Vous avez sans doute d\u00e9j\u00e0 entendu cette expression \u00ab\u00a0on est ce que l\u2019on mange\u00a0\u00bb. Cela pourrait \u00eatre plus vrai qu\u2019on ne le pense et pourrait s\u2019appliquer \u00e0 la sant\u00e9 mentale autant qu\u2019au bien-\u00eatre physique. Des recherches soutiennent de plus en plus l\u2019id\u00e9e que manger les bons aliments et en \u00e9viter d\u2019autres pourrait am\u00e9liorer l\u2019humeur et le bien-\u00eatre \u00e9motionnel sur la dur\u00e9e.<\/p>\n
\u00ab\u00a0Tout comme nous reconnaissons que le r\u00e9gime alimentaire joue un r\u00f4le dans les maladies cardiaques ou le diab\u00e8te, nous comprenons que le choix de nos aliments peut affecter les fonctions c\u00e9r\u00e9brales, l\u2019humeur et les troubles de la sant\u00e9 mentale\u00a0\u00bb, explique Wolfgang Marx, directeur adjoint du Food & Mood Centre (le centre d\u2019alimentation et de l\u2019humeur) de l\u2019universit\u00e9 de Deakin en Australie et pr\u00e9sident de la Soci\u00e9t\u00e9 internationale de recherche en nutrition et psychiatrie. Il s\u2019agit d\u2019un domaine qui analyse les effets de l\u2019alimentation sur la sant\u00e9 mentale et sur les fonctions c\u00e9r\u00e9brales.<\/p>\n
Une recherche vient apporter plus de contraste \u00e0 ces r\u00e9sultats. Celle-ci a montr\u00e9 qu\u2019am\u00e9liorer son r\u00e9gime alimentaire peut aider \u00e0 combattre la d\u00e9pression<\/a>. De plus, une revue de treize\u00a0\u00e9tudes<\/a>, publi\u00e9e dans l\u2019\u00e9dition de f\u00e9vrier 2025 du journal Nutrition Reviews, a montr\u00e9 que le r\u00e9gime m\u00e9diterran\u00e9en<\/a> pourrait diminuer les risques de d\u00e9pression, d\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et de trouble du d\u00e9ficit de l\u2019attention avec ou sans hyperactivit\u00e9 (TDAH) chez les enfants et les adolescents.<\/p>\n De plus, dans le cadre d\u2019une \u00e9tude men\u00e9e sur une cohorte de 7\u00a0434\u00a0adultes, les chercheurs ont d\u00e9couvert que ceux qui consommaient plus de l\u00e9gumineuses, de l\u00e9gumes, de fruits, de laitages, de poissons et fruits de mer, de lait et de jus de fruit, \u00e9taient moins stress\u00e9s. Cette \u00e9tude a paru dans un num\u00e9ro de 2024 de la revue BMC Public Health<\/a>.<\/p>\n Selon Wolfgang Marx, le but est de combiner des strat\u00e9gies alimentaires avec des traitements pour aider la sant\u00e9 mentale, comme la psychoth\u00e9rapie ou des traitements m\u00e9dicamenteux.<\/p>\n \u00ab\u00a0Je ne pense pas que les personnes comprennent \u00e0 quel point nos choix alimentaires sont li\u00e9s \u00e0 notre sant\u00e9 mentale\u00a0\u00bb, d\u00e9clare Drew Ramsey, psychiatre am\u00e9ricain de l\u2019\u00e9tat du Wyoming et auteur des livres Healing the Modern Brain et Eat to Beat Depression, qui n\u2019ont pas \u00e9t\u00e9 traduits en fran\u00e7ais. Ce qui aggrave le probl\u00e8me selon lui, c\u2019est que les professionnels de la sant\u00e9 mentale n\u2019ont pas suivi de formation dans le domaine de la nutrition. Ce qui laisse souvent les personnes affect\u00e9es faire le lien par elles-m\u00eames.<\/p>\n Dans ce domaine, la recherche s\u2019est surtout concentr\u00e9e sur les corr\u00e9lations entre habitudes alimentaires ou consommation de certains nutriments sp\u00e9cifiques et le d\u00e9veloppement de maladies mentales mais selon Marx, \u00ab\u00a0il y a beaucoup de raisons biologiques selon lesquelles le r\u00e9gime alimentaire influence la sant\u00e9 mentale\u00a0\u00bb.