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Kalorienmangel, aber trotzdem kein Gewichtsverlust? Wie Hormone, Stress und der Stoffwechsel den Körper veranlassen, Fett zu speichern.
Es klingt paradox: Wer wenig isst, sollte eigentlich abnehmen. Doch der menschliche Körper funktioniert anders. Gerade bei Kalorienmangel greift er auf Mechanismen zurück, die den Fettabbau verhindern und sogar die Einlagerung von Fett fördern können. Warum das so ist und welche Rolle Hormone, Stress und der Stoffwechsel dabei spielen, erklärt die Ernährungsmedizinerin Daniela Kielkowski im Gespräch. (Weitere Artikel rund um das Thema „Gesunde Ernährung“ gibt es hier.)
Eine ausgewogene Ernährung kann den Hungerstoffwechsel verhindern. © Zoonar/IMAGOHungerstoffwechsel: Schutzmechanismus mit Nebenwirkungen
„Unser Körper ist ein Überlebenskünstler“, betont Daniela Kielkowski. „Wenn wir zu wenig essen, schaltet er in den sogenannten Hungerstoffwechsel.“ In diesem Zustand versucht der Körper, seine Fettreserven zu schonen und stattdessen Energie aus der Muskulatur zu gewinnen. Das hat jedoch langfristige Folgen: Der Muskelabbau senkt den Grundumsatz, wodurch der Energieverbrauch sinkt. „Unsere Muskulatur ist wie ein Brennofen. Weniger Muskelmasse bedeutet, dass wir weniger Kalorien verbrennen, selbst in Ruhe“, erklärt die Expertin.
Dieser Mechanismus diente ursprünglich dem Überleben in Zeiten von Nahrungsknappheit. Doch in unserer modernen Welt, in der Nahrung jederzeit verfügbar ist, führt er oft zu einem Jojo-Effekt. „Nach einer Hungerphase speichert der Körper Fett besonders effizient, um für die nächste ‚Krise‘ vorbereitet zu sein“, so Kielkowski.
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Ein weiteres zentrales Element ist das Hormon Insulin. Es reguliert den Blutzuckerspiegel, indem es Glukose in die Zellen transportiert, wie 24vita.de berichtet. Doch ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel, etwa durch Stress oder eine Ernährung mit vielen Einfachzuckern, kann die Fettverbrennung blockieren. „Insulin ist ein Speicherhormon. Wenn es ständig aktiv ist, wird Fett nicht abgebaut, sondern eingelagert“, erklärt die Ernährungsmedizinerin.
Bei chronisch erhöhtem Insulinspiegel kann es zudem zu einer Insulinresistenz kommen. „Die Zellen reagieren dann nicht mehr richtig auf Insulin, was die Glucoseaufnahme stört und den Fettstoffwechsel weiter beeinträchtigt“, warnt Kielkowski.
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Fotostrecke ansehenUnsichtbarer Saboteur bei der Fettverbrennung
Stress ist ein oft unterschätzter Faktor, der den Fettstoffwechsel massiv beeinflussen kann. „Chronischer Stress führt zu einer erhöhten Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin“, erläutert die Expertin. Diese Hormone sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel steigt, um dem Körper schnelle Energie bereitzustellen. Doch wenn diese Energie nicht durch Bewegung abgebaut wird, wird sie in Fett umgewandelt, bevorzugt im Bauchbereich.
Zudem kann Stress Heißhungerattacken auslösen. „Das Gehirn signalisiert einen Energiemangel, obwohl genügend Reserven vorhanden sind. Die Folge: Wir greifen zu schnellen Kohlenhydraten wie Süßigkeiten“, so die Expertin.
Warum weniger oft mehr ist – aber nicht immer
Diäten, die auf eine drastische Reduktion der Kalorien setzen, können den Stoffwechsel langfristig schädigen. „Viele Menschen denken, sie müssten einfach weniger essen, um abzunehmen. Doch das Gegenteil ist oft der Fall“. Besonders Low-Carb-Diäten stehen in der Kritik. „Unser Körper braucht Kohlenhydrate, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten. Ohne sie verlangsamt sich der Stoffwechsel, und der Körper gerät in Stress.“
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Regelmäßige Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und ausreichend Energie sind daher essenziell, um den Stoffwechsel zu unterstützen. „Ein guter Mix aus Vollkornprodukten, Gemüse und gesunden Fetten hält den Blutzuckerspiegel stabil und verhindert Heißhungerattacken“, rät die Medizinerin.
Bewegung als Stoffwechsel-Booster
Neben der Ernährung spielt Bewegung eine entscheidende Rolle. „Schon zehn Minuten Spazierengehen nach einer Mahlzeit können die Glucoseaufnahme in die Muskelzellen verbessern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren“, so Kielkowski. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft zudem, die Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen und damit den Grundumsatz zu steigern.
Die Expertin
Als Ernährungsmedizinerin, Autorin, Speakerin und Coach hat sich Daniela Kielkowski auf die Erforschung und Optimierung des menschlichen Stoffwechsels spezialisiert. In ihrem Buch „Abnehmen mit Kohlenhydraten“ zeigt sie, wie sich der Stoffwechsel gezielt aktivieren lässt und nachhaltiges Abnehmen auch mit kohlenhydratreicher Ernährung möglich ist.
Daniela Kielkowski hat sich als Ernährungsmedizinerin auf den Stoffwechsel spezialisiert. © Daniela Kielkowski Transparenzhinweise