- Erhöhte Cholesterinwerte können genetisch bedingt sein oder aber auf ungünstige Lebensstilfaktoren zurückgehen.
- Eine wichtige Rolle spielt die Ernährung: Wer auf pflanzliche Lebensmittel abstellt, kann sein Cholesterin senken.
- Gut für die Blutfettwerte sind vor allem Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren.
Häufig gehen hohe Cholesterinwerte auf eine genetische Veranlagung zurück. Manchmal steckt aber auch eine ungesunde Ernährung dahinter. Viele Lebensmittel wirken bei einem hohen Cholesterin-Level kontraproduktiv, allen voran solche mit ungesunden Fetten und Zucker. Doch selbst manche zuckerfreien Lebensmittel sind nur bedingt eine gute Alternative.
Wie sollte die Ernährung aussehen, wenn man sein Cholesterin senken möchte? Der Kardiologe Dr. Jens von Beckerath teilt die wichtigsten Tipps und erklärt, welche Lebensmittel besonders hilfreich sein können.
Hohes LDL-Cholesterin kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen zur Folge haben
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die unser Körper zu verschiedenen Zwecken selbst herstellt: Die Zellwände bestehen aus Cholesterin, es ist eine Vorstufe von Vitamin D3 und ein wichtiger Baustein für die Hormonbildung und Fettverdauung. Der Körper braucht das Blutfett aber nur im begrenztem Maße.
Omega-3-reiche Lebensmittel wie Walnüsse helfen dabei, LDL-Cholesterin zu senken.
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Besonders mit dem „schlechten“ Cholesterin, dem Low-Density-Lipoprotein (LDL), sollte der Körper nicht übersättigt sein. Das LDL überführt Cholesterin von der Leber in die Zellen, diese können allerdings nicht unbegrenzt Cholesterin aufnehmen. Wenn zu viel davon im Blut zirkuliert, lagert es sich in den Gefäßen ab. Mit der Zeit können die Gefäßverkalkungen in einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall münden.
Darum ist das sogenannte gute Cholesterin so wichtig: Das High-Density-Lipoprotein (HDL) transportiert die überschüssigen Blutfette von den Gefäßen und Zellen zur Leber, die sie verstoffwechselt. HDL wirkt wie ein Wischer und befreit die Gefäße von Ablagerungen. Zur Krankheitsprävention ist es also wichtig, den LDL-Spiegel niedrig zu halten und das HDL zu erhöhen. Das HDL lässt sich jedoch nur über eine gesunde Ernährung und ausreichende Bewegung steigern.
Gut zu wissen
Laut den europäischen Leitlinien sollten Erwachsene ohne hohes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einen LDL-Spiegel von unter 116 mg/dl haben. Der HDL-Spiegel liegt idealerweise bei über 45 mg/dl (Frauen) bzw. bei über 40 mg/dl (Männer). Das Verhältnis von HDL zu LDL, auch Arteriosklerose-Risiko-Index genannt, wurde früher zur Risikoeinschätzung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen herangezogen. Doch dieser spielt in Expertenkreisen keine Rolle mehr. Von Beckerath erklärt: „Ein hoher HDL-Spiegel kann das Risiko eines hohen LDL-Spiegels nicht ausgleichen. Im Gegenteil: HDL-Spiegel über etwa 80 mg/dl sind sogar mit einer zusätzlichen Risikoerhöhung verbunden.“
Cholesterin natürlich senken: Gesunde Ernährung als wichtige Maßnahme
Ein hoher Cholesterinspiegel kann die Blutgefäße verengen und so Bluthochdruck begünstigen. Wer seinen Blutdruck regelmäßig überprüft, erkennt frühzeitig Veränderungen. Dafür eignen sich klassische Messgeräte oder moderne Smartwatches mit Blutdruckmessung.
Als Risikofaktoren für hohe Cholesterinwerte gelten neben einer familiären Veranlagung, Bewegungsmangel und regelmäßigem Alkoholkonsum auch eine ungesunde Ernährung. Schafft man es, sich dauerhaft ausgewogen zu ernähren, können sich die Blutfettwerte regulieren – sofern das erhöhte Cholesterin nicht genetisch bedingt ist.
