Proteine sind extrem wichtig für unsere Gesundheit. An dieser Erkenntnis verdienen viele Unternehmen: Influencer:innen und Fitnessprofis schwören auf High-Protein-Produkte. Die braucht es aber gar nicht unbedingt. Hier liest du, wie ich es ganz natürlich schaffe, jeden Tag ausreichend Protein zu essen.
Proteine dienen im menschlichen Körper nicht nur dem Muskelaufbau: Wir brauchen sie als Baustoff für Muskeln, Organe, Blut sowie für Hormone und Enzyme, für das Immunsystem, den Transport anderer Nährstoffe und als Energielieferant. Kurzum: Proteine sind lebenswichtig.
Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
Weil Proteine so viele wichtige Funktionen im Körper erfüllen und die Körperzellen ständig erneuert werden, müssen wir täglich Proteine mit der Nahrung aufnehmen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahren 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer älter ist, sollte etwas mehr – nämlich ein Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag – aufnehmen. Damit kann der Körper im Alter seine Funktionen erhalten.
Leistungssportler:innen oder ehrgeizige Freizeitsportler:innen, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, brauchen mit 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht etwas mehr Protein am Tag. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt sogar mindestens 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag für Sportler:innen.
In meinem individuellen Fall als 34-jährige Frau, die weniger als fünf Stunden Sport pro Woche treibt und etwa 55 Kilogramm wiegt, liegt der Proteinbedarf demnach bei etwa 44 Gramm Protein pro Tag.
Die besten Proteinquellen
Viele Menschen denken, dass man ohne Proteinriegel oder -shakes kaum genug Eiweiß aufnehmen kann – vor allem, wenn man sich fleischlos ernährt. Doch mit etwas Planung und den richtigen Lebensmitteln lässt sich der tägliche Proteinbedarf durchaus über normale Ernährung decken.
Tierische Proteinquellen
Ohne Frage zählen Produkte tierischer Herkunft zu den proteinreichsten Lebensmitteln überhaupt. Laut dem Nährwertrechner haben sie pro 100 Gramm folgende Proteingehalte:
Fleisch und Fisch
- Rindersteak: 31 Gramm
- Schweineschnitzel: 31 Gramm
- Rinderhack: 28 Gramm
- Hähnchenbrust: 25 Gramm
- Thunfisch: 25 Gramm
- Lachs: 21 Gramm
Milchprodukte und Eier
- Parmesan: 32 Gramm
- Emmentaler: 29 Gramm
- Feta: 17 Gramm
- Magerquark: 14 Gramm
- Ei: 13 Gramm
- Frischkäse: 11 Gramm
- Skyr: 10 Gramm
- Joghurt 3,8 Prozent Fett: 4 Gramm
- Milch: 3 Gramm
Pflanzliche Proteinquellen
Bei den pflanzlichen Lebensmitteln zählen Hülsenfrüchte und aus Hülsenfrüchten hergestellte Produkte wie Tempeh und Tofu zu den proteinreichsten Lebensmitteln. Doch auch Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse, Samen und manche Gemüsesorten liefern einen wichtigen Beitrag zur Eiweißzufuhr.
Laut dem Nährwertrechner haben folgende Lebensmittel pro 100 Gramm folgende Proteingehalte:
Hülsenfrüchte (gegart) und Co.:
- Tempeh: 19 Gramm
- Edamame: 12 Gramm
- Kidneybohnen: 10 Gramm
- Linsen: 9 Gramm
- Kichererbsen: 9 Gramm
- Tofu: 8 Gramm
- Grüne Erbsen: 7 Gramm
Getreide und Co.:
- Seitan: 22 Gramm
- Haferflocken: 13 Gramm
- Dinkelvollkornbrot: 10 Gramm
- Vollkornnudeln: 6 Gramm
- Quinoa: 4 Gramm
- Hirse: 4 Gramm
- Reis: 3 Gramm
Nüsse und Samen:
- Kürbiskerne: 37 Gramm
- Erdnüsse: 30 Gramm
- Sonnenblumenkerne: 26 Gramm
- Mandeln: 24 Gramm
- Leinsamen: 22 Gramm
- Cashewnüsse: 18 Gramm
- Haselnüsse: 16 Gramm
- Walnüsse: 16 Gramm
Gemüse:
- Broccoli: 4 Gramm
- Rosenkohl: 4 Gramm
- Champignons: 3 Gramm
- Kartoffeln: 2 Gramm
Hinweis: Je nach Quelle können sich die Angaben der Proteingehalte unterscheiden.
