Er könne allem widerstehen, „nur nicht der Versuchung“, sagte Oscar Wilde. Es ist einer der berühmten Sätze des dichtenden Dandys aus dem London des späten 19. Jahrhunderts. In den kommenden Feiertagen mag er das unterschwellige Motto von Millionen sein. Dort eine Handvoll Spekulatius, da ein Glas Punsch und abends Gänsebraten mit Rotkraut und Knödeln und zwei Gläsern Rotwein – schnell kommt der weihnachtlich gestimmte Mensch auf 3000 Kalorien pro Tag. Das ist bei Männern in den meisten Altersklassen und bei Frauen gleich welchen Alters mehr als empfohlen.
Studien und Schätzungen zufolge legt der Durchschnittsbürger im Dezember und Januar zwischen 370 Gramm und einem knappen Kilo an Gewicht zu. Das kann ein deutlicher Teil jenes Kilogramms sein, das sich Frauen und Männer zwischen 30 und 60 im Mittel Jahr um Jahr anfuttern. Ernährungsmediziner raten gleichwohl dringend von Turbo-Diäten ab, die den Braten und die Knödel beinahe so schnell wieder abbauen sollen, wie sie auf den Tisch gekommen sind. Gesundes Essen soll keine Qual und auch keine sportliche Höchstleistung sein, sondern ein langfristiges und im Idealfall lustbetontes Lernprojekt.
Zwar trifft es weiterhin zu, dass Menschen runder werden, wenn sie auf Dauer mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrauchen. Auch haben Körper-Masse-Index BMI und Taillenumfang noch immer eine starke Aussagekraft. (Der BMI sollte unbedingt unter 30, besser noch unter 25 liegen, und der Bauchumfang sollte bei Männern allerhöchstens 102 und bei Frauen maximal 88 Zentimeter betragen.) Aber die Höhe des Blutzuckers, der Blutdruck und das Verhältnis der Fette im Blut zueinander informieren über den Gesundheitsstatus exakter als Waage oder Maßband.
Gemeinsam ist diesen Werten, dass die Ernährungsweise einen großen Einfluss auf sie ausübt. Sind sie zu hoch, sprechen Mediziner vom metabolischen Syndrom, einer Vorstufe des Diabetes Typ 2. Darum empfiehlt es sich, beim Essen Regeln zu befolgen. „Eine Kost, die reich an Omega-3-Fettsäuren, an sekundären Pflanzenstoffen aus verschiedenen Gemüsesorten und natürlichen Antioxidantien wie Vitaminen und Mineralstoffen ist, kann das Immunsystem stärken, entzündlich-rheumatische Beschwerden lindern sowie dem metabolischen Syndrom entgegenwirken“, sagt Daniel Dürschmied, Direktor der Medizinischen Universitätsklinik in Mannheim und Berater der Deutschen Herzstiftung.
Dem zeitgemäßen Verständnis zufolge soll der gesunde Speiseplan Genuss nicht untersagen. „Wir haben jahrzehntelang versucht, Menschen durch Verbote zum gesunden Essen zu bewegen“, sagt die Endokrinologin (Hormonspezialistin) Pia Roser, Oberärztin am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf. „Dabei haben wir aber ignoriert, dass Essverhalten über Belohnung und Motivation gesteuert wird und dass der Botenstoff Dopamin langfristig stärker ist als reine Willenskraft.“
1. Achten Sie auf die Vielfalt unserer Lebensmittel
Zum Leben benötigt der Mensch Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Letztere ernähren nicht, sondern schützen Zellen, unterstützen das Immunsystem, werden von Knochen ebenso wie von Organen benötigt. Es handelt sich bei ihnen um die vielen verschiedenen Vitamine und Mineralstoffe.
Energie hingegen geben die Makronährstoffe. Das sind die Proteine, die Kohlenhydrate und die Fette. Die empfohlene Mengenverteilung, bezogen auf die gesamte Kalorienzahl, schwankt enorm. Im Detail heißt das: Proteine dürfen zehn bis 35 Prozent Anteil haben, Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent, Lipide 15 bis 35 Prozent.