„Die meisten Ernährungswissenschaftlerinnen raten zu einer Bevorzugung von möglichst ballaststoffreichen Vollkornprodukten und wenig verarbeitetem Gemüse und Obst gegenüber stark verarbeiteten oder gezuckerten Produkten wie Limonaden, Fast Food oder Fertiggerichten“, erklärt Jens von Beckerath vom Cardiologicum in Hamburg.
Verzicht auf schlechte Fette und Zucker kann LDL-Cholesterin senken
Auch die Europäische Gesellschaft für Kardiologie (ESC) empfiehlt in ihren Richtlinien, den Anteil an Ballaststoffen in der Ernährung zu erhöhen. Denn der Körper baut mehr Cholesterin ab, wenn er Ballaststoffe verwerten muss: Ballaststoffe binden im Darm Gallensäure, die aus Cholesterin gebildet wird. Um neue Gallensäure zu produzieren, braucht der Körper daher vorhandenes Cholesterin – das senkt den Cholesterinspiegel im Blut.
Eine positive Wirkung zeigt von Beckerath zufolge auch der Verzicht auf ungesunde Fette: Der Kardiologe empfiehlt, „fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch und mehrfach ungesättigte Fettsäurequellen wie Fisch“ gegenüber überwiegend gesättigten Fettsäuren und Transfetten.
Gesättigte Fettsäuren und Transfette sind gleich doppelt schlecht für unser Cholesterin-Level: Sie steigern nicht nur das LDL, sondern rauben dem Körper zugleich das „gute“ Cholesterin. In hohen Mengen kommen sie in Wurstwaren, Fast Food, Süßigkeiten, Gebäck, frittierten Speisen und Butter vor.
Nüsse, Samen und Fisch: Mit Omega-3-Fettsäuren gegen hohe Cholesterinwerte
Im Gegensatz dazu können Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren neben dem Schutz vor Gefäßablagerungen auch den LDL-Spiegel senken und das HDL-Cholesterin erhöhen. Besonders fettreiche Fische wie Lachs oder Makrele und gesunde pflanzliche Öle sind daher fester Bestandteil einer cholesterinarmen Ernährung.
Avocados sind reich an Omega-3-Fettsäuren und wirken sich dadurch positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
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Einen Beitrag zur Cholesterinsenkung können vor allem Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, speziell Omega-3-Fettsäuren leisten, wie wissenschaftliche Untersuchungen immer wieder zeigen: So reduzieren etwa Avocados die schlechten Blutfette, also sowohl LDL als auch Triglyceride.
Auch eine Handvoll Walnüsse oder Mandeln täglich können einer Übersichtsstudie zufolge einen positiven Einfluss haben. Nüsse und Samen liefern zusammen mit fettreichen Fischen mit Abstand den höchsten Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Allerdings sollten die Nüsse ungesalzen, ungeröstet und naturbelassen sein.
Gut zu wissen
Fettsäuren setzen sich aus unterschiedlich langen Kohlenstoffketten zusammen. Bei ungesättigten Fettsäuren bestehen zwischen den Kohlenstoffatomen eine oder mehrere Doppelbindungen. Dementsprechend unterscheidet man zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sind an den Kohlenstoffatomen Wasserstoffatome gebunden, entsteht eine gesättigte Fettsäure – sie ist an Wasserstoffatomen ‚gesättigt‘. Je höher der Gehalt an gesättigten Fettsäuren, desto fester und streichfähiger wird das Fett, so etwa Butter, Margarine oder Kokosfett. Viele pflanzliche Öle enthalten hingegen (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren.
Wichtig: Die europäische Gesellschaft für Kardiologie (ESC) erklärt in ihren Leitlinien, dass Omega-3-Fettsäuren den Blutfettspiegel auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln senken können. Allerdings verweist das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) in einem Bericht auf klinische Studien, in denen Omega-3-Präparate bei herzkranken Menschen Vorhofflimmern auslösten. Das Risiko war umso größer, je höher die Dosis war. Vorhofflimmern lässt das Herz schnell und unregelmäßig schlagen und kann schlimmstenfalls zum Schlaganfall führen.