Wie ich es geschafft habe, jeden Tag ausreichend Protein aufzunehmen
Es gibt also eine ganze Reihe an Lebensmitteln, die Proteine liefern, auch ohne extra High-Protein-Produkte. Doch wie schafft man es, jeden Tag ausreichend Proteine aufzunehmen? Hier sind meine wichtigsten Tipps und Hacks.
Proteine in jede Mahlzeit einbauen
Schwierig ist es, den Großteil des nötigen Proteins in nur einer Mahlzeit aufzunehmen. Besser: In jede Mahlzeit gezielt eine Proteinquelle einbauen und die Mahlzeit um diese Proteinquelle herum planen.
Beispielsweise achte ich darauf, dass mein Frühstück eine eiweißreiche Grundlage wie Skyr, Quark oder Joghurt enthält. Dazu kombiniere ich Haferflocken, Nüsse und Samen. Mittags versuche ich Hülsenfrüchte in die Mahlzeit einzubauen, abends mag ich Eier, Vollkornbrot oder Käse als Proteinquelle. So bin ich den ganzen Tag kontinuierlich mit Protein versorgt.
Indem du Protein in jede Mahlzeit einbaust, schaffst du es leichter, deinen Tagesbedarf zu decken. das geht auch mit rein pflanzlichen Proteinquellen wie Tofu. (Foto: CC0 / Pixabay / alexbadulescu)
Proteinreiche Snacks statt leerer Kalorien
Wenn ich zwischendurch Hunger oder Appetit bekomme, versuche ich auf proteinreiche Snacks zurückzugreifen. Anstelle von Schokolade, Kuchen oder salzigen Snacks knabbere ich Maiswaffeln, Nüsse, Rohkost mit Hummus oder puren Räuchertofu. Wer es lieber süß mag, kann Quark (oder eine pflanzliche Alternative) mit Beeren, Schoko-Brownies aus Kidneybohnen, Energy-Balls oder selbstgemachte Proteinshakes probieren.
Mehr Ideen für leckere proteinreiche Snacks findest du hier:
Regelmäßig Hülsenfrüchte essen
Da ich mich hauptsächlich vegetarisch ernähre und demnach weder Fleisch noch Fisch in meinem Speiseplan auftauchen, achte ich darauf, dass ich ausreichend Hülsenfrüchte esse. Damit es nicht langweilig wird und ich eine möglichst große Nährstoffvielfalt bekomme, setze ich dabei auf Abwechslung. Gerne verwende ich auch Produkte, die aus Hülsenfrüchten hergestellt werden wie Tofu, Räuchertofu oder Tempeh.
Proteine optimal kombinieren
Gerade bei pflanzlichen Lebensmitteln ist es sinnvoll, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren. Die „biologische Wertigkeit“ beschreibt, wie ähnlich das aufgenommene Eiweiß den körpereigenen Proteinstrukturen ist und wie viel davon für den Aufbau von Körpereiweiß erforderlich ist. Je mehr die Struktur der Aminosäuren des Nahrungsmittels denen des menschlichen Körpers ähnelt, desto höher ist die biologische Wertigkeit.
Der Referenzwert für die biologische Wertigkeit ist ein Ei, das einen Wert von 100 aufweist. Je niedriger der Wert ist, desto mehr musst du von dieser Eiweißquelle aufnehmen, um daraus deinen Eiweißbedarf zu decken. Da jedes eiweißreiche Lebensmittel eine andere Aminosäuren-Zusammensetzung hat, kann eine Kombination verschiedener Eiweißquellen die biologische Wertigkeit erhöhen.
Gute Kombinationen sind beispielsweise Kartoffeln mit Ei, Linsen mit Reis, Bohnen mit Mais oder Brot mit Hummus.
Milchprodukte und Eier in den Speiseplan einbauen oder klug ersetzen
Gerade weil sich die Eiweißqualität durch die Kombination verschiedener eiweißreicher Lebensmittel verbessert, versuche ich auch Milchprodukte und Eier in meinen Speiseplan zu integrieren. Dabei achte ich immer darauf, nur Produkte in Bio-Qualität zu kaufen. Eier beziehe ich vom Bio-Hof meines Vertrauens.