<\/p>\n Le r\u00e9gime alimentaire peut causer, ou r\u00e9duire, des inflammations dans le corps ou le cerveau. Il peut \u00e9galement affecter le stress\u00a0oxydant, ce qui peut d\u00e9clencher des inflammations et des d\u00e9g\u00e9n\u00e9rations neurologiques<\/a>. Certains aliments peuvent \u00e9galement augmenter le taux de dopamine et de s\u00e9rotonine, des neurotransmetteurs qui sont intimement li\u00e9s \u00e0 l\u2019humeur.<\/p>\n L\u2019axe intestin-cerveau et le microbiome<\/a> exercent une grande influence sur ces proc\u00e9d\u00e9s. \u00ab\u00a0Le microbiome est important pour la sant\u00e9 mentale. L\u2019intestin produit 90\u00a0% de la s\u00e9rotonine dans le corps\u00a0\u00bb, explique Daniel Amen, psychiatre fondateur des cliniques Amen, des cliniques psychiatriques aux \u00c9tats-Unis, auteur du livre Change Your Brain Every Day, qui n\u2019a pas \u00e9t\u00e9 traduit en fran\u00e7ais.<\/p>\n Le microbiome joue \u00e9galement un r\u00f4le dans la gestion du stress et l’apparition des sympt\u00f4mes de d\u00e9pression. \u00ab\u00a0Lorsqu\u2019une personne souffre de stress chronique, il survient un d\u00e9r\u00e8glement ou un changement dans le microbiome intestinal et un dysfonctionnement de la barri\u00e8re intestinale. Cela engendre ensuite des r\u00e9ponses inflammatoires\u00a0\u00bb, explique Caroline Wallace, qui suit un programme de postdoctorat \u00e0 l\u2019\u00e9cole de science de la nutrition et \u00e0 l\u2019institut de recherche en sant\u00e9 mentale \u00e0 l\u2019universit\u00e9 d\u2019Ottawa. \u00ab\u00a0Ces r\u00e9ponses inflammatoires peuvent \u00eatre \u00e0 l\u2019origine de changements \u00e9motionnels et avoir des cons\u00e9quences sur la sant\u00e9 mentale.\u00a0\u00bb<\/p>\n Les aliments que vous consommez peuvent \u00e9galement affecter \u00e0 certains niveaux le facteur neurotrophique d\u00e9riv\u00e9 du cerveau (en anglais, BDNF), une prot\u00e9ine qui joue un r\u00f4le central dans la sant\u00e9 du cerveau et la neuroplasticit\u00e9 ou \u00ab\u00a0la facult\u00e9 du cerveau de grandir et se r\u00e9parer lui-m\u00eame\u00a0\u00bb, explique Drew Ramsey, qui consid\u00e8re ce facteur comme \u00e9tant \u00ab\u00a0l\u2019engrais du cerveau\u00a0\u00bb. Non seulement il permet la croissance c\u00e9r\u00e9brale et l\u2019adaptabilit\u00e9 mais il existe une connexion entre un taux faible de BDNF et la d\u00e9pression<\/a>, que les scientifiques n\u2019ont fait qu\u2019effleurer.<\/p>\n Tous ces diff\u00e9rents facteurs peuvent avoir un effet cumulatif sur l\u2019humeur et la sant\u00e9 mentale.<\/p>\n \u00ab\u00a0Il n\u2019existe pas d\u2019ingr\u00e9dient magique que vous pouvez ajouter \u00e0 votre r\u00e9gime pour \u00e9viter les troubles de la sant\u00e9 mentale\u00a0\u00bb, annonce Caroline Wallace. Les aliments ne doivent pas \u00eatre vus comme les seuls moyens de traiter la d\u00e9pression, l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 ou les autres troubles de la sant\u00e9 mentale, mais plut\u00f4t comme des moyens d\u2019am\u00e9liorer l\u2019humeur. Ce sont des traitements additionnels, explique la postdoctorante.