Ernährungsmediziner Matthias Riedl, 63, zeigt heute, wie du mit der 20:80-Regel deinen Speiseplan aufbaust und welche Lebensmittel für ihn tabu sind.
Der Internist, Ernährungsmediziner und Praxisgründer von Medicum Hamburg, Matthias Riedl, hat einen erfolgreichen Diät-Ratgeber für alle verfasst, die abspecken wollen und dauerhaft schlank und gesund bleiben wollen. Das Prinzip der „20:80-Diät“ klingt verblüffend einfach: Zu 80 Prozent darf die bisherige Ernährung bleiben, nur die restlichen 20 Prozent müssen sich ändern – abhängig davon, welcher Ernährungstyp man ist.
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Dr. Matthias Riedl Gräfe und Unzer/privat
FOCUS online: Esspraktiker, Feinschmecker, Kaloriensparer, Natürlich-Esser, Gewohnheitsesser – zu welchem Typ gehörst du denn?
Dr. Matthias Riedl: Wenn ich unter Stress stehe und alles schnell gehen muss, bin ich Esspraktiker. Dann kaufe ich auch mal ein Fertiggericht. Bio muss es allerdings schon sein. Ansonsten bin ich der typische Natürlich-Esser: frische Produkte, selbst zubereitet, viel Gemüse, möglichst wenig Zucker.
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Das klingt, als hättest du dein 20:80 Prinzip gar nicht nötig, oder hast du deine 20 Prozent schon umgestellt?
Riedl: Ich muss sagen, dass ich schon immer schlank war, der BMI war nie über 23, und ich mache bis heute vier bis fünf Stunden Sport in der Woche. Aber: Bis vor zehn Jahren habe ich mich an die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gehalten. Damit kann man aber gut dick werden, denn sie beinhaltet zu viele Kohlenhydrate. Außerdem habe ich früher auf besonders fettarmes Essen geachtet. Das tue ich heute nicht mehr.
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Und wie machst du es stattdessen?
Riedl: Ich achte darauf, weniger schnell verwertbare Kohlenhydrate zu essen, also Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot. Dadurch kann ich mein Gewicht viel leichter halten und auch schnell mal zwei, drei Kilo abnehmen, wenn ich auf diese „Carbs“ verzichte. Das kann ich ganz gut, ich esse dann mehr Gemüse. Ich konsumiere heute auch mehr Fett, aber gutes. Eine Flasche Olivenöl wird bei mir nicht alt. Und dann, ganz wichtig: Ich achte heute auf reichlich Eiweiß auf dem Speiseplan. Ich bin körperlich viel leistungsfähiger – das merke ich beim Wellenreiten, meinem Lieblingssport – und ich baue dem altersbedingten Muskelabbau vor.
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Ist dein täglicher Speiseplan denn auch so vernünftig wie deine Ernährungsprinzipien? Was frühstückst du zum Beispiel?
Riedl: Grünen Tee, Quark mit Blau-, Heidel- oder Himbeeren, ein Glas Orangensaft – alles ohne Zucker. Und dann: jeden Morgen einen Löffel Leinöl, das ist super für die Blutfettwerte.
Mittags gibt’s vermutlich auch keine Currywurst bei dir?
Riedl: Nein, nie! Da nehme ich mir was in die Praxis mit: frisches Bio-Vollkornbrot mit Käse, auch mal Herings- oder Geflügelsalat, frisch gemacht in meinen Stamm-Läden. Und ich trinke dazu Leitungswasser.
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Kein Kaffee, keine Cola, nichts Süßes am Nachmittag – wirklich?
Riedl: Doch, einen koffeinfreien Espresso nehme ich schon mal, aber Cola wäre mir inzwischen viel zu süß. Und als Snack nehme ich Nüsse. Ich liebe Pistazien, Mandeln oder Paranüsse. Und zweimal in der Woche bringen meine Assistentinnen Franzbrötchen mit. Ich liebe diese typischen Hamburger Teilchen.
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Fällt dann das Abendessen aus?
Riedl: Natürlich nicht. Abends gibt es meist Fleisch oder Fisch mit einer großen Gemüsepfanne, am liebsten mediterran oder asiatisch.
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Das klingt alles wie aus dem Lehrbuch. Hast du denn gar keine Schwächen, wenn es ums Essen geht?
Riedl: Doch, einige. Ich liebe Pommes mit Ketchup – die Kartoffeln mache ich aber in der Heißluft-Fritteuse und mein Ketchup hat nur 18 Prozent Zucker. Mit Schokolade oder Gummibärchen kann ich überhaupt nicht umgehen, ich würde sofort alles aufessen. So etwas habe ich deswegen nie im Haus. Und wenn ich tagsüber nicht meine drei Mahlzeiten habe, bekomme ich abends richtigen Heißhunger und kann dann ordentlich zulangen. Ich esse nämlich eigentlich ziemlich gern.
Gibt es dann etwas, was bei dir niemals auf den Tisch kommen würde?
Riedl: Ich verzichte möglichst auf Zucker und passe auf, keine Phosphate zu essen, die in vielen Wurstwaren stecken. Und Leber und Vollkornnudeln gehen gar nicht. Dabei wären die Nudeln eine so gute Quelle für gesundes Vollkorn. Aber tut mir leid, dann lieber gar keine Nudeln.