/p>\n

April und September60 bis 120 min20 bis 60 min45 min bis 3,5 h<\/p>\n

Mai und August45 bis 90 min20 bis 30 min30 bis 60 min<\/p>\n

Juni und Juli40 bis 75 min20 bis 30 min30 bis 60 min<\/p>\n

\n Wie aus der Tabelle ersichtlich k\u00f6nnen sich wenig UV-empfindliche Personen in Deutschland von Oktober bis M\u00e4rz \u00fcber die Sonnenstrahlen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgen. Auch hellere Hauttypen m\u00fcssten teilweise vier Stunden im Freien verbringen, um insgesamt 600 IE an Vitamin D zu produzieren \u2013 was bei vielen wegen der kalten Temperaturen nicht der Fall ist. Obwohl der K\u00f6rper im Winter auf seine Vitamin-D-Speicher in Fett und Muskeln zur\u00fcckgreift, kann eine zus\u00e4tzliche Einnahme von Pr\u00e4paraten sinnvoll sein.\u00a0\n <\/p>\n

\n Diese Tabellen sollten nur als Richtwert dienen. Auch die DGE schreibt, dass der individuelle Bedarf an UV-Licht stark schwankt. Die Dauer der Sonnenbestrahlung ist auch abh\u00e4ngig von den Breitengraden.\n <\/p>\n

Vitamin-D-Werte: Wann braucht der K\u00f6rper mehr?<\/p>\n

\n Um zu pr\u00fcfen, wie viel Vitamin D im K\u00f6rper<\/a> vorhanden ist, wird ein Bluttest gemacht. Laut RKI wird der Gehalt anhand des 25-Hydroxyvitamin-D, einem Vorl\u00e4ufer des aktiven Vitamin D gemessen. Die Werte werden je nach Quelle in Nanogramm pro Milliliter (ng\/ml) oder Nanomol pro Liter a(nmol\/l) angegeben. Hier die \u00dcbersicht:\n <\/p>\n

25 (OH)D in ng\/mlm\u00f6gliche Auswirkungen<\/p>\n

<12Vitamin-D-MangelRisiko f\u00fcr:Knochenerkrankung bei Kindern und Jugendlichen (Rachitis)St\u00f6rungen der Knochbildung (Osteomalazie)Por\u00f6se Knochen (Osteoporose)<\/p>\n

12 bis <20Suboptimale Versorgung<\/p>\n

20 bis <50Ausreichend f\u00fcr die Knochen und die allgemeine Gesundheit<\/p>\n

\u226550M\u00f6gliche \u00dcberversorgung, mit potentiellen Folgen f\u00fcr die GesundheitRisiko f\u00fcr:Herzrhythmusst\u00f6rungenNierensteine\u00dcberversorgung mit Kalzium<\/p>\n

\n Quelle: RKI<\/a> und Institute of Medicine<\/a>\n <\/p>\n

\n \u00dcbrigens: Das Wort \u201eNebenwirkung\u201c ist f\u00fcr Vitamin D<\/a> streng genommen falsch.\n <\/p>\n

Die gute Mischung: Zutaten f\u00fcr eine ausgewogene Ern\u00e4hrung<\/p>\n

\n Obst und Gem\u00fcse Saisonal und m\u00f6glichst regional einkaufen. Immer \u00f6fter selbst kochen. Mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln kombinieren und gut w\u00fcrzen. Geht schnell und schmeckt!\n <\/p>\n

\n Tiefk\u00fchlgem\u00fcse und -obst Tiefk\u00fchlware ist ruckzuck zubereitet. Der einzige Nachteil ist der hohe Energieaufwand bei Anbau, Transport und Lagerung. \u201eNatur\u201c-Gem\u00fcse l\u00e4sst sich individuell w\u00fcrzen. Preiswerter sind Ein-Kilogramm-Beutel, aus denen sich die ben\u00f6tigte Menge gut entnehmen l\u00e4sst.\n <\/p>\n

\n Kartoffeln Pellkartoffeln oder andere Kartoffeln \u201enatur\u201c sind keine Dickmacher. Sie enthalten wertvolles Kalium, Ballaststoffe, pflanzliches Eiwei\u00df. Kartoffeln vom Blech, Pellkartoffeln mit Kr\u00e4uterquark, Kartoffel-Gem\u00fcsepfannen.\n <\/p>\n

\n Milch und Milchprodukte Diese Lebensmittel sollten immer m\u00f6glichst naturbelassen gew\u00e4hlt werden.\n <\/p>\n

\n H\u00fclsenfr\u00fcchte Gerade im Winter sind Linsensuppen in allen Variationen beliebt.\n <\/p>\n

\n Kohlenhydrate Sauerteigbrote und Vollkornbrote sind gut vertr\u00e4glich und bieten viele Vitamine und Ballaststoffe. Haferflocken z\u00e4hlen zu den ges\u00fcndesten Lebensmitteln. Sie enthalten viel pflanzliches Eiwei\u00df, Zink, Selen, Vitamin K, Magnesium, Phosphor.\n <\/p>\n

\n N\u00fcsse Besonders Waln\u00fcsse trumpfen mit viel pflanzlichem Eiwei\u00df, Vitamin E und vielen Mineralstoffen auf. Sie sind gut f\u00fcr Herz und Hirn.\n <\/p>\n

\n Wasser Der K\u00f6rper ist auf Wasser angewiesen. Wichtig ist, am Morgen das Wasser, das sich \u00fcber Nacht in der Leitung gesammelt hat, laufen zu lassen, bis es kalt ist.\n <\/p>\n

\n Kontakt Die Verbraucherzentrale Bayern ber\u00e4t auch per E-Mail. Unter ernaehrung@vzbayern.de k\u00f6nnen Sie die Verbrauchersch\u00fctzer erreichen. Auf dieser Internetseite<\/a> k\u00f6nnen Sie ebenfalls Fragen zur Ern\u00e4hrung stellen.\n <\/p>\n

Elisa Jebelean<\/p>\n

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Vitamin D<\/p>\n

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DGE<\/p>\n

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