Unter den Nährstoffen zählen Zink und Vitamin C zu den natürlichen Immunboostern. Wer viel davon zu sich nimmt, soll gut gegen Erkältungsviren gewappnet sein, heißt es. Tatsächlich kann Vitamin C eine Erkältung verkürzen, wenn es rechtzeitig und in der richtigen Dosierung eingenommen wird. Gilt dasselbe für Zink?
Klar ist: Ohne den Mineralstoff schwächeln unsere Abwehrkräfte. Für ein funktionierendes Immunsystem ist es daher wichtig, dass wir unseren Tagesbedarf an Zink decken. Das geht grundsätzlich über die Ernährung, doch Nahrungsergänzungsmittel liefern meist viel höhere Dosen. Ob Zink-Präparate bei Erkältungen deswegen einen größeren Nutzen haben, hat der Ernährungs-Doc Matthias Riedl im Funke-Podcast „So geht gesunde Ernährung“ erklärt.
Zinkmangel schwächt auf Dauer das Immunsystem
Zink zählt zu den Mineralstoffen und ist ein essenzielles Spurenelement. Das bedeutet, dass der Körper es braucht, aber nicht selbst herstellen kann und nur in geringen Mengen speichert. Zink befindet sich unter anderem in den Knochen und in der Leber. Es gibt aber kaum eine Körperfunktion, an der es nicht beteiligt ist: So wirkt Zink am Stoffwechsel und an der DNA-Bildung mit, es reguliert den Testosteronspiegel und hält Knochen, Haare und Haut gesund.
Auch unsere Abwehrkräfte seien auf den Mineralstoff angewiesen, erklärt Riedl: So trage Zink zur Bildung von Immunzellen und zur Virenabwehr bei und besitze antioxidative Eigenschaften. Antioxidantien schützen Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Die aggressiven Sauerstoffverbindungen entstehen im Stoffwechsel und auch in Immunzellen, wenn diese Krankheitserreger abwehren.
Zink neutralisiert freie Radikale und unterstützt so das Immunsystem. Ist der Körper dauerhaft unterversorgt, schwächt das viele Funktionen, doch die Abwehrkräfte leiden besonders: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) drohen Wundheilungsstörungen, Durchfälle, Hautprobleme und häufigere Infekte.
Dr. Matthias Riedl ist Ernährungsmediziner, Diabetologe und ärztlicher Direktor des Medicum Hamburg. Seit 2015 ist Riedl Teil der von ihm konzipierten NDR-Sendung „Die Ernährungs-Docs“, in der er zusammen mit anderen Medizinern Ernährungsstrategien für konkrete Patientenfälle entwickelt. Zu der Sendung wurden mehrere Begleitbücher veröffentlicht. Zudem betreibt Dr. Riedl in Zusammenarbeit mit der FUNKE Mediengruppe seit 2022 den Podcast „So geht gesunde Ernährung“.
Zink über Ernährung: Veganer und Vegetarier oft unterversorgt
Die körpereigenen Zinkreserven sind im Vergleich zu anderen Nährstoffen gering, darum müssen wir den Mineralstoff regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Verschiedene Faktoren bestimmen den Tagesbedarf, unter anderem die Phytat-Aufnahme über die Nahrung. Die Substanz steckt in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, und bindet Mineralstoffe wie Zink. Dadurch nimmt der Körper weniger davon auf.
Gut verwertbares Zink kommt in hohen Mengen vor allem in Fleisch, Meeresfrüchten und Käse vor. Viel Zink liefert etwa die klassische Hühnersuppe, die laut Riedl tatsächlich ein wirksames Hausmittel gegen Erkältungen ist. Höhere Mengen des Mineralstoffs sind aber auch in Nüssen und Kernen enthalten. Bei Vegetariern oder Veganern sei die Zinkversorgung dennoch häufig nicht ausreichend, so Riedl. Wer zusätzlich zu Phytat-haltigen Produkten regelmäßig tierische Lebensmittel konsumiert, kann seinen Tagesbedarf in der Regel decken.