Letztere sind die mit Abstand effizientesten Energielieferanten. Ein Gramm Fett bringt neun Kalorien, doppelt so viele wie ein Gramm der beiden anderen Makronährstoffe. Jeder von ihnen hat noch weiteren Nutzen. Eiweiße (Proteine) treten auch als Bausteine hervor, etwa für Nägel und Haare. Gemeinsam mit den Kohlenhydraten versorgen sie außerdem die Muskeln. Herrscht ein Überfluss an Kohlenhydraten, wandelt der Körper diese Zuckermolekül-Konstrukte in Fett um. Das Fett lagert er ein.
Schon die Rollenverteilung des Makronährstoff-Trios verdeutlicht, dass man vielfältig essen sollte. Wer etwas Wesentliches weglässt, schadet sich. Innerhalb der drei Stoffgruppen gibt es freilich Unterschiede. Manche Lebensmittel, in denen der jeweilige Nährstoff steckt, sind gesund, andere eher nicht. Kohlenhydrate aus Möhren gelten als gut, jene aus dem Kuchen als böse. Fette aus Nüssen – gut; aus gewissen Wurstsorten – böse. Proteine aus Linsen – gut; aus gesüßten Shakes – böse. Wie streng muss man sich daran halten, und wie solide ist die wissenschaftliche Evidenz?
2. Lernen Sie Ihren Esstyp kennen
Einen starken Einfluss auf die Essgewohnheiten und Vorlieben hat das Geschlecht. Männer machen sich deutlich öfter über Fleisch her als Frauen. Dafür bezeichnen sich mehr Frauen als Männer als Vegetarier oder Flexitarier. Das Wort bezeichnet Menschen, die hauptsächlich pflanzenbasiert essen und eher selten Fisch, Fleisch und Wurst.
Die Gründe für die kulinarischen Geschlechtsunterschiede suchen Forscher in einer althergebrachten Rollenverteilung im Körperbau und der Physiologie. Männer haben mehr Muskelmasse, und die lässt sich eben mal schnell mit Fleisch versorgen. Nehmen Männer dann zu, sammelt sich das Fett eher in der Mitte des Körpers. Das beeinträchtigt relativ rasch Herz und Kreislauf. Frauen gehen zuerst in der Hüftgegend in die Breite, was als harmloser gilt. Außerdem hat sie die Evolution bis zur Menopause mit einem hormonellen Schutz vor Stoffwechselstörungen ausgestattet. Das ergibt Sinn. Ihr höherer Anteil an Fett im Körper hilft beim Kinderkriegen.
Um die Faktoren zu erkennen, die das eigene, alltägliche Essverhalten bestimmen, sollte man sich einige Zeit selbst beobachten. Neigt man zum Beispiel dazu, aus Langeweile zu naschen, oder bestellt man immer dann eine Pizza, wenn der Stress überhandzunehmen droht?
Psychologen raten in derartigen Fällen, Alternativstrategien zu entwickeln. Tritt der Impuls auf, könne man auch eine Runde spazieren gehen oder eine Plauderei im Büro oder am Gartenzaun beginnen. Oder man hört sich endlich wieder einmal eines seiner liebsten Musikstücke an. „Wer entspannt ist, isst bewusster“, merkt Endokrinologin Roser dazu in ihrem Buch „Die neue Wissenschaft vom Sattsein“ (GU Verlag) an.
3. Hüten Sie sich vor dem, was wirklich schadet
Gänzlich schlecht sind wenige Lebensmittel – und das meist auch nur, wenn man sie öfter konsumiert. Alles, was den Blutzuckerspiegel rasant emporschnellen lässt, zählt zu den wenig empfehlenswerten Produkten. Diese Eigenschaft besitzen viele der Schokoriegel, wie man sie aus Snack-Automaten ziehen kann. Der Blutzuckerspiegel fällt nach ihrem Genuss rasch wieder ab, das Verlangen nach mehr kehrt bald zurück. Auf Dauer überlastet der schnelle Süß-Schock durch das Auf und Ab den Stoffwechsel. Insulin kommt kaum mit seiner Arbeit nach, die darin besteht, die Zuckermoleküle in die Zellen zu transportieren. Diabetesforscher des Universitätsklinikums Tübingen folgern aus einer aktuellen Studie, dass weniger Blutzucker besser vor Herzkrankheit schützt als bloß weniger Gewicht.
