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Durch eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten ist, bekommt das Gehirn die optimale Unterstützung, um lange fit zu bleiben. (Symbolbild) © Christin Klose
Die Zahl der Demenz-Fälle steigt. Doch mit der richtigen Ernährung bleibt das Gehirn lange fit. Welche Lebensmittel laut Wissenschaftlern idealerweise täglich auf dem Teller landen sollten.
Fulda – Die Zahl der Menschen in Deutschland, die an Demenz erkranken, ftetig zu. Auch jüngere Generationen sind zunehmend betroffen. Obwohl die neurodegenerative Krankheit nach wie vor als unheilbar gilt, sind sich Experten einig, dass es Wege gibt, die Gesundheit des Gehirns zu fördern und möglichst lange zu bewahren.
Zwei Lebensmittel helfen, das Demenz-Risiko zu senken
Zum einen ist es entscheidend, große Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Übergewicht und Bewegungsmangel zu kontrollieren. Zum anderen sind gute soziale Kontakte, geistige Aktivität und ein insgesamt gesunder Lebensstil von Bedeutung. Zahlreiche Studien zeigen, dass ein solcher Lebensstil zentral ist, um Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer vorzubeugen.
Doch was genau kennzeichnet einen „gesunden Lebensstil“? Neben regelmäßiger Bewegung und ausreichend Schlaf ist die Ernährung von entscheidender Bedeutung. Die oft empfohlene Mittelmeer-Diät, die nach einem Bericht von 24.vita.de Entzündungen im Gehirn vorbeugen kann, wird auch von der Wissenschaftlerin und Autorin Dr. Barbara Plagg in ihrem Buch „Smart bis zum Sarg – Gesundes Gehirn, starkes Gedächtnis“ genannt.
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Ein kürzlich durchgeführtes Langzeitprojekt zeigte, dass Menschen mit mediterranen Essgewohnheiten nach ihrem Tod weniger Alzheimer-typische Ablagerungen im Gehirn aufwiesen. Auf Basis dieser Erkenntnisse entwickelten Forscher 2015 die MIND-Diät, die darauf abzielt, die Gesundheit von Gehirn und Herz zu fördern.
„Je mehr man MIND-ähnlich isst, desto besser ist man gegen Demenz und Neuronenabbau geschützt“, erklärt Plagg, die am Institut für Allgemeinmedizin und Public Health in Bozen forscht, basierend auf bisherigen Studien. Sie empfiehlt zwei Lebensmittel, die am besten täglich auf dem Speiseplan stehen sollten.
Am besten täglich essen: Vollkornprodukte und Gemüse
Pro Tag rät die Expertin zu mindestens drei Portionen Vollkornprodukten. Beispielsweise in Form von Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken oder als Gerste, brauner Reis, Quinoa, Hirse, Bulgur, Amarant oder Vollkorncracker. Die zweite Lebensmittelgruppe, die stark präventiv wirkt, ist Gemüse. Darunter Karotten, Brokkoli, Paprika, Gurken, Auberginen, Spargel, Erbsen und Sellerie. Ergänzt von grünem Blattgemüse, das laut Plagg mindestens sechs Mal pro Woche fester Bestandteil des Speiseplans sein sollte.
Weitere Lebensmittelgruppen, zu denen die Expertin mehrmals wöchentlich rät, sind: Mindestens fünf Portionen Nüsse, mindestens vier Mahlzeiten mit Bohnen, mindestens zwei Portionen Beeren, mindestens zwei Mahlzeiten mit Geflügel und eine Mahlzeit mit Fisch. Dabei sollte beim Kochen und Anrichten von Salaten sollte vor allem Olivenöl zum Einsatz kommen, betont die Expertin aus Südtirol.
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Plagg weist darauf hin, dass gesunde Ernährung nicht teuer sein muss: „Sie müssen neben dem Geld nicht auch noch die Vitamine zählen, es reicht, wenn Sie auf Farbe setzen. Füllen Sie möglichst die Hälfte ihres Tellers mit buntem Obst und Gemüse.“ Bunt sei deswegen gut, weil verschiedene Sorten oft unterschiedliche Nährstoffe enthalten, was wiederum gut für das Mikrobiom im Darm ist. „Damit wir die Vielfalt erhalten, empfehlen Experten, mindestens 30 verschiedene Obst- und Gemüsesorten pro Woche zu essen.
Diese Lebensmittel besser nur in geringen Mengen verzehren
Wer zudem die Empfehlungen zu den Lebensmitteln beachtet, die möglichst selten auf dem Teller landen sollten, hat bereits viel erreicht: Im Rahmen der MIND-Diät rät die Expertin zu weniger als fünf Portionen Gebäck und Süßigkeiten sowie weniger als vier Portionen rotem Fleisch pro Woche.
Käse und frittierte Speisen sollten weniger als einmal wöchentlich verzehrt werden, und Butter sowie Margarine sollten auf weniger als einen Esslöffel pro Tag beschränkt werden.
Diese Empfehlungen stimmen mit weiteren Studien überein, die die Bedeutung einer gesunden Ernährung betonen und vor dem häufigen Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel warnen. Ein hoher Anteil ultrahochverarbeiteter Lebensmittel an der täglichen Energiezufuhr steht bei Erwachsenen im Zusammenhang mit kognitivem Abbau, so das Ergebnis brasilianischer Forscher.
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