- Ein schweres Mittagessen kann ein Mittagstief begünstigen. Aber auch Snacks sind keine gute Alternative.
- Für ein angenehemes Sättigungsgefühl sollte das Mittagessen leicht und zugleich nährstoffreich sein.
- Unsere Expertin rät unter anderem zu komplexen Kohlenhydraten.
Unter der Woche vernachlässigen viele ihr Mittagessen: Wer keine Zeit hat, abends etwas vorzukochen, ersetzt die Mahlzeit an eng getakteten Arbeitstagen schnell durch Snacks oder nährstoffarme Fertigprodukte. Das treibt den Blutzucker in die Höhe, führt zu Heißhunger und kann langfristig sogar das Risiko für Übergewicht und Diabetes steigern. Die Lösung liegt aber nicht darin, mittags nur noch zu Salat zu greifen. Ein gesundes Mittagessen sollte aus vier Komponenten bestehen, sagt die Ernährungsberaterin Carolin Kotke.
Für ein sättigendes Mittagessen, das viel Energie liefert, sind neben Gemüse auch Proteine und gesunde Fette wichtig.
© iStock | AleksandarGeorgiev
Wer mittags zu wenig isst, neigt zu Heißhungerattacken
Morgens ist der Energie- und Nährstoffbedarf des Körpers hoch. In der Mittagszeit sei es ähnlich, erklärt Kotke. Werden die Energiereserven nicht gefüllt, rächt sich das: „Viele greifen mittags zum belegten Brötchen vom Bäcker. Das liefert zwar kurzfristig Energie, lässt den Blutzuckerspiegel aber schnell wieder abfallen“, so die Expertin. „Dann kommen das bekannte Nachmittagstief oder der Heißhunger auf Süßes.“
Studien zeigen zudem, dass auf Dauer auch der Blutzuckerspiegel und das Gewicht unter einem nährstoffarmen Mittagessen leiden – besonders dann, wenn das Abendessen üppiger ausfällt. In einer Studie von 2024 hatten Probanden, bei denen das Abendessen die größte Mahlzeit des Tages war, einen höheren Body-Mass-Index (BMI) und ein erhöhtes Risiko für Übergewicht.
Dieser Zusammenhang zeigte sich unabhängig von Faktoren wie Geschlecht, Alter oder Ernährungsgewohnheiten. In dieselbe Richtung weist eine kürzlich veröffentlichte Zwillingsstudie deutscher Forscher. Wer den Großteil der Kalorien früher am Tag zu sich nimmt, hat einen besseren Zuckerstoffwechsel und ein niedrigeres Risiko für Diabetes Typ 2. Umgekehrt steigen der Taillenumfang und der BMI mit mehr Kalorien am Abend.
Die Erklärung der Studienautoren: Alle Körperfunktionen folgen einer inneren Uhr – dem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Das gilt auch für den Stoffwechsel. Demnach verwertet der Körper abends sowohl Kalorien als auch Zucker schlechter, was Blutzuckerspitzen und eine Gewichtszunahme fördert.
Beim Mittagessen kommt es auch auf den richtigen Zeitpunkt an
„Ein ausgewogenes Mittagessen stabilisiert den Blutzuckerspiegel, unterstützt die Konzentration und verhindert, dass wir abends zu viel essen oder zu stark naschen“, sagt Kotke. Eine gesunde, sättigende Mahlzeit muss laut der Ernährungsexpertin aber nicht aufwändig sein: „Wichtig ist, dass der Körper bekommt, was er braucht, um Energie zu produzieren und die Nährstoffspeicher wieder aufzufüllen.“
Genau wie beim Frühstück und beim Abendessen komme es nicht nur auf den Nährstoffgehalt des Mittagessens an, sondern auch auf den richtigen Zeitpunkt: „Optimal ist ein Abstand von etwa vier bis fünf Stunden nach dem Frühstück, damit die Verdauung Zeit hat, ihre Arbeit abzuschließen und der Blutzuckerspiegel wieder leicht abfällt“, sagt Kotke.
Übrigens: Haferflocken zum Frühstück können unter bestimmten Umständen zu Blutzuckerspitzen führen.
Der Blutzuckerspiegel erreicht seinen Höchstwert in der Regel ein bis zwei Stunden nach einer Mahlzeit. Dann befindet sich besonders viel Zucker im Blut, bevor ihn die Zellen aufnehmen und als Energiequelle bereitstellen. Wenn jedoch die Mahlzeiten zeitlich eng beieinander liegen, kann der Blutzuckerspiegel über längere Zeit stark erhöht bleiben.
„Wer früh frühstückt, sollte eher früher essen; wer spät frühstückt, darf auch später essen“, fasst Kotke zusammen. Das Abendessen solle im Idealfall mit etwa fünf Stunden Abstand zum Mittagessen folgen. Ein strikter Zeitplan sei aber nicht notwendig. Kotke empfiehlt, auf den eigenen Körper zu hören: „Leichter Hunger, aber kein extremes Unterzuckerungsgefühl“ signalisiere, dass der Körper Energie braucht.
