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Regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität verbessern. Drei Sportarten stechen deutlich hervor. © Westend61/IMAGO
Viele Menschen verwenden bei Schlafstörungen Medikamente – dabei kann auch Bewegung helfen. Eine neue Studie hat erforscht, welche Sportarten den Schlaf besonders positiv beeinflussen.
Schlafstörungen gehören zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden. Hierbei ist zu unterscheiden, ob es sich um gelegentliche Einschlafprobleme oder um eine chronische Insomnie handelt. Letztere kann die Lebensqualität stark beeinträchtigen und das Risiko für Erkrankungen wie Demenz und Herz-Kreislauf-Leiden erhöhen. Medikamente helfen nur bedingt und bringen oft Nebenwirkungen mit sich. Auch psychotherapeutische Angebote sind nicht flächendeckend verfügbar. Aufgrund dessen rückt Bewegung zunehmend als wirksame Alternative in den Fokus. Eine aktuelle Studie (Juli 2025) hat untersucht, welche Sportarten besonders wirksam sein können.
Bewegung als Schlüssel für einen besseren Schlaf
Die Forscher einer umfassenden Analyse untersuchten 22 randomisierte klinische Studien mit insgesamt 1348 Teilnehmern. Ziel war es, die Wirksamkeit von 13 verschiedene Ansätze zur Behandlung von Schlaflosigkeit zu vergleichen, darunter sieben bewegungsbasierte Ansätze wie Yoga, Tai-Chi und Gehen oder Joggen.
Die Ergebnisse zeigen, dass Bewegung die Gesamtschlafzeit verlängern, die Einschlafzeit verkürzen, die Schlafeffizienz verbessern und nächtliches Aufwachen reduzieren kann. Besonders Yoga, Tai-Chi und Gehen oder Joggen stachen hervor.
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Laden Sie sich den Walking-Trainingsplan kostenlos in der PDF-Bibliothek herunter. © IMAGO / Image SourceDie effektivsten Bewegungsformen im Überblick
1. Yoga
- Verlängert die Gesamtschlafzeit um fast zwei Stunden.
- Verbessert die Schlafeffizienz um 15 Prozent.
- Reduziert die Wachzeit nach dem Einschlafen um fast eine Stunde.
- Verkürzt die Einschlafzeit um etwa 30 Minuten.
2. Tai-Chi
- Verlängert die Gesamtschlafzeit um mehr als 50 Minuten.
- Verkürzt die Wachzeit nach dem Einschlafen um über 30 Minuten.
- Reduziert die Einschlafzeit um etwa 25 Minuten.
- Zeigt anhaltende Verbesserungen bis zu zwei Jahre nach der Intervention.
3. Gehen oder Joggen
- Reduziert die Schwere der Schlaflosigkeit um fast 10 Punkte auf dem Insomnia Severity Index (ISI).
Warum Bewegung bei Schlafstörungen hilft
Yoga kombiniert kontrollierte Atmung, Achtsamkeit und Körperwahrnehmung. Diese Elemente können die Gehirnaktivität positiv beeinflussen, Angstzustände und depressive Symptome lindern und so den Schlaf fördern. Tai-Chi, eine weitere effektive Methode, betont Atemkontrolle und körperliche Entspannung. Dadurch wird das sympathische Nervensystem beruhigt, Übererregung reduziert und die emotionale Regulation verbessert. Zusätzlich kann Tai-Chi langfristig die Produktion entzündungsfördernder Stoffe hemmen, was sich ebenfalls positiv auf den Schlaf auswirkt.
Auch beim Gehen oder Joggen wird der Energieverbrauch erhöht, die Cortisolproduktion, ein Stresshormon, gesenkt und die Melatoninsekretion gesteigert. Diese Prozesse fördern nicht nur die emotionale Ausgeglichenheit, sondern verlängern auch die Tiefschlafphasen, die für eine erholsame Nachtruhe entscheidend sind.
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