Cholesterin senken: Diese Lebensmittel empfiehlt der Kardiologe
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt die „5 am Tag“-Regel: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Fisch sollte ein bis zweimal die Woche verzehrt werden, bei Fleisch hingegen sollten es nicht mehr als 300 Gramm wöchentlich sein. Zudem gehören zu einer gesunden Ernährung mindestens 1,5 Liter Wasser täglich.
Zucker ist schlecht für das Cholesterin – Süßstoffe aber auch
Bei Süßigkeiten gehen die Meinungen unter Experten auseinander: Die Leitlinien der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie empfehlen kalorienfreie Süßstoffe als Alternative zu Lebensmitteln mit zugesetztem Zucker. Dem steht Kardiologe von Beckerath skeptisch gegenüber: „Einerseits bieten Süßstoffe die Möglichkeit, den Zuckerkonsum zu reduzieren und somit Kalorien einzusparen, was insbesondere für Menschen mit Diabetes mellitus oder Adipositas vorteilhaft sein könnte“, so der Experte. „Andererseits deuten neuere Studien auf potenzielle gesundheitliche Risiken hin“.
Natürliche und synthetische Süßstoffe können unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) mit Verweis auf wissenschaftliche Untersuchungen erklärt. Erst kürzlich zeigte eine Studie der Cleveland Clinic einen möglichen Zusammenhang zwischen dem Konsum von Xylit (Birkenzucker) und einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Xylit findet sich unter anderem in Süßigkeiten und Kaugummi, aber auch in Zahnpasta.
Zudem stuft die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) der WHO den Süßstoff Aspartam, der in vielen Süßigkeiten und Fertigprodukten steckt, als möglicherweise krebserregend ein. In unserem Ernährungs-Podcast erklärt Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl, warum man Zucker-Austauschstoffe meiden soll.
Cholesterinarme Ernährung erlaubt gesunde Snacks
Zuckerreiche Lebensmittel im Rahmen einer cholesterinfreien Ernährung durch Produkte mit Süßstoffen zu ersetzen, ist daher keine gute Idee. „Obwohl Süßstoffe eine kalorienarme Alternative zu Zucker darstellen, ist Vorsicht geboten. Für individuelle Empfehlungen sollte eine ärztliche Beratung erfolgen“, rät von Beckerath.
Wer nur schwer auf Süßigkeiten verzichten kann, sollte auf gesunde Snacks umsteigen: Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil, Mandeln oder selbstgemachte Vollkornkekse reduzieren den Zuckerkonsum und versorgen den Körper gleichzeitig mit wichtigen Nährstoffen.
Bei hohen Cholesterinwerten sollte der Zuckerkonsum reduziert werden. Doch dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist erlaubt.
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Gesunde Ernährungsweise reicht manchmal nicht, um Cholesterin zu senken
Wie sich im individuellen Fall die Cholesterinwerte senken lassen und welche Therapieschritte dafür notwendig sind, sollte ein Experte abschließend beurteilen. Oftmals bringe eine Ernährungsumstellung keine ausreichende oder nachhaltige Besserung, sagt von Beckerath.
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„Bei PatientInnen mit angeborenen oder erworbenen Fettstoffwechselstörungen oder mit nachgewiesenen Gefäßerkrankungen ist selbst das erfolgreiche Umsetzen der genannten Ernährungsempfehlungen allein keineswegs ausreichend“, so der Experte. „Hier sollte unbedingt mit einer Ärztin oder einem Arzt über die Vor- und Nachteile einer zusätzlichen medikamentösen Behandlung gesprochen werden.“
Quellen
ESC/EAS Pocket Guidelines: Diagnostik und Therapie der Dyslipidämien. Version 2019, in: lipid-liga.de
Use of non-sugar sweeteners WHO guideline, in: iris.who.int
Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen, in. dge.de (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
Peou, S.; Milliard-Hasting, B.; Shah, S.: Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis, in: Journal of Clinical Lipidology, Jan.-Febr. 2016, Vol. 10(1): 161-171.
Sabaté, J. [u.a.]: Nut Consumption and Blood Lipid Levels. A Pooled Analysis of 25 Intervention Trials, in: Archives of Internal Medicines, 2010 Vol. 170(9): 821-827.
Witkowski, M. [u.a.]: Xylitol is prothrombotic and associated with cardiovascular risk, in: European Heart Journal, Jul. 2014, Vol. 45(27): 2439–2452.