Der DGE zufolge sollten Männer täglich 14 Milligramm Zink zu sich nehmen, Frauen dagegen 8 Milligramm. Bei einer hohen Phytat-Aufnahme steigt der Bedarf auf 16, beziehungsweise 10 Milligramm am Tag. Riedl rät dazu, Zink mit anderen Nährstoffen zu kombinieren: „Wir nehmen Zink aus der Nahrung immer besser auf, wenn wir viel Vitamin C zu uns nehmen.“ Zu den besten Vitamin-C-Quellen gehören rote Paprika, Beeren und Zitrusfrüchte.
Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind Pekannüsse eine der besten Zinkquellen.
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Zink bei Erkältung: Das zeigen Studien mit Nahrungsergänzungsmitteln
Damit das Immunsystem in der Erkältungszeit nicht schwächelt, sollten Lebensmittel mit Zink ein fester Bestandteil der Ernährung sein. Aber kann Zink in hohen Mengen auch eine Erkältung abwenden? Die Wissenschaft beschäftigt sich seit vielen Jahrzehnten mit dieser Frage und kommt zu unterschiedlichen Einschätzungen.
Schon in den 1980ern kam eine Studie zu dem Ergebnis, dass sich die Dauer von Erkältungssymptomen um sieben Tage verkürze, wenn die Probanden alle zwei Stunden eine Pastille mit 23 Milligramm Zink lutschten. Daran schlossen weitere Untersuchungen an: Eine Übersichtarbeit von 2024 trug 34 Studien zur Wirkung von Zink bei Erkältungen mit Daten von mehr als 8500 Probanden zusammen. Sie lieferte aber keinen eindeutigen Beleg dafür, dass die Einnahme eines Zink-Präparats einen Infekt abwenden kann. Auch auf die Schwere der Symptome hatte die Nahrungsergänzung keinen Einfluss.
Ein positiveres Fazit ziehen die Forscher im Hinblick auf die Erkältungsdauer: Mehrere Studien zeigten, dass Zink den Infekt möglicherweise um durchschnittlich zwei Tage verkürzen kann. Die Wirkung stellte sich vor allem bei Lutschpastillen ein und wenn Zink innerhalb von 24 Stunden nach Einsetzen der Erkältungssymptome eingenommen wurde. Allerdings ist der direkte Zusammenhang zwischen Zink-Einnahme und Krankheitsverlauf auch hier nicht belegt.
Zink-Präparate bei Erkältung: Dr. Riedl gibt klare Warnung
Eindeutige wissenschaftliche Belege für die Wirkung von Zink bei Erkältungen gibt es bis heute nicht: „Zink aus der Nahrung ist wichtig, aber hilft eine Zink-Tablette, um die Erkältungskrankheit zu verkürzen? Da ist die Studienlage uneinheitlich, sodass man derzeit keine Empfehlung geben kann“, sagt Riedl. Gegen einen Selbstversuch spräche nichts, so der Experte. Allerdings sind dabei zwei Dinge wichtig.
In den Untersuchungen nahmen die Probanden je nach Studie zwischen 45 und 279 Milligramm Zink über 4 bis 21 Tage. Wie die Verbraucherzentrale erklärt, sind diese Mengen jedoch verschreibungspflichtig und gesundheitlich bedenklich: Da Zink die Nährstoffaufnahme beeinflusse, könne eine Überdosierung einen Kupfer- und Eisenmangel zur Folge haben.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) legt für Nahrungsergänzungsmittel mit Zink eine Höchstmenge von 6,5 Milligramm am Tag fest. Nebenwirkungen drohen aber auch bei moderaten Dosen, wenn Zink zu lange eingenommen wird. Dazu gehören Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit und ein unangenehmer Geschmack im Mund. Wer es bei einer Erkältung mit Zink versuchen wolle, könne dies tun, so Riedl, aber: „Dann ist es wichtig, es wieder abzusetzen.“
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Grundsätzlich könnten Erkältete laut Riedl aber auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten, genau wie auf Medikamente zur Linderung von Erkältungssymptomen, wenn diese nicht stark ausgeprägt sind. Er rät zu viel Schlaf, Ruhe und wirksamen Hausmitteln: Ingwertee mit Zitrone, Gurgeln mit Salbei und Kamille und regelmäßige Nasenduschen mit Salzwasser. Letztere wirkten keimtötend, ließen den Schleim besser abfließen und beugten Nasennebenhöhlenentzündungen vor. Riedls Empfehlung: „Dreimal am Tag machen, das verkürzt den Schnupfen und verhindert Komplikationen.“