Sehr kohlenhydratreiche Essgewohnheiten, womöglich noch bei wenig Bewegung, können im Körper anhaltende Entzündungen hervorrufen. Sie schädigen dann oft nicht nur die Blutgefäße des Herzens, sondern fördern auch Krebs. Vor allem das typisch männliche Bauchfett kann Botenstoffe herstellen, die derartige Prozesse anstoßen. „Es gibt keinen stärkeren Faktor für Entzündungen als die Ernährung“, sagt die Kieler Allgemeinärztin Silja Schäfer, die als einer von vier „Ernährungs-Docs“ im NDR auftritt.
Das Quartett hat soeben seine „Anti-Entzündungs-Formel“ als Buch herausgegeben. Zu den entzündungshemmenden Lebensmitteln zählt Schäfer zwei, die eigentlich viel Energie liefern und mancherorts als Dickmacher gelten, Nüsse und pflanzliche Fette. Aber sie machten eher satt als etwa eine Scheibe Toastbrot, die vielleicht in einer Kalorientabelle weiter unten stehe und doch nur bald den Hunger zurückkehren lasse.
Betrachtet man andere Organe, erhält selbst fetter Käse Pluspunkte. Brie, Gouda und Cheddar, die mehr als 20 Prozent aufweisen, schützen einer soeben veröffentlichten Studie zufolge vor Alzheimer-Demenz. Die Forscher der Universität Lund stützten sich auf Gesundheitsdaten von 28 000 Menschen in Schweden, die 25 Jahre lang beobachtet wurden und über ihr Essen Auskunft gaben.
Wie üblich bei derartigen Erhebungen, liefert die Studie keinen wasserdichten Beweis. Schließlich beruhten die Angaben auf Selbstauskünften der Probanden, und diese sind fehleranfällig. Sie gibt aber einen starken Hinweis, dass fetter Käse dem Gehirn nützen kann, möglicherweise durch eine antientzündliche Wirkung.
Häufig durchzieht Streit die Ernährungswissenschaft. Eine aktuelle Auseinandersetzung dreht sich um hoch verarbeitete Lebensmittel, nach ihrem englischen Namen kurz UPFs genannt. Darunter fallen stark gesüßte Limonaden, Wurst und andere Produkte aus rotem Fleisch, Knabbereien und alles, was viel Zucker, Salz, Fett und chemische Zusatzstoffe wie etwa Geschmacksverstärker enthält. Die Lebensmittelindustrie verwendet die Zusätze oft, um ihre Produkte zu normieren und Kosten zu sparen.
Möglicherweise verfolgen die Hersteller dabei eine Art Kundenbindungsstrategie. Mathias Fasshauer, Professor für Ernährungsmedizin an der Universität Gießen: „Lebensmittel mit zusätzlichen Aromen schmecken intensiver und fördern so das hedonische Essen, also das Essen aus Lust, was zu Überessen führt, selbst wenn der Energiebedarf längst gedeckt ist.“ Gegen derartige Zumutungen für den menschlichen Stoffwechsel fordern Verbraucherorganisationen wie „Foodwatch“ Maßnahmen, etwa eine deutlichere Deklaration von Inhaltsstoffen, Werbeverbote und eine Extrasteuer auf Zucker.
Kritiker der Warnungen vor UPFs stehen im Verdacht, industrienah zu sein. Sie geben zum Beispiel zu bedenken, dass keine einheitliche Definition für „hoch verarbeitet“ existiere. Das verwendete Klassifikationssystem „Nova“, das die UN-Organisation für Ernährung unterstützt, weise Lücken und Ungereimtheiten auf. So kann Brot offenbar bereits dann als stark verarbeitet gelten, wenn es verpackt ist. Außerdem muss der Zweck der Verarbeitung nicht in jedem Fall verwerflich sein. Ein Zusatzstoff kann auch der mikrobiologischen Sicherheit dienen, also dem Schutz vor Lebensmittelinfektionen.
