Wer regelmäßig Linsen, Bohnen oder Tofu isst, könnte sein Risiko für Bluthochdruck spürbar senken. Darauf deutet eine britische Studie hin. Menschen, die viele Hülsenfrüchte verzehrten, hatten ein um 16 Prozent geringeres Risiko für Bluthochdruck als Menschen, die wenig davon aßen. Bei Sojaprodukten lag der Unterschied sogar bei 19 Prozent.
Schon 170 Gramm täglich könnten einen Unterschied machen
Die optimale Tagesmenge liegt den Ergebnissen zufolge bei etwa 170 Gramm Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen. Bei Sojaprodukten lag die optimale Menge offenbar zwischen 60 und 80 Gramm pro Tag. Dazu zählen Tofu, Sojamilch, Edamame, Tempeh oder Miso.
Warum Hülsenfrüchte den Blutdruck beeinflussen
Hülsenfrüchte und Soja sind reich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen. Diese Nährstoffe seien dafür bekannt, dass sie den Blutdruck senken können, berichten die Autoren der Studie. Jüngste Forschungsergebnisse deuten zudem darauf hin, dass bei der Fermentation löslicher Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten und Soja kurzkettige Fettsäuren entstehen, die offenbar die Gefäßfunktion positiv beeinflussen. Bei Soja könnten zusätzlich sogenannte Isoflavone dazu beitragen, den Blutdruck zu senken.
In Europa landen Hülsenfrüchte selten auf dem Teller
Im Alltag landen Hülsenfrüchte bei vielen Menschen selten auf dem Teller. Laut den Forschern liegt der durchschnittliche Verzehr in Europa und Großbritannien häufig nur bei 8 bis 15 Gramm pro Tag – und damit deutlich unter den empfohlenen Mengen.
So einfach lassen sich Linsen, Bohnen und Tofu integrieren
Dabei lassen sich Linsen, Bohnen oder Tofu unkompliziert in den Alltag integrieren. Kichererbsen passen in Salate, Linsen in Suppen oder Currys, Tofu in Gemüsepfannen. Eine Portion von 100 Gramm entspricht ungefähr einer Tasse oder 5 bis 6 Esslöffeln gekochter Hülsenfrüchte oder einer handtellergroßen Portion Tofu.
Forscher sehen Hinweise auf einen schützenden Effekt
Für die Analyse werteten Forschende Daten aus 12 Langzeitstudien mit Teilnehmern aus den USA, Europa und Asien aus. Die Wissenschaftler vermuten einen ursächlichen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Hülsenfrüchten beziehungsweise Soja und einem geringeren Risiko für Bluthochdruck. Gleichzeitig weisen sie darauf hin, dass weitere große Studien nötig sind.
Quelle: DOI 10.1136/bmjnph-2025-001449