Essen. Sommer, Sonne, Ernährung: Mit steigenden Temperaturen verändern sich die Essgewohnheiten. Diese Lebensmittel helfen, fit durch den Tag zu kommen.
Deftige Speisen liegen bei Hitze oft schwer im Magen, der Appetit lässt nach, und die Lust auf Leichtes wie frische Salate, Beeren oder Joghurt wächst. Das ist kein Zufall, sondern die Auswirkung eines fein abgestimmten Zusammenspiels biologischer und evolutionärer Prozesse im Körper.
Der menschliche Organismus ist ein sensibles System, das darauf ausgelegt ist, sein inneres Gleichgewicht, die sogenannte Homöostase, aufrechtzuerhalten. Sie sorgt dafür, dass unser Körper bei Wärme anders reagiert als in der kalten Jahreszeit. Das zeigt sich zum Beispiel daran, dass an warmen Tagen der Energiebedarf sinkt, da keine zusätzliche Wärme erzeugt werden muss, um die Körpertemperatur stabil zu halten. Um einer Überhitzung vorzubeugen, drosselt der Körper zudem energieintensive Vorgänge wie die Verdauung schwerer Speisen, da diese die Wärmeproduktion fördern.
Essen im Sommer: Was in unserem Körper passiert
Das Gehirn ist ebenfalls daran beteiligt. Im Hypothalamus, dem Zentrum für Hunger, Durst und Temperaturregulation, werden Reize verarbeitet, die über Augen und Haut aufgenommen werden. Helles Sommerlicht regt die Produktion von Serotonin und Dopamin an. Sie heben nicht nur die Stimmung, sondern beeinflussen auch das Essverhalten. Man fühlt sich schneller satt und greift eher zu bekömmlicher Nahrung. Gleichzeitig sinkt der Spiegel des Hormons Melatonin, das abends den Appetit steigert. Diese biologischen Prozesse führen dazu, dass viele Menschen bei höheren Temperaturen automatisch weniger essen.
Auch unsere evolutionäre Vergangenheit hat zur saisonalen Umstellung beigetragen. In heißen Klimazonen wie den Tropen oder den Subtropen war aufwendiges Kochen oft unpraktisch. Feuer erzeugte zusätzliche Hitze, und Speisen verdarben schneller. Als Reaktion darauf veränderte sich die Ernährungsweise.
Schwere Gerichte wurden durch wasserreiche, leicht verdauliche Kost ersetzt. Daraus entwickelten sich im Lauf der Zeit kulturelle und physiologische Anpassungen an pflanzenbasierte Ernährung. In vielen Regionen gehören daher Obst, Gemüse, Reis und Hülsenfrüchte bis heute zu den Grundnahrungsmitteln. Sie belasten den Kreislauf kaum, liefern wichtige Mikronährstoffe und sind auch bei Hitze gut verträglich.
Tipps: Was sollte man bei Hitze im Sommer essen?
Nicht nur physiologische Prozesse, auch psychologische Faktoren beeinflussen unsere Essgewohnheiten im Sommer. Gelbe und orangefarbene Lebensmittel wie Aprikosen, Paprika oder Mangos werden mit Energie, Freude und Genuss assoziiert. Rote Früchte wie Erdbeeren oder Kirschen stehen für Vitalität, grünes Gemüse vermittelt Frische und Gesundheit. Studien zeigen, dass Menschen, die sich farbenreich ernähren, ihre Mahlzeiten als genussvoller und befriedigender erleben.
Die warme Jahreszeit bietet sich dazu an, mehr auf die eigenen Körpersignale zu achten: weniger Hunger, mehr Durst, ein natürliches Bedürfnis nach Frischem. (Symbolbild)
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Zudem liefern viele typische Sommerlebensmittel Nährstoffe, die das Gehirn in der warmen Jahreszeit besonders gut gebrauchen kann. Die Aminosäure Tryptophan, etwa in Bananen, Hafer oder Nüssen, ist eine Vorstufe von Serotonin und trägt neben der Stimmung und Leistungsfähigkeit auch zum Wohlbefinden bei. Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl, Walnüssen oder Fisch unterstützen die Hirnfunktion, Magnesium und B-Vitamine, enthalten in Spinat, Brokkoli oder Vollkorn, fördern die Nervenfunktion und helfen beim Stressabbau.
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Die warme Jahreszeit eignet sich besonders, um stärker auf die eigenen Körpersignale zu achten. Sie machen sich oft deutlich bemerkbar: weniger Hunger, mehr Durst, ein natürliches Bedürfnis nach Frischem. Lässt man sich davon leiten und löst sich von starren Essensregeln, zeigt sich, wie wohltuend intuitive Ernährung wirkt.
- Wasserreiche Lebensmittel bevorzugen: Gurken, Melonen, Beeren, Zucchini helfen beim Kühlen und Hydrieren.
- Leicht kombinieren: Bei Hitze verlangsamt sich die Verdauung. Salate mit Nüssen, Ei oder Quinoa liefern Nährstoffe, ohne zu belasten.
- Den Essrhythmus flexibel halten: Kleine Zwischenmahlzeiten wie Joghurt, Hüttenkäse oder Banane mit Erdnussmus stabilisieren Energie und Laune.
- Durst richtig deuten: Hunger wird manchmal mit Durst verwechselt. Ausreichend Wasser trinken ist daher das A und O.