(faja) Am 27. April ist es wieder so weit: Der Uniper Marathon bringt Düsseldorf in Bewegung. Tausende Läuferinnen und Läufer stellen sich der 42,195 Kilometer langen Herausforderung – für viele das sportliche Highlight des Jahres. Wer erfolgreich ins Ziel kommen will, muss nicht nur körperlich, sondern vor allem mental top vorbereitet sein. Personal-Trainer Manuel Gajus – bekannt in der Laufszene der Stadt – gibt Tipps für den großen Tag und spricht aus eigener Erfahrung.

Ein Marathon mit Botschaft: 42 Kilometer für Inklusion Dass ein Marathon nicht nur sportlich, sondern auch emotional fordernd sein kann, weiß Gajus aus eigener Erfahrung. Im vergangenen Jahr organisierte er seinen ganz persönlichen Charity-Lauf quer durch Düsseldorf – 42 Kilometer im lila pinken Fortuna Düsseldorf Trikot. In Zusammenarbeit mit dem Verein, Oberbürgermeister Josef Hinkel und vielen engagierten Düsseldorfern. Anlass war der Start der Paralympischen Spiele – und das Ziel klar: ein Zeichen setzen für Gleichberechtigung, Inklusion und gesellschaftlichen Zusammenhalt..

Die Strecke führte unter anderem zur Stockumer Arena, wo Gajus auf blinde Fußballer traf, und zur Werkstatt für angepasste Arbeit, in der Menschen mit Behinderung unter anderem im Landschaftsbau tätig sind. Der Erlös ging an das Kinder- und Jugendhospiz in Gerresheim. „Dieser Lauf war für mich mental der intensivste, den ich je gemacht habe“, sagt Gajus. „Er hat mir gezeigt, wie sehr der Kopf über Erfolg oder Aufgabe entscheidet.“

Mentale Vorbereitung: Der Kopf läuft mit „Der Körper schafft nur, was der Kopf zulässt“, betont Gajus. Für ihn beginnt der Marathon im Kopf – Wochen, wenn nicht Monate vor dem eigentlichen Startschuss. Negative Gedanken, Selbstzweifel oder Nervosität sind ganz normal. Entscheidend ist, wie man damit umgeht. „Visualisierung ist ein starkes Werkzeug“, so Gajus. „Stell dir den Lauf vor, spüre den Rhythmus, das Publikum, das Ziel – das bereitet dich mental auf alle Eventualitäten vor.“

Ein wichtiger Punkt: realistische Ziele setzen. „Sei ehrlich zu dir selbst – willst du eine neue Bestzeit laufen oder einfach nur sicher ankommen? Beides ist völlig okay – Hauptsache, du weißt, wofür du läufst“, sagt Gajus. Auch die Rennstrategie sollte vorher klar sein: „Wann trinkst du? Wann isst du? Wie teilst du deine Energie ein? Wer vorbereitet ist, gerät weniger ins Straucheln.“

Auch während des Laufs ist mentale Stärke gefragt. „Jeder kennt das berühmte Loch – den Moment, wo alles schwer wird und der Kopf sagt: Warum machst du das überhaupt?“, so Gajus. Sein Tipp: „Kalkuliere solche Tiefs mit ein – sie kommen, aber sie gehen auch wieder. Bleib ruhig, lauf weiter, atme durch.“

Und vor allem: „Genieße es! Der Marathon ist nicht nur ein Wettkampf, sondern ein Erlebnis. Nimm die Atmosphäre mit, die Zuschauer, die Musik – du läufst durch eine Stadt, die an diesem Tag atmet und feiert. Das gibt Kraft.“

Tipps für Anfänger: Realistisch bleiben und dranbleiben Viele Teilnehmende erleben in Düsseldorf ihren ersten Marathon oder Halbmarathon. Für sie gilt: realistische Ziele setzen. „Nicht jeder muss unter vier Stunden bleiben“, sagt Gajus. „Wichtiger ist, dass der Lauf Spaß macht und nicht im Desaster endet.“

Ein strukturierter Trainingsplan mit wechselnden Belastungen, ausreichenden Erholungsphasen und frühzeitigen Longruns gibt dem Körper die Chance, sich anzupassen. Und: „Nie etwas Neues am Wettkampftag ausprobieren – kein neues Gel, keine neuen Schuhe. Der Körper liebt Routine.“

Ernährung: Energie tanken – aber richtig Wer Höchstleistung bringen will, muss den Tank vorher füllen – mit dem richtigen Kraftstoff. In den Tagen vor dem Marathon empfiehlt Gajus eine kohlenhydratreiche Ernährung mit leicht verdaulichen Lebensmitteln. „Reis, Pasta, Bananen, Porridge“– das sind Klassiker vor dem Wettkampf.“

Am Renntag selbst lautet die Devise: regelmäßig Energie zuführen, aber nicht übertreiben. Gels oder Riegel sollten vorher im Training getestet worden sein. „Trinken ist entscheidend – am besten in kleinen Schlucken an jeder Verpflegungsstation.“

Fazit: Vorbereitung ist alles – und das Erlebnis zählt Der Marathon ist ein besonderes Erlebnis – für Profis wie für Hobbyläufer. Wer gut vorbereitet ist, mental fokussiert bleibt und auf seinen Körper hört, wird mit einem unvergesslichen Tag belohnt. Und wer noch nicht dabei ist: Zuschauen, anfeuern, mitfiebern – auch das ist Teil des Düsseldorfer Marathons.