In vier Wochen findet das wohl größte Laufevent der Landeshauptstadt statt. Am 26. April steigt die zweite Auflage des Düsseldorf Marathons nach dem Comeback im vergangenen Jahr. Hunderte bis Tausende Läufer befinden sich gerade in der Vorbereitung, viele auch zum ersten Mal.
Aber auf welchem Leistungsstand sollte man sich befinden, um den Lauf zu schaffen? „Für den Halbmarathon sollte man jetzt in der Lage sein, einen lockeren Dauerlauf von etwa 14 bis 15 Kilometern kontrolliert durchzulaufen“, sagt der Düsseldorfer Fitnesstrainer Manuel Gajus. „Beim Marathon wäre eine stabile Grundlage vorhanden, wenn man bereits längere Läufe im Bereich von etwa 22 bis 28 Kilometern absolviert hat.“ Der Fokus für die Trainingsschwerpunkte sollte sich demnach nun klar in Richtung wettkampfspezifischer Belastung verschieben. „Das bedeutet: gezielte Temporeize im geplanten Wettkampftempo, ökonomisches Laufen sowie eine gute Balance zwischen Trainingsreiz und Regeneration“, erklärt Gajus. Zusätzlich blieben Stabilisations- und Mobilisationsübungen wichtig, um die muskuläre Belastbarkeit hochzuhalten.
Optimal seien derzeit etwa drei bis vier Laufeinheiten pro Woche, führt Gajus aus: „Dabei sollte eine Einheit etwas intensiver gestaltet sein, eine Einheit als längerer Lauf dienen und die übrigen Läufe eher regenerativ und locker durchgeführt werden.“
Die Länge der Läufe orientiert sich nun dementsprechend daran, was man plant. Für den Halbmarathon können sich die längeren Läufe nun im Bereich von etwa 16 bis maximal 18 Kilometern bewegen. Beim Marathon ist ein längerer Lauf zwischen ungefähr 24 und 30 Kilometern sinnvoll. „Allerdings mit ausreichendem Abstand zum Wettkampf und ohne vollständige Auslastung“, betont der medizinische Fitnesstrainer. „In den letzten zwei bis drei Wochen geht es dann zunehmend darum, den Trainingsumfang schrittweise zu reduzieren, die Frische zu steigern und ein gutes Körpergefühl für das Wettkampftempo zu entwickeln. Diese Phase nennt man im Ausdauersport auch ,Tapering’.“