On le répète souvent. Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, car c’est lui qui poserait les bases de notre énergie quotidienne. Après une nuit de jeûne, l’organisme a besoin de carburant et les protéines jouent un rôle clé. Mais quelle part doivent-elles réellement occuper dans ce premier repas ?
Il n’existe pas de chiffre universel, mais plutôt une fourchette. « Je recommande un minimum de 30 grammes si vous avez un gros appétit et avez du mal à vous sentir rassasié », explique la diététicienne Julia Zumpano à VeryWellHealth. Pour les autres, un apport compris entre 15 et 40 grammes au petit-déjeuner peut suffire à soutenir la satiété et éviter les fringales en fin de matinée.
Avec modération tout de même
Pour autant, il est important de ne pas en abuser au quotidien, comme nous le rappelle Morena Galluzzo, diététicienne à l’Institut du Poids à Namur. « En Belgique, selon le Conseil supérieur de la santé, l’apport recommandé en protéines est fixé entre 1,2 et 1,6 g par kilo de poids corporel et par jour. Tout dépend donc du poids de la personne. Par exemple, un adulte en bonne santé pesant 70 kg devra consommer au minimum 84 g de protéines par jour. La consommation maximale de protéines provenant de la viande ou des légumineuses se situe entre 150 et 200 g par jour », nous explique l’experte.
Et de poursuivre : « Il est préférable de privilégier les viandes blanches, comme le poulet ou la dinde, mais aussi le poisson, qu’il est conseillé de consommer à raison de 200 g par semaine. Idéalement, un repas devrait inclure un poisson gras par semaine et un autre un poisson blanc. Les recommandations actuelles limitent la consommation de viandes rouges à 300 g par semaine, et non transformée. »
Et les œufs ?
Les œufs, souvent stars du petit-déjeuner, doivent eux aussi être consommés avec mesure. « Il faut faire très attention avec les œufs, car le jaune est très riche en cholestérol. Selon les recommandations du Conseil supérieur de la santé, il est préférable d’en consommer au maximum un par jour. Six à sept œufs par semaine suffisent. Dans mes programmes, je préconise trois prises hebdomadaires de deux œufs chacune », ajoute Morena Galluzzo.
Mais les protéines ne font pas tout. Les glucides restent la source d’énergie privilégiée du corps, surtout du cerveau. Les fibres, associées aux protéines et aux glucides, favorisent une diffusion plus stable de l’énergie et limitent les coups de fatigue. À l’inverse, un petit-déjeuner composé uniquement de sucres rapides risque d’entraîner des pics, suivis de baisses brutales.
Ce que vous risquez si vous dépassez cette quantité de protéines quotidienne