Gesundes Mittagessen ist auch unterwegs möglich
Um Blutzuckerspitzen am Mittag vorzubeugen, rät die Expertin dazu, bestimmte Lebensmittel zu meiden: Dazu gehören stark verarbeitete Produkte, Weißmehlprodukte wie Weizennudeln oder -Brötchen, zuckerhaltige Soßen und große Mengen tierischer Fette. „Sie belasten die Verdauung und führen oft zum Mittagstief“, erklärt Kotke.
Solche Lebensmittel enthalten meist leere Kalorien: eine hohe Energiedichte, viel Zucker und Salz, aber kaum Nährstoffe. Das gilt besonders für Fertigprodukte, die so stark verarbeitet sind, dass sie sofort verzehrt oder nur kurz aufgewärmt werden müssen. Die Zeitersparnis rächt sich dann mitunter durch Heißhungerattacken, Magen-Darm-Beschwerden oder ein Energietief.
Ein FUNKE Liebe
Alle zwei Wochen sonntags: Antworten auf Beziehungsfragen – ehrlich, nah und alltagstauglich.
Ein FUNKE Liebe
Alle zwei Wochen sonntags: Antworten auf Beziehungsfragen – ehrlich, nah und alltagstauglich.
Mit meiner Anmeldung zum Newsletter stimme ich der
Werbevereinbarung
zu.
Ein gesundes Mittagessen, das Nährstoffe liefert und lange satt hält, muss Kotke zufolge dennoch nicht selbst gekocht sein: „Es gibt einfache Alternativen, die man sich auch unterwegs schnell holen kann, etwa ein Salat mit Ei, Hummus oder Linsen, eine Suppe mit Vollkornbrot, eine kleine Quinoa-Bowl oder Wraps aus Vollkorn oder Buchweizen mit viel Gemüse und einer Proteinquelle“, sagt die Expertin.
Komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gute Fette – aus diesen drei Komponenten sollte das Mittagessen bestehen.
© iStock | nerudol
Expertin rät zu Ballaststoffen, gesunden Fetten und viel Gemüse
Ob gekauft oder selbst gekocht – das Mittagessen sollte laut Kotke alle Hauptnährstoffe liefern, also jene, die dem Körper als Energiequellen dienen: „Ideal ist eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, pflanzlichen oder hochwertigen tierischen Proteinen, gesunden Fetten und reichlich Gemüse, am besten bunt und ballaststoffreich.“
Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse haben einen hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten, wie in Weißmehlprodukten oder Süßigkeiten, verdaut unser Körper sie langsamer. Das bedeutet: Der Blutzucker steigt nicht so schnell an und wir bleiben länger satt. Bestimmte Arten von komplexen Kohlenhydraten, Präbiotika, können zusätzlich das Darmmikrobiom stärken und so die Verdauung verbessern.
Gute Fette finden sich ebenfalls in Nüssen oder in fetthaltigem Fisch wie Lachs oder Makrele, Avocados und in pflanzlichen Ölen. Zu den gesunden Fettsäuren zählt Omega 3: Es kann das Cholesterinlevel senken und wirkt entzündungshemmend und zellschützend. Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil einer antientzündlichen Ernährung, die sowohl chronischen Erkrankungen als auch einer vorzeitigen Hautalterung vorbeugen kann.
Mittagessen sollte laut Expertin vier Komponenten beinhalten
Auch Proteine sollten beim Mittagessen nicht fehlen. Wer abnehmen wolle, solle besonders auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten, so Kotke. Proteine halten den Blutzuckerspiegel stabil und sorgen für ein langes Sättigungsgefühl. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Tierisches Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Milch und Käse kann der Körper allerdings besser verwerten.
Proteine, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und viel Gemüse – aus diesen vier Komponenten setzt sich das perfekte Mittagessen zusammen. Die Ernährungsexpertin empfiehlt, die Hauptnährstoffe beispielsweise in folgender Aufteilung auf den Teller zu bringen:
- ein halber Teller Gemüse oder Salat,
- ein Viertel Teller Proteine (zum Beispiel Linsen, Kichererbsen, Quinoa, Fisch oder Eier),
- ein Viertel Teller komplexe Kohlenhydrate (zum Beispiel Hirse, Vollkornreis, Süßkartoffeln, Kürbis), und
- ein bis zwei Esslöffel gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse, Samen oder Avocado.
„Ein gutes Beispiel ist eine Quinoa-Gemüse-Bowl mit Linsen, Avocado und Zitronen-Tahini-Dressing“, sagt Kotke. Diese sei „sättigend, nährstoffreich und leicht verdaulich“. Auf einzelne Komponenten zu verzichten, um Kalorien einzusparen, sollte man dabei aber nicht: „Zu kleine Portionen oder nur ein Salat ohne Protein führen meist dazu, dass der Heißhunger am Nachmittag stärker wird.“
* Der Artikel enthält sogenannte Affiliate-Links. Die verlinkten Angebote stammen nicht vom Verlag. Wenn Sie auf einen Affiliate-Link klicken und über diesen Link einkaufen, erhält die Funke Digital GmbH eine Provision von dem betreffenden Online-Shop. Für Sie als Nutzerinnen und Nutzer verändert sich der Preis nicht, es entstehen Ihnen hierdurch keine zusätzlichen Kosten. Die Einnahmen tragen dazu bei, Ihnen hochwertigen, unterhaltenden Journalismus kostenfrei anbieten zu können.