Entre pics de sucre et fatigue chronique, de plus en plus de Fran\u00e7ais cherchent \u00e0 calmer leur glyc\u00e9mie. Une di\u00e9t\u00e9ticienne d\u00e9taille 4 aliments cl\u00e9s et une r\u00e8gle simple pour y parvenir.<\/p>\n
Pics de sucre apr\u00e8s les repas, coups de barre, faim qui revient vite : beaucoup de Fran\u00e7ais cherchent comment stabiliser leur glyc\u00e9mie sans suivre un r\u00e9gime impossible. La di\u00e9t\u00e9ticienne am\u00e9ricaine Alyssa Pacheco, sp\u00e9cialis\u00e9e dans l’insulinor\u00e9sistance, met en avant 4 aliments tr\u00e8s simples \u00e0 mettre dans l’assiette pour lisser la courbe du sucre. Son message : miser sur des glucides riches en fibres et en prot\u00e9ines plut\u00f4t que sur les f\u00e9culents raffin\u00e9s.<\/p>\n
Dans une interview accord\u00e9e au site am\u00e9ricain SheFinds le 13 juin 2024, Alyssa Pacheco cite les baies, les p\u00e2tes de pois chiches, le quinoa et les l\u00e9gumineuses comme base d’une alimentation qui limite les pics glyc\u00e9miques, surtout en cas d’insulinor\u00e9sistance ou de pr\u00e9diab\u00e8te. L’experte insiste aussi sur un point souvent oubli\u00e9 : la fa\u00e7on dont on compose le repas compte autant que l’aliment lui\u2011m\u00eame, et certains glucides \u00ab\u00a0malins\u00a0\u00bb comme la banane verte peuvent aider le microbiote.<\/p>\n
Baies et p\u00e2tes de pois chiches : un duo pour freiner le sucre<\/p>\n
Les fruits rouges, myrtilles, m\u00fbres ou framboises contiennent beaucoup moins de sucre que la plupart des autres fruits \u00e0 quantit\u00e9 \u00e9gale. Alyssa Pacheco les d\u00e9crit comme \u00ab\u00a0remplies de fibres et d’antioxydants\u00a0\u00bb. Ces fibres ralentissent le passage du glucose dans le sang et prolongent la sati\u00e9t\u00e9. En pratique, une poign\u00e9e de baies fra\u00eeches ou surgel\u00e9es dans un yaourt nature, un porridge ou en collation remplace avantageusement un jus ou une viennoiserie.<\/p>\n
Pour les amateurs de p\u00e2tes, choisir des p\u00e2tes de pois chiches change beaucoup. Le site de sant\u00e9 Healthline indique qu’une portion de 57 g de p\u00e2tes de pois chiches s\u00e8ches apporte environ 8 g de fibres et 14 g de prot\u00e9ines, contre 2 g de fibres et 7 g de prot\u00e9ines pour des p\u00e2tes blanches. Cette densit\u00e9 en prot\u00e9ines et fibres ralentit la digestion, att\u00e9nue la mont\u00e9e de sucre et prolonge la sati\u00e9t\u00e9.<\/p>\n
Quinoa et l\u00e9gumineuses : glucides complets pour stabiliser la glyc\u00e9mie<\/p>\n
Le quinoa fait partie des c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes privil\u00e9gi\u00e9es par Alyssa Pacheco. La di\u00e9t\u00e9ticienne le d\u00e9crit comme \u00ab\u00a0une bonne source de fibres et de prot\u00e9ines pour un contr\u00f4le optimal de la glyc\u00e9mie\u00a0\u00bb. Par rapport au riz blanc, sa teneur plus \u00e9lev\u00e9e en fibres contribue \u00e0 une lib\u00e9ration plus progressive du glucose apr\u00e8s le repas. En salade, en accompagnement d’un plat en sauce ou en remplacement du riz dans un bol, il aide \u00e0 lisser la r\u00e9ponse glyc\u00e9mique.<\/p>\n
Les l\u00e9gumineuses occupent une place centrale dans les menus pour insulinor\u00e9sistance propos\u00e9s sur le site de cette sp\u00e9cialiste : haricots, lentilles, pois chiches, edamame apportent glucides complexes, fibres et prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales en m\u00eame temps. Elles se pr\u00eatent bien aux repas du quotidien : salade de lentilles avec l\u00e9gumes croquants, chili de haricots rouges, curry de pois chiches, bol de quinoa m\u00eal\u00e9 \u00e0 des edamame pour booster encore l’apport en prot\u00e9ines.<\/p>\n
Composer une assiette qui aide \u00e0 faire baisser la glyc\u00e9mie<\/p>\n
Sur son site d\u00e9di\u00e9 \u00e0 l’insulinor\u00e9sistance, Alyssa Pacheco recommande d’associer syst\u00e9matiquement un glucide riche en fibres comme ces 4 aliments \u00e0 une source de prot\u00e9ines et \u00e0 un peu de bonnes graisses. Ce trio freine la vidange de l’estomac, att\u00e9nue la mont\u00e9e de sucre et am\u00e9liore la sati\u00e9t\u00e9, ce qui limite les grignotages sucr\u00e9s entre les repas. En cas de diab\u00e8te, parlez-en d’abord \u00e0 votre m\u00e9decin.<\/p>\n
Certains glucides int\u00e9ressent aussi le microbiote intestinal. Le m\u00e9decin colombien William Arias, sp\u00e9cialiste en sant\u00e9, rappelle dans une vid\u00e9o TikTok que la banane verte est riche en amidon r\u00e9sistant, un type de glucide qui arrive presque intact dans le c\u00f4lon, nourrit des bact\u00e9ries b\u00e9n\u00e9fiques et favorise la production d’acides gras \u00e0 cha\u00eene courte. Il souligne que \u00ab\u00a0la banane m\u00fbre n’a pas d’amidon r\u00e9sistant\u00a0\u00bb et conclut : \u00ab\u00a0Alors, mangeons de la banane et si elle est verte, c’est encore mieux\u00a0\u00bb. Int\u00e9gr\u00e9e en petite portion cuite dans un repas \u00e9quilibr\u00e9, cette banane verte peut offrir une option moins sucr\u00e9e tout en soutenant la sant\u00e9 intestinale.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Entre pics de sucre et fatigue chronique, de plus en plus de Fran\u00e7ais cherchent \u00e0 calmer leur glyc\u00e9mie.…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":271532,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_share_on_mastodon":"0"},"categories":[9],"tags":[12262,58483,46967,10757,83,56966,84,23],"class_list":["post-271531","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-sante","tag-aliments","tag-alyssa-pacheco","tag-dieteticienne","tag-glycemie","tag-health","tag-proteines-vegetales","tag-sante","tag-suisse"],"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@ch_fr\/117138327374170537","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/ch-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/271531","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/ch-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/ch-fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/ch-fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/ch-fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=271531"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/ch-fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/271531\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/ch-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/271532"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/ch-fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=271531"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/ch-fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=271531"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/ch-fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=271531"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}