Die Lebenshaltungskosten steigen stetig. Gleichzeitig ist vielen Menschen ein gesunder Lebensstil wichtig. Ob und wie du es schaffst, für 5 Euro am Tag gesund zu essen, liest du in diesem Artikel.
Viele Menschen leiden darunter, dass das Leben immer teurer wird: Die Kosten für Miete, Strom, Gas, Mobilität und auch Lebensmittel stiegen in den vergangenen Jahren stetig an. Laut der Verbraucherzentrale NRW kosten Lebensmittel im Durchschnitt heute etwa 30 Prozent mehr als noch im Jahr 2021.
Insbesondere Menschen mit geringem Einkommen treffen die gestiegenen Kosten besonders hart: Da sie einen großen Anteil ihres Geldes für das tägliche Leben ausgeben müssen, bleibt ihnen wenig zum Sparen übrig. Trotzdem gibt es Möglichkeiten, wie man beim Einkauf sparen und sich gleichzeitig ausgewogen ernähren kann.
Gesund essen für 5 Euro am Tag: Diese Tipps machen es möglich
Es ist durchaus möglich, sich für wenig Geld gesund zu ernähren. Allerdings bedarf es ein klein wenig Zeit und vor allem Planung. Wer sich gesund ernähren möchte, aber wenig Geld zur Verfügung hat, sollte diese grundlegenden Tipps beachten:
Budget kennen und einhalten
Zunächst ist es wichtig zu wissen, welches Budget dir zur Verfügung steht. Um einen Überblick über deine Ein- und Ausnahmen zu bekommen, kannst du ein Haushaltsbuch führen oder eine entsprechende App nutzen. Lege fest, welches Budget dir für den Lebensmitteleinkauf im Monat zur Verfügung steht, und achte darauf, es einzuhalten. Spare Geld, indem du dir Snacks und einen Kaffee von zuhause einpackst, und vermeide unnötige Ausgaben durch Fast Food oder den Coffee to Go, wenn du unterwegs bist.
Essensplan und Einkaufszettel schreiben
Bevor du hungrig und ohne Plan einkaufen gehst, nimm dir einen Moment Zeit und überlege dir: Welches Gericht möchte ich wann essen? Welche Zutaten brauche ich dafür? Welche davon habe ich bereits zuhause? Kann ich bestimmte Zutaten für mehrere Gerichte verwenden? Schreibe dir einen Essensplan für die Woche und einen Einkaufszettel für den Einkauf – so sparst du Zeit und Geld. Wähle Gerichte aus, die keine extravaganten Zutaten benötigen, und plane so, dass möglichst keine Reste übrigbleiben.
Angebote beachten und Lebensmittel mit kurzem MHD kaufen
Um Geld zu sparen, kann es sich lohnen, auf Angebote zu achten und gezielt danach einkaufen zu gehen. Einige Läden und Marktstände bieten zudem kurz vor Verkaufsschluss bestimmte Produkte wie Gemüse, Obst und Backwaren zu einem geringeren Preis an. Mit Apps wie Too Good To Go, Foodsharing und Mundraub kannst du kostenlos oder für wenig Geld Lebensmittel retten.
Vorratshaltung und Resteverwertung
Es empfiehlt sich, einen Grundstock an Grundnahrungsmitteln zuhause in der Vorratskammer zu lagern. Manchmal lohnt es sich, direkt größere Mengen zu kaufen. Denn teilweise bekommt man größere Packungen günstiger als kleine. Achte darauf, dass dabei nichts verdirbt, und verwerte übrig gebliebene Reste.
Selbst kochen, statt Fertiggerichte zu kaufen
Fertiggerichte scheinen auf den ersten Blick praktisch zu sein. Doch oft sind sie teuer und ungesund. Deshalb vermeide Fertiggerichte und koche stattdessen selbst. So kannst du entscheiden, welche Zutaten du verwendest, und Geld sparen. Außerdem gibt es viele Rezepte, die man schnell und einfach selbst zubereiten kann.
Hier findest du Inspiration für schnelle Rezepte:
Diese (Bio-) Grundnahrungsmittel sind gesund und günstig
Wer versucht sich gesund und günstig zu ernähren, sollte diese Grundnahrungsmittel zuhause haben. Aus ihnen lassen sich schnell und einfach die unterschiedlichsten Gerichte zaubern.