Für Menschen, die sich vegan ernähren, fallen diese Proteinquellen weg. Das lässt sich kompensieren, aber es ist etwas mehr Aufmerksamkeit bei der Auswahl und Kombination der Lebensmittel gefragt. Gute Alternativen zu Milchprodukten, die ebenfalls zur Proteinversorgung beitragen, können pflanzliche Joghurts oder Drinks auf Sojabasis oder Nussbasis sein.
Proteinreiche Lebensmittel auf Vorrat kaufen
Damit ich auch wirklich jeden Tag ausreichend Proteinen esse, ist es entscheidend, dass ich die entsprechenden Lebensmittel auch tatsächlich zuhause habe. Dann muss ich nämlich gar nicht mehr viel nachdenken, sondern lasse mich einfach von meinem Kühlschrank und meinem Vorratsschrank inspirieren. Lebensmittel, die ich eigentlich immer da habe, sind unter anderem:
- Magerquark
- Skyr
- Joghurt (natur)
- Hüttenkäse
- Eier
- Linsen (aus der Dose oder trocken)
- Kichererbsen
- Bohnen
- Tofu
- Haferflocken
- Vollkornbrot
- Reis oder Quinoa
- Nüsse / Samen
- Nussmus
- Hummus
Proteinreiche Basics immer auf Vorrat zu haben, macht die Essensplanung einfacher. (Foto: CO Public Domain / Pixabay – Jasmin Sessler)
Alltagstauglichkeit statt Perfektion
Man muss nicht jeden Tag perfekt essen. Und natürlich gelingt mir das auch nicht jeden Tag – was völlig okay ist.
Entscheidend ist es, einfache Routinen zu entwickeln: proteinreiche Basics im Kühlschrank und Vorratsregal haben, Mahlzeiten grob planen, vielleicht auch mal Meal Prep ausprobieren und, wenn wenig Zeit da ist, einfach schnelle Gerichte zubereiten.
Beispiele: What I eat in a day
Typische Gerichte, die ich ganz persönlich morgens, mittags oder abends gerne esse, sind beispielsweise:
Morgens:
- Skyr mit Haferflocken und Beeren (etwa 25 Gramm)
- Joghurt mit Nüssen, Samen und saisonalem Obst (etwa 15 Gramm)
- Quark mit etwas Joghurt vermischt, Beeren und Müsli (etwa 30 Gramm)
- Hirsebrei mit Milch, etwas Joghurt und Mandelmus (etwa 20 Gramm)
Mittags:
- Linsensalat mit Gemüse und Feta (etwa 15 Gramm)
- Kichererbsen-Gemüse-Pfanne mit Reis (etwa 15–20 Gramm)
- Vollkornnudeln mit Linsen-Bolognese (etwa 20 Gramm)
- Pita mit Falafel und Hummus (etwa 30 Gramm)
- Kartoffeln mit Quark (etwa 25 Gramm)
Abends:
- Rührei mit Gemüse (etwa 20 Gramm)
- Spiegeleier mit Vollkornbrot (etwa 15 Gramm)
- Salat mit Räuchertofu und Nüssen (etwa 15 Gramm)
So schaffst auch du es, jeden Tag ausreichend Protein zu essen
Um jeden Tag ausreichend Protein zu essen, braucht es keine komplizierten Pläne oder Proteinpulver. Entscheidend ist, jede Mahlzeit bewusst um eine Proteinquelle herum aufzubauen: zum Beispiel Skyr, Quark oder Sojajoghurt zum Frühstück, Hülsenfrüchte, Tofu oder Eier zum Mittagessen und eine weitere eiweißreiche Komponente am Abend.
Wenn du ein paar einfache Basics wie (Soja-)Joghurt, Linsen, Haferflocken oder Eier immer zuhause hast, kannst du auch an stressigen Tagen schnell etwas Passendes zubereiten.
Wichtig ist zudem, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen statt alles auf einmal zu essen. So erreichst du deinen Bedarf automatisch ohne großen Aufwand. Und vergiss nicht: Essen soll Spaß machen. Es ist auch okay, wenn du es nicht an jedem einzelnen Tag schaffst ausreichend Proteine zu essen, meist gleicht sich das wieder aus.
Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen.
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