Einer Studie zufolge soll ein gutes Viertel, exakt 27,2 Prozent, der täglichen Energieaufnahme eines Durchschnittseuropäers von UPFs stammen. Der Anteil sinkt bei Menschen, die häufiger selbst kochen. Schließlich gibt es zahlreiche Möglichkeiten, frische Produkte zu kaufen, auf Märkten, aber auch in Supermärkten und selbst bei den Discountern. Wer sie nutzt, entgeht der Gefahr, zu oft Hochverarbeitetes zu essen.
Eine geschmackvolle und weitgehend naturbelassene Kochschule ist die mediterrane Küche, früher als Mittelmeerdiät bezeichnet. Sie genießt unter Medizinern einen guten Ruf. So glaubt die Deutsche Herzstiftung, ein Verein mit rund 100 000 Mitgliedern, fest an ihre segensreiche Wirkung. Mit Experten wie dem Kardiologen Dürschmied hat die Stiftung soeben den Ernährungs- und Kochführer „Kochen fürs Herz“ herausgegeben (28 Euro plus Versandkosten).
Enthalten sind 80 Rezepte des Kemptener Fernseh- und Sternekochs Christian Henze.
Selbstverständlich zählen Gemüse und Obst zur mediterranen Kost, aber auch frischer, eher fetter Fisch. „Makrele und Lachs haben eine wahnsinnig gute Zusammensetzung an Fettsäuren“, sagt Henze. Auch Fleisch lassen er und die ärztlichen Berater zu, wenn auch in kleineren Portionen. In einem sehr engen Rahmen verwendet Henze den „Herzkiller“ Salz. Ihn, so empfiehlt er, könne man in vielen Fällen durch Aroma-Kreationen aus Zitrone, Knoblauch, Olivenöl, Kräutern und passenden Gewürzen ersetzen.
Apropos Olivenöl: Für Henze ist das „extra native“ die bevorzugte Quelle. „Tierische Fette und Butter werden nur in Ausnahmefällen verwendet.“ Der Küchenchef setzt das Olivenöl sparsam ein – weil es viele Kalorien hat und teuer ist. Er hat stets zwei Flaschen zu Hause, jene mit der exakten Herkunftsbezeichnung zum Drübergießen und die billigere zum Kochen.
Den UPF-Konflikt löst Henze mit einer eigenen Formel: „Stehen in der Zutatenliste Dinge, die in einer Haushaltsküche nicht zu finden sind, handelt es sich um ein hoch verarbeitetes Lebensmittel.“
„Wer normgewichtig ist, muss sich um seine Ernährung im Grunde nicht besonders kümmern“, sagt Stephan Martin, Direktor des Westdeutschen Diabetes- und Gesundheitszentrums in Düsseldorf. Martin arbeitet mit Menschen, die oft nur durch falsche Ernährung und zu wenig Bewegung an der Stoffwechselstörung erkrankt sind. Im Idealfall verhilft er ihnen dazu, dass sie nach einer Ernährungsumstellung ohne Medikamente ihr Gewicht und ihre Blutwerte so weit verbessern, dass alles wieder in den Normbereich rutscht.
Martins Strategie besteht hauptsächlich darin, den Konsum von kohlenhydratreichen Speisen auf ein gerade noch verträgliches Minimum zu reduzieren. Fisch, Fleisch, Eier und viele Sorten Gemüse sind gestattet. Genussfeindlich ist das nicht.Zwar warnt Martin seine Patienten wegen der Glukose vor frischem Obst, aber gesunde Menschen dürfen und sollen ruhig zugreifen. Säfte hingegen enthalten zwar Vitamine, aber auch jede Menge Zucker. Sie lösen auch kein Sättigungsgefühl aus.
