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Hautalterung wird von unterschiedlichen Einflüssen geprägt. Manche können wir selbst steuern. Welche sind das, und was können wir tun?
Frankfurt – Viele Menschen wünschen sich einen Jungbrunnen – ein Wundermittel, das sie auch im Alter noch frisch und jung aussehen lässt. Und nicht wenige geben für unterschiedliche Produkte viel Geld aus. Dabei gibt es schon sehr effektive Mittel, die noch dazu kaum etwas kosten. IPPEN.MEDIA fragte den Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl, wie sich unterschiedliche Lebensfaktoren auf die Hautalterung auswirken.
Welche Faktoren sind für die Hautalterung verantwortlich?
Dr. Riedl: „Die Haut ist das größte Organ des menschlichen Körpers und das einzige, das sichtbare Veränderungen des Alterns zeigt. Mit zunehmendem Alter nehmen ihre Elastizität, Festigkeit und Spannkraft ab – die Hautstruktur wird schwächer. Es kommt zur Faltenbildung sowie einem insgesamt dünneren, trockeneren Erscheinungsbild.“
Und es gibt noch weitere Ursachen, so Dr. Riedl: „Die Geschwindigkeit der Hautalterung wird von vielen Faktoren beeinflusst. Genetische Veranlagungen spielen eine bedeutende Rolle – zum Beispiel altern hellere Hauttypen in der Regel schneller als dunklere. Auch hormonelle Veränderungen, etwa in den Wechseljahren, können die Hautalterung beschleunigen.“ Das gelte auch für Erkrankungen wie Diabetes.
UV-Strahlen sind besonders schädlich
Hinzu kämen äußere Einflussfaktoren. „UV-Strahlung gilt als einer der Hauptverursacher vorzeitiger Hautalterung, da sie sie Bildung freier Radikale begünstigt, welche Zellen schädigen und die Hautstruktur schwächen“, so Dr. Riedl. Auch Zigarettenrauch wirkt sich negativ aus, übermäßiger Alkoholkonsum ebenfalls. Der Mediziner weist aber auch auf Lebensstilfaktoren hin. Stress zum Beispiel führt zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol, die Entzündungsprozesse im Körper fördern. Schlechter Schlaf und Bewegungsmangel verschlechtern die Durchblutung ebenfalls. Und nicht zuletzt spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle.
Fast Food kann die Hautalterung beschleunigen. (Symbolfoto) © IMAGO/Zoonar.com/Dmitri MarutaWie beeinflusst die Ernährung die Hautgesundheit?
„Es gibt die sogenannte Darm-Haut-Achse“, sagt Dr. Riedl. Sie zeigt die enge Verbindung zwischen Darmgesundheit und Hauterscheinungsbild. „Störungen im Darm können sich demnach negativ auf das Hautbild auswirken“, erklärt er weiter. „Da das Darmmikrobiom durch eine gezielte Ernährung veränderbar ist, wird die Rolle der Ernährung auch deutlich.“ Zwar könne man allein durch Ernährung nicht alles heilen, aber sie könne den Symptomen entgegenwirken. Eine gesunde Darmflora sei für die Nährstoffaufnahme sehr wichtig, so Dr. Riedl, und eine gesunde Haut brauche ausreichend Nährstoffe. „Eine ausgewogene, antioxidativ reiche und entzündungshemmende Ernährung fördert eine gesunde, strahlende Haut und kann die Hautalterung deutlich verlangsamen“, betont er.
Vorsicht bei Zucker
Zucker dagegen, auch aus Obst, kann negativen Einfluss haben. „Ursächlich“, so Dr. Riedl, „ist dabei die sogenannte Glykation, wobei sich Zucker – insbesondere Glukose – an Proteine in der Haut wie Kollagen und Elastin bindet.“ Dabei entstehen sogenannte „Advanced Glycation Products“ (AGEs), die Gewebefasern versteifen, deren Abbau beschleunigen und die Haut damit anfälliger für Falten machen. Ganz auf Fruktose aus Obst sollten Sie aber nicht verzichten, weil sie wertvolle Nährstoffe liefert. Greifen Sie am besten auf zuckerarme Obstsorten, etwa Beeren, zurück.
Viele Produkte enthalten versteckte Zucker. Diese Liste mit Zuckerfallen kann Ihnen weiterhelfen.
Abwechslungsreich und pflanzenbetont
Hilfreich sind Dr. Riedl zufolge Antioxidantien wie die Vitamine C und E, Beta-Carotin und sekundäre Pflanzenstoffe – sie neutralisieren freie Radikale etwa aus UV-Strahlung, Stress und Umweltbelastungen. Auch Omega-3-Fettsäuren (z.B. aus fettem Seefisch, Lein- oder Chiasamen) unterstützen die natürliche Hautbarriere und schützen die Haut vor Trockenheit und Reizungen.
Spurenelemente wie Kupfer, Selen und Zink unterstützen die Haut bei der Wundheilung und der Regeneration.
Dr. Riedl empfiehlt grundsätzlich eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung mit frischem Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und hochwertigen Fetten, um die Hautgesundheit zu erhalten und Alterungsprozesse zu verlangsamen.
Dr. Matthias Riedl
Dr. Matthias Riedl ist Ernährungsmediziner, Diabetologe und Ärztlicher Leiter des Medicum Hamburg, außerdem gehört er zum Ärzteteam der „Ernährungs-Docs“. Er hat viele Ernährungsratgeber geschrieben, darunter gemeinsam mit Dr. Anne Fleck und Dr. Jörn Klasen den Band „Gesunde Haut“ mit vielen Ernährungstipps.
