Für die meisten Menschen ist Obst ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Dennoch gibt es Lebensumstände, in denen Menge und Auswahl der Obstsorten eine Rolle spielen. Wie viel Obst ist sinnvoll, kann man zu viel Obst essen, in welcher Form sollte man das am besten tun – und wer sollte genauer auf den Fruchtzucker-, also Fruktosegehalt achten?

Warum ist Obst gesund und welche Rolle spielt der Fruchtzucker?

Obst enthält Ballaststoffe, Vitamine und andere Nährstoffe, die sich grundsätzlich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Die Ballaststoffe aus ganzen Früchten zum Beispiel haben eine wichtige präventive Wirkung: Sie fördern eine gesunde Darmflora, unterstützen die Verdauung und können helfen, den Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck zu senken. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko für sogenannte Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes reduzieren.

Wer Obst isst, konsumiert jedoch auch Fruchtzucker (Fruktose). Der ist jedoch etwas in Verruf gekommen. Nimmt man täglich sehr viel davon auf, kann das negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben – etwa, indem der Fruchtzucker die Verfettung der Leber fördert, die Insulinwirkung beeinträchtigt und so langfristig das Risiko für Fettleber, Übergewicht und Typ-2-Diabetes steigert.

„Für problematisch halte ich vor allem isolierten Fruchtzucker, etwa wie er in Getränken vorkommt“, sagt Prof. Dr. Peter Hasselblatt, leitender Oberarzt für Innere Medizin/Gastroenterologie am Universitätsklinikum Freiburg. Mit Blick auf die zunehmende Menge an ultraprozessierten Lebensmitteln sagt er: „Ich bin grundsätzlich froh über jeden Patienten, der Obst isst.“

Wie viel Obst sollte man essen?

Ernährungswissenschaftlerin Birgit Neumann aus Uttenreuth in Franken verweist auf den Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese empfiehlt, täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. „Das gilt für Erwachsene ebenso wie für Kinder“, sagt Neumann. Und: „Müsste man sich für eines entscheiden, dann ist Gemüse noch etwas gesünder als Obst.“

Doch auch sie findet: Die Wahrscheinlichkeit eines überzogenen Obstkonsums sei mit Blick auf die Ernährung der Durchschnittsbevölkerung sehr gering.

Was ist mit Smoothies, Quetschies und Säften?

Wer kein Fan von Früchten ist, für den könnten Smoothies – oder bei Kindern Quetschies oder Säfte – als gute Alternative erscheinen. „Das sollte nur die Notlösung sein“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Neumann. „Eine Frucht mit Schale und Fasern enthält mehr Ballaststoffe und sättigt besser.“

Wer Smoothies, Quetschies oder Säfte trinkt, sollte also zu fruchtzuckerreduzierten Versionen greifen – zum Beispiel mit Gemüse wie Spinat oder Gurke und Beeren, die von Natur aus weniger Zucker enthalten. Fruchtsäfte wiederum sollten am besten nur sparsam und mit Wasser verdünnt getrunken werden. Auf fruktosehaltige Softdrinks sollte man möglichst verzichten.

Warum kann zu viel Fruktose schaden?

Wer bevorzugt Fruchtsäfte, Quetschies oder gar fruktosegesüßte Erfrischungsgetränke konsumiert, nimmt womöglich zu viel Fruchtzucker auf. Warum das unter anderem problematisch werden könnte, erklärt Hasselblatt: Fruchtzucker wird nur begrenzt aufgenommen. Zu viel davon kann Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder Reizdarm-Symptome verstärken. Auch langfristige Folgen sind möglich: „Wenn der Körper mit Fruchtzucker geflutet wird, sammelt sich das in der Leber an.“ Das kann zu einer Fettleber, einer Insulinresistenz und langfristig zu erhöhtem Risiko für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.

Gibt es Obstsorten, die gesünder sind als andere?