<\/p>\n Il existe de nombreux r\u00e9gimes alimentaires, comme le r\u00e9gime m\u00e9diterran\u00e9en<\/a>, le r\u00e9gime DASH (pour diminuer l\u2019hypertension) ou le r\u00e9gime MIND (une combinaison du r\u00e9gime m\u00e9diterran\u00e9en et DASH, qui a pour but de pr\u00e9server les fonctions cognitives \u00e0 mesure que l\u2019on vieillit). Ces r\u00e9gimes sont construits autour de certains aliments, dont on croit qu\u2019ils contribuent \u00e0 une meilleure sant\u00e9 physique et mentale.<\/p>\n Le poisson et les fruits de mer\u00a0: les poissons gras comme le saumon, les sardines, le thon et le maquereau, tout comme certains autres fruits de mer, sont riches en acides gras om\u00e9ga\u00a03, aux propri\u00e9t\u00e9s anti-inflammatoires<\/a>. Ils sont aussi de tr\u00e8s bonnes sources de prot\u00e9ines, ce qui peut indirectement favoriser la production de neurotransmetteurs li\u00e9s \u00e0 l\u2019humeur, comme la dopamine et la s\u00e9rotonine, explique Daniel Amen.<\/p>\n Les sardines, les hu\u00eetres, les moules et le saumon sont \u00e9galement pleins de nutriments bons pour le cerveau\u00a0: vitamine B12, s\u00e9l\u00e9nium, fer et zinc, ajoute Drew Ramsey. Une \u00e9tude publi\u00e9e dans l\u2019\u00e9dition de 2024 du Journal of Affective Disorders<\/a> a montr\u00e9 que les adultes qui consommaient quatre plats \u00e0 base de poisson ou plus au cours d\u2019une semaine \u00e9taient 26\u00a0% moins susceptibles de d\u00e9velopper une d\u00e9pression, par rapport \u00e0 des personnes qui ne mangent du poisson qu\u2019une fois ou moins par semaine.<\/p>\n Aliments ferment\u00e9s\u00a0: les aliments ferment\u00e9s comme le yaourt, le k\u00e9fir, le kombucha, le chou ferment\u00e9, le kimchi et le miso, participent \u00e0 la diversification de la flore intestinale, en apportant de bonnes bact\u00e9ries. Gr\u00e2ce \u00e0 l\u2019axe intestin-cerveau, ces aliments peuvent am\u00e9liorer votre humeur en \u00e9quilibrant la proportion de bonnes bact\u00e9ries par rapport aux mauvaises. \u00ab\u00a0Si les mauvaises bact\u00e9ries de votre syst\u00e8me digestif sont pr\u00e9sentes en trop grand nombre, cela peut entra\u00eener des probl\u00e8mes d\u2019ordre intestinaux ou mentaux\u00a0\u00bb, explique David Mischoulon, psychiatre et directeur de programme de d\u00e9pression \u00e0 l\u2019h\u00f4pital g\u00e9n\u00e9ral du Massachussets, \u00e9galement professeur de psychiatrie \u00e0 l\u2019\u00c9cole de m\u00e9decine de Harvard.<\/p>\n Une \u00e9tude men\u00e9e par le Coll\u00e8ge de William et Mary<\/a>, \u00e0 Williamsburg aux \u00c9tats-Unis, a montr\u00e9 que les personnes qui consomment r\u00e9guli\u00e8rement des aliments ferment\u00e9s riches en probiotiques d\u00e9veloppent moins de sympt\u00f4mes d\u2019anxi\u00e9t\u00e9 publique, que les personnes qui n\u2019en mangent pas.<\/p>\n Les fruits et l\u00e9gumes color\u00e9s\u00a0: ces fruits et l\u00e9gumes contiennent diff\u00e9rents antioxydants qui peuvent participer \u00e0 la r\u00e9duction du stress oxydant et combattre les inflammations, explique Kathleen Holton, neuroscientifique sp\u00e9cialis\u00e9e en nutrition et professeure associ\u00e9e provost au d\u00e9partement d\u2019\u00e9tudes de sant\u00e9 et de neuroscience \u00e0 l’American University, une universit\u00e9 priv\u00e9e. En particulier, il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9couvert que manger plus de fruits rouges, d\u2019agrumes et de l\u00e9gumes \u00e0 feuilles vertes, comme les \u00e9pinards, le chou kale et la roquette, peut \u00ab\u00a0mener \u00e0 plus d\u2019optimisme et de productivit\u00e9\u00a0\u00bb, r\u00e9duire la d\u00e9tresse psychologique et prot\u00e9ger des sympt\u00f4mes d\u00e9pressifs<\/a>.