Dr. Matthias Riedl rät zu einer ausgewogenen Ernährung. © IMAGO/Stephan WallochaVon Dr. Riedl empfohlene Lebensmittel, die die Hautalterung verlangsamen
- Antioxidantien: Beeren, Gemüse, grüner Tee – sie neutralisieren freie Radikale, schützen Zellen und Kollagenstrukturen. Wirkung für die Haut: strahlender Teint, außerdem schützen sie vor UV-Strahlen.
- Vitamin C: Zitrusfrüchte, Paprika – es unterstützt die Kollagensynthese, wirkt antioxidativ. Wirkung für die Haut: langsamere Faltenbildung.
- Omega-3-Fettsäuren: Nüsse, Avocado, Olivenöl – sie liefern Vitamin E. Wirkung für die Haut: Verbesserung der Hautelastizität.
- Grüner Tee: liefert Catechine (sekundäre Pflanzenstoffe), reduziert Entzündungen, schützt vor UV-induzierten Zellschäden. Wirkung für die Haut: Schutz vor lichtbedingter Hautalterung.
- Ausreichend Wasser/ungesüßter Tee: fördert Durchblutung und Ausscheidung von Toxinen, verbessert die Zellhydrierung. Wirkung für die Haut: sie wird gut durchfeuchtet.
- Ballaststoffreiche Ernährung: Vollkorn, Hülsenfrüchte – stabilisiert den Blutzucker, reduziert Entzündungen. Wirkung für die Haut: weniger Unreinheiten.
Diese Lebensmittel beschleunigen die Hautalterung
- Zucker und einfache Kohlenhydrate. Sie fördern die Glykation (Verzuckerung) und sorgen für einen Verlust von Elastizität. Folgen sind Falten und ein fahler Teint.
- Industriell verarbeitete Lebensmittel und Transfette. Sie fördern Entzündungen und erhöhen oxidativen Stress. Die Haut reagiert mit Unreinheiten, Reizungen und schnellerer Hautalterung.
- Übermäßiger Alkoholkonsum. Er entzieht Wasser, belastet die Leber und erhöht freie Radikale. Folgen für die Haut sind Trockenheit, Rötungen und ein blasser Teint.
- Hoher Salzkonsum. Er wirkt entwässernd und beeinträchtigt die Mikrozirkulation. Die Haut wird ausgetrocknet.
Entzündungen im Körper ausbremsen: Zehn Lebensmittel, die helfen
Fotostrecke ansehenRauchen macht die Haut dünn und faltig
Negativ für die Haut sind auch Rauchen (es hemmt die Kollagenbildung, verschlechtert die Durchblutung und erhöht den oxidativen Stress, was die Haut dünn und faltig macht)
UV-Strahlen ohne Schutz (erzeugen freie Radikale, schädigen DNA und Kollagen und wirken entzündungsfördernd, was die Haut faltig und schlaff macht und Pigmentflecken begünstigt) sowie Dauerstress und Schlafmangel (erhöhen den Cortisolspiegel, wodurch Entzündungsreaktionen ausgelöst werden und eine verringerte Zellregeneration besteht – die Haut reagiert mit Unreinheiten, Augenringen und einer frühzeitigen Hautalterung)
„Der Faktor Hautalterung durch Fake Food hat enorm an Bedeutung gewonnen“, so Dr. Riedl. „Viele essen ihre Haut alt.“
Ist die Mittelmeerdiät eine Anti-Aging-Ernährung?
Ja, und Dr. Riedl empfiehlt diese Ernährungsform auch im Hinblick auf die Hautgesundheit. Grund: „Sie ist reich an Ballaststoffen, enthält viel frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, etwas Obst, moderate Mengen an Fisch und fermentierten Milchprodukten und setzt auf hochwertige pflanzliche Fette.“
Dabei sei diese Ernährungsform auch als Lebensstil überzeugend, so der Mediziner. Dazu gehören regelmäßige Bewegung, entspannte Mahlzeiten in Gesellschaft und ein insgesamt bewusster Umgang mit dem eigenen Körper. Das baut Stress ab und steigert das Wohlbefinden – „ein oft unterschätzter, aber entscheidender Faktor für gesunde Haut und einen jugendlichen Teint.“ Dr. Riedl rät allerdings bei den Ölen nicht nur auf Olivenöl zu setzen, sondern auch auf solche mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, etwa Lein-, Algen- oder Fischöl. Sie sollten nicht erhitzt werden, um ihre gesundheitliche Wirkung zu behalten.
Mehr über die mediterrane Ernährung erfahren Sie in unserem PDF-Ratgeber, den Sie kostenlos herunterladen können.
Was sollten Vegetarier beachten?
Sie sollten die potentiellen kritischen Nährstoffe im Auge behalten, so Dr. Riedl. Etwa Vitamin B12, Zink und Selen, Omega-3-Fettsäuren und Eisen. (wichtig für Zellteilung und Regeneration – sprechen Sie wegen einer Supplementierung unbedingt Ihren Arzt an), Zink und Selen (aus Nüssen und Samen), Omega-3-Fettsäuren und Eisen (ein Mangel verursacht trockene, blasse Haut und Haarausfall – vor dem Einnehmen von Supplementen sollten Sie aber unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen).
Und wie ist das mit Kaffee?
In Maßen genossen (drei bis vier Tassen pro Tag ohne Zucker, Süßstoffe oder Sahne) ist er hautneutral bis leicht vorteilhaft für die Haut. Das liegt an den enthaltenen Polyphenolen wie der Chlorogensäure, die freie Radikale bindet. Bei empfindlichen Menschen allerdings kann ein übermäßiger Kaffeekonsum Dr. Riedl zufolge den Cortisolspiegel anheben, was zu Hautunreinheiten oder Alterungsprozessen führen kann.
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