Katharina Böntgen23.01.202613:05
Salat zuerst oder doch lieber nach dem Hauptgang? Lesen Sie, welche Reihenfolge aus wissenschaftlicher Sicht wirklich Vorteile bringt
Ob der Salat vor, zum oder nach dem Hauptgang auf den Tisch kommt, wirkt wie eine reine Stilfrage. Tatsächlich kann die Reihenfolge aber beeinflussen, wie satt Sie sich fühlen und wie Ihr Blutzucker reagiert.
Mehr als Tradition: Das passiert, wenn Sie Salat zuerst essen
In Deutschland wird Salat traditionell als Vorspeise serviert, oft begleitet von Brot oder leichten Dressings. Der Gedanke dahinter: Appetit anregen, den Magen auf das Hauptgericht vorbereiten und bereits einen Teil des Tagesbedarfs an Gemüse decken.
In Frankreich, Italien oder anderen Mittelmeerländern hingegen landet Salat häufig erst nach dem Hauptgang auf dem Teller, als leichter Abschluss. Dort dient er weniger der Sättigung, sondern eher der Verdauung und als frischer, leichter Kontrast zu Fleisch oder Pasta.
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Studien hingegen zeichnen ein klares Bild: Wer zuerst ballaststoffreiches Gemüse isst und erst danach zu Brot, Pasta oder Kartoffeln greift, hat im Anschluss niedrigere Blutzuckerwerte als bei derselben Mahlzeit in umgekehrter Reihenfolge. Ein Salat vor kohlenhydratreichen Speisen kann somit die Aufnahme von Zucker ins Blut verlangsamen und Blutzuckerspitzen abflachen lassen. Die Ballaststoffe wirken dabei wie eine natürliche Bremse im Verdauungstrakt: Sie verzögern die Magenentleerung und sorgen dafür, dass Glukose langsamer ins Blut gelangt. Gleichzeitig setzt das Sättigungsgefühl früher ein.
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Gerade für Personen mit Diabetes, Insulinresistenz oder einem erhöhten Risiko für Typ‑2‑Diabetes kann dieser einfache Reihenfolge-Trick deshalb sinnvoll sein. Auch wer abnehmen möchte, kann davon profitieren, Salat konsequent vor die stärkereiche Hauptkomponente zu stellen. Für gesunde Menschen ohne Gewichts- oder Stoffwechselprobleme relativieren Experten laut utopia.de das Ganze aber: Entscheidend sei, dass überhaupt regelmäßig Obst und Gemüse gegessen wird. Die exakte Reihenfolge ist dann eher Feinjustierung als ein Muss.
Was im Salat steckt – und warum das Dressing mitentscheidet
Salat ist nicht nur „etwas Grün“, sondern ein relevanter Nährstofflieferant: Salat enthält Vitamine wie A, C und K hervor, dazu Folsäure, Vitamin E sowie Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Kalzium und etwas Eisen.
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Am Beispiel Kopfsalat werden laut Apotheken Umschau pro 100 Gramm unter anderem rund 15 mg Vitamin C, 60 µg Folsäure und etwa 1100 µg Beta-Carotin genannt – bei sehr wenigen Kalorien. Je dunkler das Blattgrün, desto dichter ist es oft mit solchen Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen gepackt, die antioxidativ wirken und das Immunsystem unterstützen.
Damit dieser gesundheitliche Vorteil nicht verpufft, spielt die Gestaltung des Salats eine große Rolle. Experten raten zu eher schlichten Dressings auf Basis von Essig oder Zitronensaft und einem hochwertigen pflanzlichen Öl. Denn stark zuckerhaltige oder sehr fettreiche Fertigsaucen können die positiven Effekte des Salats deutlich schmälern. Die Wahl des Dressings entscheidet darübe, ob Salat eine leichte, nährstoffreiche Option bleibt oder zur versteckten Kalorienfalle wird.