Wer einmal erlebt hat, wie schnell eine Chipstüte leer gefuttert war, hat eine Ahnung davon: Vieles, was man sich für den kleinen Hunger zwischendurch aus dem Regal schnappt, ist durch geschickte Zugabe von Salz und Zucker und mehr darauf ausgerichtet, den Appetit aufrechtzuerhalten. Man sollte den – oft kleinen – Aufwand nicht scheuen und besser zum Original greifen, anstelle der Chips zu ein paar Kartoffeln und anstelle des Saftes zum Apfel.
Die Originale liefern eher die wichtigen Ballaststoffe. Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile meist pflanzlicher Lebensmittel. Sie verlängern die Aufenthaltsdauer des Nahrungsbreis im Magen, saugen Wasser an, lassen den Stuhl quellen, machen ihn weich und regen die Darmbewegung an. Man fühlt sich schneller satt. Außerdem sind Ballaststoffe in der Lage, Gifte und Krankheitserreger zu binden und abzutransportieren.
6. Vegan, vegetarisch oder doch viel Fleisch? Am besten lebt es sich flexitarisch
Die EU hegt Pläne, Bezeichnungen wie „Vleisch“ und „Veggie-Schnitzel “ zu verbieten. Eigenartigerweise opponieren unter anderem jene Kräfte dagegen, die sonst für eine ehrliche Lebensmitteldeklaration eintreten und jeden verklagen, der etwa Erdbeeren auf die Verpackung druckt, obwohl nur Erdbeeraroma im Produkt ist.
Aber nicht nur die Benennung der veganen Supermarktware ist umstritten, sondern auch ihr Inhalt. Manch ein Hersteller verfremdet Erbsen und Bohnen mithilfe von maschinellen Prozessen und Zusatzstoffen sehr stark. Er will damit Textur und Geschmack so hinbekommen, dass sie möglichst fleischähnlich wirken. Derartige vegane Produkte mögen in ihrer Umweltbilanz klimafreundlicher sein, die Anzahl der verwendeten Zusatzstoffe aber erinnert manchmal an hoch verarbeitete Lebensmittel.
Dass „vegan“ nicht automatisch gesund bedeutet, zeigt sich nebenbei darin, dass kräftig gesalzene Pommes frites in diese Kategorie fallen.
Man kann sich jedenfalls ohne Fleischimitate vegan, aber möglicherweise gesünder ernähren. Tofu zum Beispiel wird seltener verfremdet, sondern eher mit Gewürzen aufgepeppt. Darüber hinaus bieten heimische und mediterrane Gemüsesorten von der Paprika bis zur Aubergine viele Möglichkeiten, ein schmackhaftes veganes Essen zuzubereiten.
Allerdings fehlt in Pflanzen ein wichtiger Mikronährstoff fast völlig, das Vitamin Cobalamin (B12). Er unterstützt die Nerven. So wird Veganern häufig empfohlen, B12 zu supplementieren, also entsprechende Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Fleisch hingegen ist eine hervorragende Quelle für Vitamin B12. Nicht-Veganer erhalten auch anderweitig wichtige Nährstoffe, etwa Omega-3-Fettsäuren aus Fischen und Eiern.
In den USA läuft derzeit eine politische Initiative mit dem Ziel, die bislang verfemten gesättigten Fettsäuren zu rehabilitieren. Sie sind etwa in Butter oder fettem Fleisch enthalten. Das Vorhaben dürfte medizinisch eher nicht gerechtfertigt sein. Dennoch unterstützt es Donald Trumps Gesundheitsminister Robert F. Kennedy Jr. offenbar. Seine Verfechter argumentieren im Wesentlichen, der Mensch nehme seit Jahrtausenden gesättigte Fettsäuren zu sich. Er habe sich dabei – oder sogar dadurch – gut entwickelt, heißt es aus dem Trump-Lager. Darüber hinaus spricht für Fleisch, dass es sehr nährstoffreich ist. Eisen nimmt der Körper aus karnivoren Quellen leichter auf als aus pflanzlichen.