- Haferflocken: 1 bis 3 Euro pro 500 Gramm
- Getrocknete Linsen: 1,50 bis 3 Euro pro 500 Gramm
- Kichererbsen aus Dose/Glas: 1,00 bis 2,00 € pro 400 Gramm
- Bohnen aus Dose/Glas: 1,50 bis 2,50 € pro 400 Gramm
- Vollkornreis: 2,50 bis 3,50 € pro 500 Gramm
- Vollkornnudeln: 1,50 bis 3,00 € pro 500 Gramm
- Quinoa: 2,50 bis 4,50 € pro 500 Gramm
- Vollkornmehl: 1,00 bis 3,00 € pro Kilogramm
- Quark: 2,00 bis 3,00 € pro 500 Gramm
- Joghurt: 1,00 bis 2,50 € pro 500 Gramm
- Hüttenkäse: 1,30 bis 2,40 € pro 200 Gramm
- Eier: 2,60 bis 5 € für 10 Stück
- Dosentomaten: 0,90 bis 2,00 € pro 400 Gramm
- Kartoffeln: 1,00 bis 3 Euro pro Kilogramm
- Karotten: 1,50 bis 3,00 € pro Kilogramm
- Zwiebeln: 2 bis 4 Euro pro Kilogramm
- Äpfel: 2,50 bis 4,50 € pro Kilogramm
- Bananen: 2,00 bis 3,50 € pro Kilogramm
- Saisonales Obst und Gemüse: Obst und Gemüse sind essenziell für eine gesunde Ernährung. Insbesondere für Bio-Produkte muss man jedoch tiefer in die Tasche greifen. Achte deshalb auf eine saisonale Auswahl: Obst und Gemüse sind in der Regel während der Saison günstiger als außerhalb der Saison.
Tipp: Vergleiche die Grundpreise von Lebensmitteln. Diese stehen meist kleingedruckt unter dem eigentlichen Preis und geben an, wie viel ein Produkt pro Kilogramm oder Liter kostet. So lassen sich Produkte mit unterschiedlichen Füllmengen leichter vergleichen.
Diese Gerichte sind gesund und kosten weniger als 3 Euro
Es gibt viele gesunde Gerichte, die weniger als 3 Euro pro Portion kosten. Hier findest du einige Vorschläge. Je nachdem, wie du sie kombinierst, kannst du dich für weniger als 5 Euro am Tag ernähren.
Frühstück
- Haferflocken mit Joghurt/Quark/Hafermilch und saisonalem Obst: 0,70 € bis 1,75 €
- Overnight Oats (Haferflocken, Milch, Quark, Banane oder Apfel): 1,20 bis 1,60 €
- Porridge mit Apfel und Zimt: 0,80 bis 1,20 €
- Vollkornbrot mit Aufstrich, Käse oder Frischkäse: 1,50 bis 2,00 €
- Hirsebrei mit Apfel und Zimt: 1,00 bis 1,80€
Mittagessen (pro Portion)
- Linsendaal: 1,00 bis 1,80 €
- Kartoffeln mit Kräuterquark: 1,50 bis 2,00 €
- Linsenbolognese mit Vollkornnudeln: 1,20 bis 1,80 €
- Gemüsecurry mit Vollkornreis: 2,00 bis 3,00 €
- Bauernfrühstück: 2,00 bis 2,50 €
- Chilli sin Carne: 1,00 bis 2,00 €
- Gemüsesuppe mit Brot: 1,00 bis 2,00 €
- Reispfanne mit Gemüse und Tofu: 2,00 bis 3,00 €
- Ofengemüse mit Hummus: 2,00 bis 3,00 €
Abendessen:
- Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Gurke: 1,50 bis 2,50 €
- Vollkornbrot mit Ei und Schnittlauch: 1,50 bis 2,50 €
- Tomate-Mozzarella mit Brot: 2,00 bis 3,00 €
- Linsensalat: 1,50 bis 2,50 €
- Couscous-Salat: 2,00 bis 3,00 €
- Grüner Salat mit Brot: 2,00 bis 3,00 €
- Vollkornbrot mit Aufstrich: 1,00 bis 2,00 €
Je nachdem, welche Lebensmittel du wo einkaufst, können die Kosten pro Portion natürlich stark schwanken. Wir empfehlen Bio-Lebensmittel. Diese sind meist teurer, unterliegen aber strengeren Regeln beim Einsatz von Pestiziden und weisen im Durchschnitt geringere Rückstände auf. Einige Gerichte eignen sich sehr gut als Mealprep: Koche Linsendaal, Suppe oder Bolognese vor, sodass du mehrere Tage davon essen oder einen Teil einfrieren kannst – das spart Zeit und Geld.
Bestimmt fallen dir weitere gesunde und günstige Rezepte ein. Lass dich gerne auch von unseren Rezepten inspirieren.
Fazit: Gesund essen für 5 Euro am Tag kann klappen
Es ist durchaus möglich, sich für 5 Euro am Tag gesund zu ernähren. Aber zugegeben: Insbesondere mit Produkten in Bio-Qualität ist es ein sehr ambitioniertes Vorhaben. Wenn du hauptsächlich Bio-Produkte einkaufst, solltest du eher 7 Euro am Tag für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung einplanen. Auch Menschen mit einem höheren Energiebedarf wie Sportler:innen oder körperlich Arbeitende sollten etwas mehr Budget einplanen, um ausreichend Energie aufzunehmen.
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