<\/p>\n Les l\u00e9gumes tr\u00e8s color\u00e9s, comme le chou rouge, le brocoli et les poivrons, sont \u00e9galement riches en antioxydants, en vitamines et min\u00e9raux essentiels. L\u2019utilisation d\u2019huile d\u2019olive, bonne pour le c\u0153ur et le cerveau, lors de la cuisson de ces aliments, est recommand\u00e9e.<\/p>\n Les haricots et les l\u00e9gumineuses\u00a0: les lentilles et les haricots sont de riches sources de vitamines B, comme les folates, de min\u00e9raux, comme le potassium, le magn\u00e9sium et le fer, d\u2019antioxydants et de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales. Ils sont \u00e9galement sources de fibres, n\u00e9cessaires au bien-\u00eatre de la flore intestinale et du d\u00e9veloppement du cerveau. Les \u00e9tudes <\/a>ont montr\u00e9 que les personnes qui consommaient plus de fibres sont moins sujettes \u00e0 la d\u00e9pression et \u00e0 l\u2019anxi\u00e9t\u00e9.<\/p>\n Les noix et les graines\u00a0: qu\u2019il s\u2019agisse d\u2019amande, de noisette ou de noix de cajou, \u00ab\u00a0les noix contiennent un m\u00e9lange de graisse, de prot\u00e9ine, de f\u00e9culent, de fibre et de phytonutriment aux effets anti-inflammatoires\u00a0\u00bb, assure Drew Ramsey. Il recommande de consommer des noix crues et non-sal\u00e9es. \u00ab\u00a0Elles assurent \u00e9galement de ne pas avoir un faible taux de BDNF.\u00a0\u00bb Des \u00e9tudes <\/a>ont d\u00e9montr\u00e9 que les adultes qui consommaient une poign\u00e9e de noix chaque jour avaient 17 % moins de chances de d\u00e9velopper une d\u00e9pression sur une p\u00e9riode de cinq\u00a0ans, que les personnes qui ne consommaient pas de noix.<\/p>\n Les graines de tournesol et de citrouille sont \u00e9galement de bonnes sources de vitamine E et de magn\u00e9sium, qui ont tous deux des vertus pour le cerveau, ajoute Kathleen Holton.<\/p>\n Pour am\u00e9liorer l\u2019humeur, Drew Ramsey recommande de consommer du chocolat noir contenant un minimum de 70\u00a0% de cacao. \u00ab\u00a0Plus le pourcentage de cacao est \u00e9lev\u00e9, meilleurs sont les effets pour le cerveau.\u00a0\u00bb<\/p>\n Enfin, en introduisant r\u00e9guli\u00e8rement ces aliments b\u00e9n\u00e9fiques pour le cerveau et l\u2019humeur dans votre alimentation et vos encas, ainsi qu\u2019en r\u00e9duisant votre consommation d\u2019aliments transform\u00e9s, votre bien-\u00eatre \u00e9motionnel ne devrait que s\u2019am\u00e9liorer. De plus, en pr\u00e9parant des plats qui nourrissent votre cerveau et ravissent vos papilles, vous emprunterez une approche proactive quant \u00e0 votre sant\u00e9 mentale et physique. Cela, en soi, a de quoi redonner le sourire<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Vous avez sans doute d\u00e9j\u00e0 entendu cette expression \u00ab\u00a0on est ce que l\u2019on mange\u00a0\u00bb. 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