Et si, pour l’hypertension, le vrai levier ne se limitait pas au sel ? De nouvelles données sur le régime DASH bousculent les assiettes françaises, chiffres à l’appui.

Face à l’hypertension artérielle, on entend souvent le même conseil : manger moins salé. Utile, mais incomplet. Les grandes sociétés savantes comme l’American Heart Association et l’American College of Cardiology montrent qu’une alimentation riche en potassium et calcium pour l’hypertension, proche du régime DASH, peut faire baisser la tension de plusieurs points, avec un effet bien réel sur le risque de crise cardiaque ou d’AVC.

L’hypertension survient quand la pression du sang sur les parois des artères reste trop élevée, ce qui abîme peu à peu le cœur, le cerveau et les reins. Le rapport sodium / potassium, et l’apport en calcium, influencent directement ce mécanisme. L’Organisation mondiale de la Santé recommande au moins 3 510 mg de potassium par jour, pendant que les nouvelles recommandations AHA/ACC publiées le 14 août 2025 fixent un plafond de 2 300 mg de sodium, avec un objectif idéal de 1 500 mg. Reste à comprendre comment transformer ces chiffres en assiettes… et où se cachent les pièges.

Potassium, calcium et hypertension : ce qui se joue dans les artères

Le sodium attire l’eau : trop de sel augmente le volume sanguin et la pression dans les vaisseaux. Le potassium fait l’inverse, il favorise l’élimination rénale du sodium et aide les parois vasculaires à se relâcher. L’American Heart Association explique qu’un apport quotidien autour de 3 500 à 5 000 mg de potassium, via l’alimentation, contribue à faire baisser la pression artérielle, surtout quand on réduit en parallèle le sel ajouté et les produits très salés.

Le calcium intervient lui dans la contraction et la relaxation des muscles, y compris ceux des vaisseaux sanguins. Des travaux résumés par la revue médicale de l’Université Harvard indiquent qu’un apport alimentaire suffisant en calcium, principalement via les produits laitiers peu gras et certains végétaux, est associé à une meilleure maîtrise de la tension. Les compléments, eux, ne sont pas recommandés en routine sans avis médical, car un excès pourrait poser problème dans certaines situations.

Régime DASH : l’alimentation riche en potassium et calcium pour l’hypertension

Conçu par l’Institut national du cœur, du poumon et du sang américain, le régime DASH mise sur les fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix et produits laitiers allégés. Une journée type DASH apporte environ 4 715 mg de potassium et 1 370 mg de calcium, tout en restant modérée en sodium, sucres et graisses saturées. En pratique, c’est une façon structurée d’augmenter naturellement potassium et calcium sans surcharger l’organisme en sel.

Les résultats ne sont pas théoriques : chez des personnes hypertendues, ce modèle alimentaire a fait baisser la pression systolique de 5 à 8 mmHg selon les données compilées par l’association cardiaque américaine. « L’hypertension artérielle est le facteur de risque de maladie cardiaque le plus fréquent et le plus modifiable », a rappelé Daniel Jones, doyen et professeur émérite à l’Université du Mississippi, dans un communiqué accompagnant les recommandations 2025. Pour lui, mieux utiliser ces leviers alimentaires dès que la tension commence à grimper peut réellement changer le pronostic.

Que mettre dans l’assiette (et ce qui peut gâcher l’effet)

Pour se rapprocher d’un profil DASH, l’Assurance Maladie conseille de limiter un sel déjà très présent en France : environ 8,5 g par jour en moyenne, alors que 5 à 6 g suffisent. Or près de 80 % de ce sel vient du pain, des fromages, des charcuteries et des plats préparés. À côté de cette réduction, intégrer chaque jour des aliments riches en potassium et/ou calcium aide à rééquilibrer la balance :

légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs) ;

épinards, bettes, brocoli, patate douce ;

bananes, abricots secs, agrumes ;

yaourt nature et lait demi-écrémé ;

sardines ou maquereaux en boîte avec arêtes ;

amandes et autres oléagineux non salés.

Reste la question des pièges. Les substituts de sel à base de chlorure de potassium peuvent aider certaines personnes à diminuer le sodium, mais l’American Heart Association insiste sur la prudence en cas d’insuffisance rénale ou de traitements qui augmentent déjà le potassium (IEC, sartans, spironolactone…). Même vigilance pour les compléments de potassium ou de calcium, qui doivent être discutés avec le médecin. Enfin, les recommandations 2025 AHA/ACC rappellent que l’alcool fait monter la tension : idéalement zéro, sinon au maximum deux verres par jour pour un homme et un pour une femme. Comme le résume Johns Hopkins Medicine, « si vous choisissez de boire de l’alcool, restez dans la modération et ne forcez pas la dose ». L’alimentation, même très bien pensée, vient toujours en complément du suivi médical de l’hypertension, jamais à la place.