Klaus GüntherKlaus Günther05.01.202619:35

Mit einer gezielten Lebensmittelauswahl lässt sich die Ballaststoffzufuhr effektiv erhöhen. Lebensmittelwissenschaftler Klaus Günther teilt zwei wertvolle Rezepte.

Früher als überflüssiger „Ballast“ unterschätzt, gelten Ballaststoffe heute als zentrale Säule einer gesunden Ernährung. Diese pflanzlichen Nahrungsbestandteile sind entscheidend für Verdauung, Darmgesundheit und Stoffwechselbalance und wirken auf vielfältige Weise präventiv gegen ernährungsbedingte Krankheiten.

Prof. Dr. Klaus Günther, Lebensmittelwissenschaftler und Biochemiker, forscht und lehrt an der Universität Bonn zu Mikronährstoffen und innovativer Ernährungsforschung und ist international als Honorarprofessor und Gutachter tätig. Er ist Teil unseres EXPERTS Circle. Die Inhalte stellen seine persönliche Auffassung auf Basis seiner individuellen Expertise dar.

Was Ballaststoffe sind und warum sie so wichtig sind

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Dazu zählen Cellulose, Hemicellulose, Pektine, β-Glucane und resistente Stärke. Sie liefern selbst kaum Energie, sind aber unentbehrlich für einen gesunden Verdauungsablauf. In Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse kommen sie in unterschiedlichen Formen vor, je natürlicher das Lebensmittel, desto höher meist der Ballaststoffgehalt.

ANZEIGEZwei Gruppen, eine Wirkung: löslich und unlöslich

Lösliche Ballaststoffe, wie Pektine aus Äpfeln oder β-Glucane aus Hafer, binden Wasser und bilden im Magen eine gelartige Masse. Sie verzögern die Verdauung, sorgen für langanhaltende Sättigung und unterstützen die Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose oder Lignin regen durch ihr Quellvermögen die Darmtätigkeit an. Sie verkürzen die Transitzeit des Darminhalts, beugen Verstopfung vor und tragen zu einer natürlichen Darmreinigung bei.

Meistgelesene Artikel der WocheTreibstoff für die Darmflora

Im Dickdarm übernehmen Mikroorganismen die weitere Verwertung der Ballaststoffe. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat. Diese liefern Energie für die Darmschleimhaut, senken den pH-Wert und fördern das Wachstum gesundheitsfördernder Bakterien. Das Ergebnis: eine stabile Darmflora, die Krankheitserregern weniger Angriffsfläche bietet und das Immunsystem stärkt.

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Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes

Ballaststoffe senken nicht nur das Risiko für Verdauungsprobleme, sondern wirken sich auch positiv auf Blutzucker und Cholesterin aus. Die Aufnahme von Glukose wird verlangsamt, was Insulinspitzen vermeidet. Gleichzeitig können lösliche Ballaststoffe den Cholesterinspiegel reduzieren und so zur Herzgesundheit beitragen. Studien zeigen, dass Menschen mit ballaststoffreicher Ernährung seltener an Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden.

Wie viele Ballaststoffe pro Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen. Das gelingt leicht, wenn Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Besonders effektiv ist es, jede Mahlzeit mit pflanzlichen Komponenten zu ergänzen, ein Apfel zum Frühstück, ein Salat zum Mittag, Linsen oder Vollkornreis zum Abendessen. Wichtig: Ballaststoffe brauchen Wasser. Zwei Liter Flüssigkeit pro Tag unterstützen ihre Wirkung optimal. Die 30 g Ballaststoffe pro Tag kann man leicht erreichen, wie die folgenden Vorschläge für Frühstück und Mittagessen zeigen:

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ANZEIGEHafer-Nuss-Porridge mit Beeren (Ballaststoff-Power-Frühstück)

Zutaten (1 Portion):

  1. 60 g Haferflocken (Vollkorn)
  2. 150 ml Hafer- oder Kuhmilch
  3. 150 ml Wasser
  4. 1 Handvoll Beeren (frisch oder TK)
  5. 1 TL Nüsse oder Mandeln, gehackt
  6. Optional: Zimt, Vanille, etwas Joghurt oder ein Klecks Nussmus

Zubereitung:

  1. Haferflocken in einen Topf geben, mit Milch und Wasser verrühren.
  2. Unter Rühren 3–5 Minuten köcheln lassen, bis ein cremiges Porridge entsteht.
  3. Beeren unterheben oder als Topping verwenden.
  4. Mit Nüssen garnieren und optional mit Zimt oder Vanille abschmecken.

Ballaststoffgehalt:

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Linsen-Gemüse-Eintopf (herzhaft, sättigend, faserreich)

Zutaten (4 Portionen):

  1. 500 g braune Linsen
  2. 500 g Möhren, in Scheiben
  3. 1 Stange Sellerie, gewürfelt
  4. 500 g Brokkoli
  5. 3-4 Liter Gemüsebrühe
  6. 1 TL Curry
  7. Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Linsen mit Möhren in der Gemüsebrühe kochen
  2. Brokkoli und Sellerie zusammen bissfest kochen und nachdem Linsen und Möhren gar sind, hinzugeben
  3. Mit Salz, Pfeffer und Curry würzen

Ballaststoffgehalt:

Mehr Pflanzen für Mensch und Umwelt

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist automatisch pflanzenbasiert und damit ein Beitrag zu mehr Nachhaltigkeit. Pflanzliche Lebensmittel benötigen weniger Energie und verursachen weniger Treibhausgase als tierische Produkte. Wer seinen Ballaststoffkonsum erhöht, stärkt nicht nur Verdauung und Darmgesundheit, sondern auch den Klimaschutz.

Fazit

Ballaststoffe sind wahre Alleskönner: Sie halten den Darm in Schwung, regulieren Blutzucker und Cholesterin, stärken die Abwehrkräfte und fördern langfristig Gesundheit und Lebensqualität. Wer auf eine abwechslungsreiche, pflanzenreiche Ernährung setzt, profitiert täglich, natürlich, nachhaltig und wissenschaftlich belegt.