Grundsätzlich ist jede Obstsorte zu empfehlen, solange es bei normalen Mengen bleibt. „Natürlich ist der Apfel ballaststoffreicher als die Banane und die Beere zuckerärmer als Weintrauben“, erklärt Hasselblatt. Doch, so der Gastroenterologe: Neben Ballaststoffen spielen auch sekundäre Pflanzenstoffe eine wichtige Rolle. Dazu zählen etwa Polyphenole und Flavonoide, die in vielen Obstsorten – etwa in Beeren, Äpfeln oder Zitrusfrüchten – vorkommen. Sie wirken zum Beispiel antioxidativ oder enfalten im Körper andere positive Wirkungen. .

Bestimmte Obstsorten wegen ihres Fruchtzuckergehalts zu problematisieren, hält er für falsch. „Wer nicht speziell aufgrund einer Erkrankung auf seine Zuckerzufuhr achten muss, darf zu jeder Obstsorte greifen“, so der Arzt. Seine Meinung: „Wenn man an sich gesunde Lebensmittel wie Obst stigmatisiert, ist das kontraproduktiv.“

Alle, die auf die Zuckerzufuhr achten sollten (siehe unten) greifen also lieber auf fruchtzuckerärmere Zitrusfrüchte und Beeren statt auf zuckerreiche Weintrauben, Kirschen oder reife Bananen zurück.

Wer sollte beim Obstkonsum aufpassen?

Obwohl Obst also zu einer gesunden Ernährung gehört, gibt es Personengruppen, die ihren Konsum – etwa in der Menge und der Auswahl der Obstsorten – bewusst steuern sollten.

  • Menschen mit Diabetes mellitus etwa sollten die enthaltenen Kohlenhydrate im Blick behalten. Zwar lässt Obst den Blutzucker durch seine Ballaststoffe langsamer ansteigen als Fruchtsäfte oder Getränke mit viel Fruchtzucker, dennoch unterscheiden sich die Obstsorten in ihrem Zucker- und Ballaststoffgehalt. „Insbesondere sehr zuckerreiche Sorten wie Weintrauben oder reife Bananen können den Blutzuckerspiegel stärker beeinflussen. Kombiniert mit Eiweiß oder gesunden Fetten können Blutzuckerspitzen zudem vermieden werden“, so Hasselblatt.
  • Personen mit Fruktosemalabsorption (Fruktose-Intoleranz) reagieren empfindlich auf Fruchtzucker. Bei ihnen wird Fruktose im Dünndarm nur eingeschränkt aufgenommen und gelangt vermehrt in den Dickdarm. Typische Folgen sind Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall. Dabei kommt es auch auf die individuelle Verträglichkeit an. Kleine Portionen fruktosearmer Sorten wie Beeren oder Zitrusfrüchte vertragen diese Personen oft besser als Äpfel oder Birnen.
  • Auch Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt oder Reizdarmsyndrom berichten teilweise über Beschwerden nach größeren Obstportionen. Insbesondere stark fruktosehaltige Früchte oder große Mengen auf nüchternen Magen können Symptome verstärken.
  • Bei bestehenden Lebererkrankungen oder starkem Übergewicht kann ein sehr hoher Konsum fruktosereicher Lebensmittel belastend sein. Zwar ist Obst in normalen Mengen unbedenklich, doch dauerhaft große Mengen – insbesondere in Form von Säften oder Smoothies – können den Stoffwechsel zusätzlich belasten.
    Der Grund: Fruktose wird nahezu ausschließlich in der Leber verstoffwechselt. Anders als Glukose kann sie nicht direkt von Muskeln oder anderen Geweben genutzt werden. Gelangt regelmäßig viel Fruktose in die Leber, wird ein Teil davon in Fett umgewandelt. Das kann die Entstehung einer nicht-alkoholischen Fettleber begünstigen oder eine bestehende Lebererkrankung verschlechtern. Besprechen Sie in solchen Fällen mit Ihrem behandelnden Arzt oder der Ärztin, wieviel Fructose oder Obst für Sie gut ist und was Sie beachten sollten.