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Der Cholesteringehalt in Eiern sorgt regelmäßig für Diskussionen. © IMAGO
Eier gelten als nährstoffreich, stehen aber auch häufig in der Kritik. Was aktuelle Studien zeigen – und wie unsere Ernährungsexpertin den Eierkonsum bewertet.
Ob gekocht, gebraten oder pochiert: Die Deutschen lieben Eier. 2024 lag der durchschnittliche Verbrauch pro Kopf laut dem Bundesinformationszentrum Landwirtschaft (BZL) bei 249 Eiern. Im Vorjahr waren es noch zehn Stück weniger. Tatsächlich gibt es viele gute Gründe, Eier regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen: Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthalten wichtige Nährstoffe. Allerdings wird immer wieder kontrovers diskutiert, wie viele Eier man tatsächlich essen sollte.
Was steckt alles in Eiern?
Eier sind reich an nützlichen Nährstoffen. In einem durchschnittlichen Hühnerei (Größe M) stecken rund sieben Gramm hochwertiges Eiweiß, das alle essenziellen Aminosäuren enthält. Damit leisten Eier einen wichtigen Beitrag zum Muskelaufbau und der Zellreparatur.
Darüber hinaus liefern Eier Vitamin A (unterstützt die Sehkraft), Vitamin D (stärkt Knochen und Zähne) und Vitamin E (schützt vor freien Radikalen). Außerdem sind sie eine Quelle für B-Vitamine (wichtig zur Energiegewinnung) und verschiedene Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Selen. Besonders nennenswert ist der hohe Cholin-Gehalt in Eiern. Dieser Nährstoff kommt vor allem im Eigelb vor und spielt eine entscheidende Rolle für die Gehirn- und Nervenfunktion.
Nährstoffbombe oder Cholesterinfalle – wie gesund sind Eier wirklich?
Trotz der gesunden Inhaltsstoffe haftet Eiern seit vielen Jahren ein umstrittener Ruf an. Grund dafür ist das enthaltene Cholesterin. In einem Ei stecken rund 212 Milligramm der fettähnlichen Substanz. Ein erhöhter Cholesterinspiegel zählt zu den größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – es besteht die Gefahr von Ablagerungen in den Wänden der Blutgefäße.
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Zwei Drittel des Cholesterins produziert der Körper selbst, hauptsächlich in der Leber. Das andere Drittel wird über die Nahrung aufgenommen. Untersuchungen haben gezeigt, dass der Körper die eigene Cholesterinproduktion reduzieren kann, wenn über die Ernährung eine zu große Menge an Cholesterin aufgenommen wird. Das heißt, dass sich der Cholesterinspiegel von selbst reguliert – allerdings nur bei Menschen mit gesundem Stoffwechsel. Bei Störungen ist dagegen Vorsicht geboten.
Eier auf dem Prüfstand – das sagt die Forschung
Insgesamt ist die Studienlage nicht ganz eindeutig. 2016 kam eine Metastudie zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von bis zu einem Ei pro Tag mit einem geringeren Risiko für Schlaganfälle verbunden ist. Ein Zusammenhang zwischen Eierkonsum und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wurde nicht festgestellt.
Eine 2020 veröffentlichte Studie mit knapp zwei Millionen Teilnehmern ergab, dass der Verzehr von bis zu sechs Eiern pro Woche mit einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen verbunden war im Vergleich zu einer Ernährungsweise ohne Eier. Das Risiko war ähnlich niedrig, wenn maximal ein Ei pro Tag konsumiert wurde. In diesem Fall beobachten die Forschenden allerdings ein erhöhtes Risiko für eine Herzinsuffizienz.
Chinesische Wissenschaftler waren 2018 ebenfalls zu dem Schluss gekommen, dass ein regelmäßiger Verzehr von Eiern mit einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden war. Personen, die täglich ein Ei aßen, hatten demnach ein um 28 Prozent verringertes Risiko, einen hämorrhagischen Schlaganfall (Hirnblutung) zu erleiden, als Menschen, die nie oder fast nie Eier verzehrten. Außerdem sank das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 18 Prozent.
Eine 2020 veröffentlichte europäische Studie mit rund 420.000 Teilnehmern zeigte negative Effekte des Eierkonsums auf die Gesundheit. Hier wurde ein erhöhtes Risiko für eine Hirnblutung beobachtet, wenn die Teilnehmer Eier verzehrten. Laut dieser Studie stieg das Risiko pro 20 Gramm täglichem Eierkonsum um den Faktor 1,25.
Wie oft darf man Eier essen, ohne der Gesundheit zu schaden?
Nicht zuletzt aufgrund der ambivalenten Studienlage unterscheiden sich die Empfehlungen zum Eierkonsum sehr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt seit 2024, nicht mehr als ein Ei pro Woche zu essen. Diese Empfehlung bezieht sich ausschließlich auf das klassische „Frühstücksei“, verarbeitete Eier in Speisen sind nicht mit einberechnet.
Auf ihrer Website betont die DGE allerdings: „Die Portionsangabe von einem Ei pro Woche beruht nicht auf einer Begrenzung aus gesundheitlichen Gründen, z. B. dem Cholesterin.“ Vielmehr hätten auch ökologische Faktoren eine Rolle bei der Festlegung der Richtlinie gespielt. In den Jahren davor hatte die DGE noch bis zu drei Eier pro Woche empfohlen.
Die Deutsche Herzstiftung verweist auf ihrer Website darauf, dass „der Cholesteringehalt eines einzelnen Nahrungsmittels den Cholesterinspiegel im Blut weniger als Art und Menge der grundsätzlich verzehrten Nahrungsfette“ beeinflusse. Am wichtigsten sei es, insgesamt einer ausgewogenen Ernährung zu folgen.
Dieser Meinung ist auch Ernährungsberaterin Silke Böttcher. „Entscheidend ist, das gesamte Cholesterin in der Ernährung zu betrachten – also nicht nur das aus Eiern, sondern auch aus anderen Lebensmitteln. Ernährt man sich bereits hauptsächlich pflanzlich, also mit viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten, dürfen regelmäßig Eier auf dem Speiseplan stehen. Anders sieht es aus, wenn man viele tierische Fette isst und somit viel Cholesterin aufnimmt. Dann sollte man seine Ernährung genauer unter die Lupe nehmen und auch mit dem Eierkonsum vorsichtig sein“, so die Ernährungsexpertin gegenüber 24vita.de.
Außerdem komme es darauf an, womit man die Eier kombiniert: „Ein gekochtes Ei im bunten Salat ist natürlich wesentlich gesünder als ein fettig gebratenes Ei mit Speck und Wurst.“ Die hohe biologische Wertigkeit mache Eier vor allem für Vegetarier zu einer wertvollen Proteinquelle.
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Eierkonsum: Bei diesen Erkrankungen sollte man aufpassen
Laut der renommierten Mayo Clinic aus den USA können gesunde Menschen bedenkenlos sieben Eier pro Woche essen. Zu diesem Ergebnis kamen auch verschiedene Studien. Liegen gesundheitliche Probleme vor, sollte der Verzehr allerdings reduziert werden. Bei erhöhten Cholesterin- oder Blutfettwerten, Übergewicht oder chronischen Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist Vorsicht angesagt.
Um die individuellen Risikofaktoren einzuschätzen, empfiehlt sich ein Gespräch mit dem behandelnden Arzt.
Rheuma-Patienten sollten Eier laut der Deutschen Rheuma-Liga am besten ganz streichen. Grund dafür ist die enthaltene Arachidonsäure, die Entzündungen fördern kann.
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