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Freie Atemwege dank starker Immunabwehr: Ein unterschätzter Nährstoff wirkt effektiver als Vitamin C. © PheelingsMedia via imago-images.
Während alle auf Vitamin C setzen, übersehen viele den wahren Immunbooster. Forscher entdecken: Ein Nährstoff stärkt die Atemwege deutlich effektiver.
Heiße Zitrone, Vitamin-C-Tabletten, Ingwertee – die üblichen Verdächtigen stehen bereit, wenn die Erkältungswelle rollt. Doch während Gesundheitsbewusste ihre Vitamin-C-Speicher auffüllen, entgeht ihnen ein weitaus wirksamerer Schutzschild: Vitamin A. Neue Forschungen zeigen, dass dieses oft unterschätzte Vitamin die erste Verteidigungslinie der Atemwege bildet – und bei Mangel die Anfälligkeit für Winterinfekte drastisch steigt. Hier erfahren Sie, in welchen Lebensmitteln am meisten Vitamin A enthalten ist.
Nährstoffreiche Lebensmittel für den Winter
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Laden Sie sich die kostenlose Liste mit nährstoffreichen Lebensmittel für den Winter herunter. © IPPEN MEDIA & YAY Images/IMAGOMit Vitamin A mehr Schutz für Ihre Atemwege
Vitamin A fungiert als molekularer Türsteher der Atemwege. Das Vitamin ist essenziell für die Aufrechterhaltung der Atemwegsepithelien – jener Schleimhautschicht, die als erste Barriere gegen eindringende Viren und Bakterien dient. Das zeigt eine Studie (2022). Fehlt Vitamin A, verändert sich diese Schutzschicht grundlegend: Das Atemwegsepithel wird durchlässiger und die Immunabwehr sowohl auf zellulärer als auch auf humoraler Ebene geschwächt.
Daher wird in der Wissenschaft Vitamin A auch als „anti-inflammatorisches Vitamin“ bezeichnet. Laut einer Untersuchung (2016) reguliert es die angeborene sowie die adaptive Immunantwort und koordiniert die Kommunikation zwischen verschiedenen Immunzellen. Neben Eisen und Zink gehört Vitamin A zu den kritischen Nährstoffen für die Winterimmunität. Ohne ausreichend Vitamin A können diese Zellen weniger effektiv zusammenarbeiten. Besonders in der infektreichen Winterzeit ist das ein Schwachpunkt.
Weniger Vitamin A, mehr Infekte
Die Forschungslage ist eindeutig: Kinder mit wiederkehrenden Atemwegsinfekten haben signifikant niedrigere Vitamin-A-Spiegel als gesunde Altersgenossen. Eine Untersuchung (2018) zeigt, dass bei reduziertem Plasma-Vitamin-A-Spiegel wiederkehrende Atemwegsinfekte deutlich häufiger auftreten.
Besonders interessant: Vitamin-A-Mangel war früher hauptsächlich ein Problem von Entwicklungsländern, doch Studien (2022) belegen, dass Vitamin-A-Insuffizienz mittlerweile auch in entwickelten Ländern weit verbreitet ist. Über 20 Prozent der Bevölkerung in der entwickelten Welt erreichen nicht einmal zwei Drittel der empfohlenen Aufnahme.
Diese Lebensmittel füllen Ihren Vitamin-A-Speicher auf
Vitamin A steckt in einer Vielzahl von Lebensmitteln – von tierischen Produkten mit hoher Bioverfügbarkeit bis hin zu pflanzlichen Quellen. Generell wird tierisches Vitamin A (Retinol) besser verwertet als pflanzliches (Beta-Carotin). Dabei variiert der Gehalt erheblich:
- Lebertran: 30.000 μg pro 100 g
- Leberwurst: 8.384 μg pro 100 g
- Eier: 520 μg pro 100 g
Diese Lebensmittel liefern Retinol – die bereits aktivierte Form von Vitamin A, die der Körper direkt verwerten kann. Pflanzliche Quellen wie Karotten enthalten hingegen Beta-Carotin, das erst umgewandelt werden muss.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 700-850 Mikrogramm Vitamin A täglich für Erwachsene. Ein mittelgroßes Ei zum Frühstück, etwas Butter aufs Brot und gelegentlich Leber oder Leberwurst reichen bereits aus, um die Speicher zu füllen.
Hinweis
Die angegebenen Höchstwerte gelten für die dauerhafte tägliche Aufnahme – gelegentliche Überschreitungen durch natürliche Lebensmittel sind unbedenklich. Die Angaben der Nährwerte basieren auf Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und dem Deutsches Ernährungsberatungs- & -informationsnetz (DEBInet). Natürliche Schwankungen bei einzelnen Lebensmitteln sind möglich.
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