Dem Rehabilitierungsversuch für gesättigte Fettsäuren stehen allerdings Studien gegenüber, die zu dem Schluss kamen, ein hoher Konsum dieser tierischen Fette erhöhe die Wahrscheinlichkeit, an Herz und Kreislauf zu erkranken. Manche sprechen gar von einem zusätzlichen Darmkrebsrisiko. Bei rotem Fleisch, also etwa Rind, Wild und Lamm, zeigte sich dieser Zusammenhang. Bei vegetarischen Quellen gesättigter Fettsäuren wie Joghurt und Käse scheint ein anderer Mechanismus zu wirken, denn für sie ist keine Risikoerhöhung nachweisbar.
So dürfte der Rat der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zum Fleischkonsum ein guter Kompromiss zu sein. Die DGE empfiehlt, nicht mehr als 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche zu essen, also zwei bis drei Portionen. Der Rest des Bedarfs lässt sich aus Fisch, Gemüse und so weiter bestreiten, „flexitarisch“ eben.
7. Und wie ist das jetzt mit dem Alkohol?
Gab es früher Stimmen, die dem täglichen Glas Rotwein einen herzschützenden Effekt zustanden, herrscht seit einigen Monaten Prohibitionsstimmung. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) will, dass Menschen überhaupt keinen Alkohol mehr trinken. In einem vor knapp einem Jahr erschienenen Bericht fordert sie eine Kennzeichnung auf den Flaschen. Diese solle „eine konkrete Krebswarnung enthalten“, so der Schwede Hans Kluge, Regionaldirektor für Europa der WHO.
Dass Alkohol ein Zellgift ist, weiß die Wissenschaft schon lange. Nun kommen Belege hinzu, wonach bereits geringe Mengen Krebs – darunter Brustkrebs – auslösen können. Die meisten Mediziner bestreiten mittlerweile die Existenz einer „erlaubten“ Dosis, wie sie die Promillegrenzen fürs Autofahren suggerieren.
Welche Rolle spielt es angesichts dessen noch, dass Alkohol in maßvollen Mengen die Stimmung hebt und Ängste verjagt? Von langer Dauer ist die Freude am Alkoholgenuss bei vielen Menschen ohnedies nicht. Jenseits ihres 50. oder 60. Geburtstags machen sie die Erfahrung, dass sie Alkohol schlechter vertragen. Wie alles im Körper arbeitet auch die Entgiftungszentrale Leber mit den Jahren nicht mehr so flink. Ein weiterer Grund für die späte Neigung zum frühen Kater ist, dass Muskeln zu bis zu 80 Prozent aus Wasser bestehen, Fett zu nicht einmal einem Drittel. Weil im Alter die Muskelmasse zugunsten des Fetts schwindet, Alkohol aber wasserlöslich ist, verbleibt mehr davon im Blut.
Andererseits weiß die Menschheit im Großen und Ganzen mit Alkohol umzugehen. Schließlich kultiviert sie ihn und seine verbindende Funktion seit mindestens 8000 Jahren. Prost und Prosit, Santé und Zum Wohl gehören in diesen Tagen einfach dazu.
Der eingangs erwähnte Dichter Oscar Wilde mochte Absinth, eine wegen ihrer angeblichen halluzinogenen Wirkung in vielen Ländern zeitweise verbotene Spirituose mit bis zu 90 Prozent Alkoholgehalt. Er nannte den Absinth „grüne Fee“. Wilde wurde nur 46 Jahre alt. Er soll allerdings an der Syphilis gestorben sein. Laut WHO verlieren in Europa jährlich 800 000 Menschen wegen Alkoholkonsums ihr Leben.
Vor Alkohol muss man also warnen. Wer dennoch in diesen Tagen nicht davon lassen will: Hinweise zum risikoarmen Trinken beinhalten, das Glas nicht zu schnell zu leeren und nach jedem geistigen Getränk zu Mineralwasser zu greifen.
Im neuen Jahr kann man dann endlich den Rat beherzigen, mindestens drei Tage in der Woche alkoholfrei zu bleiben und es an den anderen Tagen bei einem, höchstens zwei Drinks bewenden zu lassen. Oder man legt einen Dry January ein und, wer weiß, verlängert ihn für eine ungewisse Zeit.