Après des heures passées la tête courbée sur le smartphone ou l’ordinateur portable, il est normal d’avoir la nuque raide en fin de journée, de sentir ses les épaules crispées, et de souffrir parfois de maux de tête. Ces symptômes sont fréquents chez une grande partie des travailleurs « connectés » aux écrans quasiment toute la journée.
« Le corps s’adapte à la position qu’il adopte le plus souvent. Idéalement, les oreilles devraient être alignées avec les épaules. En passant du temps sur les écrans, la tête se projette progressivement vers l’avant, ce qui exerce une pression considérable sur la nuque et le haut du dos » explique, Lyndsey Meade, instructrice de Pilates, interrogée par le magazine Parade.
Comment soulager les cervicales quand on est sur les écrans tous les jours
Bien sûr, le moyen le plus efficace de remédier à ce problème est de se déconnecter, de relever la tête et de bouger. Mais quand on travaille sur écran toute la journée, ce n’est pas forcément possible. Alors l’instructrice conseille de faire chaque jour en fin de journée, un mouvement au sol inspiré de la natation et qui permet d’étirer les cervicales douloureuses.
L' »exercice du nageur » se pratique au sol, sans matériel. Il cible la chaîne postérieure (haut du dos, épaules, fessiers, extenseurs du rachis) qui soutient indirectement la tête et les cervicales. Selon Femi Betiku, kinésithérapeute également interrogé par Parade, « ce mouvement renforce les muscles extenseurs profonds de la colonne vertébrale tout en étirant l’avant de la cage thoracique, ce qui corrige efficacement la posture affaissée et la tête projetée vers l’avant« .
Comment pratiquer l’exercice du nageur
La nuque est sollicitée, mais idéalement, ce n’est pas elle qui travaille. Au contraire, elle en bénéficie car les muscles environnants se renforcent », précise Lyndsey Meade. L’idée n’est donc pas de « redresser les épaules » volontairement, mais de bâtir l’endurance des muscles qui tiennent naturellement la posture. En pratique :
Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, bras au-dessus de la tête.
Soulevez légèrement bras, poitrine et jambes du tapis, sans cambrer exagérément les lombaires.
Gardez le regard vers le tapis pour garder la nuque alignée.
Alternez la levée du bras et de la jambe opposés, comme si vous nagiez, avec un battement contrôlé.
Mieux vaut quelques séries contrôlées que des dizaines de répétitions vite expédiées. Intégrer cet exercice dans votre routine de fin de journée 3 à 5 fois par semaine permet, d’après les spécialistes, de ressentir des progrès en conscience corporelle, posture et force du haut du dos en quelques semaines.
Pour amplifier l’effet, le kinésithérapeute recommande d’ajouter des micro-pauses de mobilité (environ 5 minutes toutes les 2 heures d’écran)pour s’auto-grandir et étirer doucement la colonne. Vous ressentirez progressivement des signes d’amélioration : moins de céphalées de tension, les trapèzes moins durs en fin de journée, une respiration plus ample et la sensation que le buste se redresse « tout seul », sans devoir y penser en permanence.