- Ist der Körper gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgt, sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie eine Studie zeigt.
- Lebensmittel mit Omega-3 gibt es aber nicht viele. Vor allem die beiden Fettsäuren EPA und DHA kommen selten vor.
- Damit kein Mangel entsteht, sollte mindestens einmal die Woche ein bestimmtes Lebensmittel auf den Teller kommen.
Viele Nährstoffe kann unser Körper nicht selbst bilden, sodass wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Zu diesen sogenannten essenziellen Nährstoffen zählen Omega-3-Fettsäuren. Sie können die Gefäße schützen, entzündungshemmend wirken und die kognitive Leistungsfähigkeit unterstützen. Eine kürzliche erschienene Studie vermutet sogar, dass Omega-3 den Altersprozess verlangsamen kann.
Das alleine ist Grund genug, bewusst Lebensmittel mit Omega-3 in die Ernährung zu integrieren und so den Tagesbedarf zu decken. Zwar gibt es einige pflanzliche Quellen, doch zwei Arten der wertvollen Fettsäuren sind nur in bestimmten tierischen Lebensmitteln enthalten.
In verschiedenen Samen und daraus hergestellten Ölen kommt die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure vor.
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Studie: Gute Omega-3-Versorgung reduziert Risiko für Herzerkrankungen
Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die vor allem für ihre gefäßschützenden Eigenschaften bekannt sind. Sie können dabei helfen, das Cholesterin zu senken. Die ungesättigten Fettsäuren können den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und sorgen dafür, dass der Körper mehr HDL-Cholesterin ausschüttet. Dieses hat eine reinigende Funktion auf die Gefäße, da es bereits bestehende Fettablagerungen aus den Arterien lösen und neue Ablagerungen verhindern kann.
Eine gesunde Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren leistet somit einen wichtigen Beitrag zur Gefäßgesundheit und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte und Schlaganfälle senken. In einer 2018 veröffentlichten Studie hatten Probanden mit dem höchsten Omega-3-Spiegel ein um 34 Prozent geringeres Sterberisiko. Ihr Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden, reduzierte sich sogar um 39 Prozent.
Allerdings betonen die Forscher die Einschränkungen ihrer Studie: So ließen sich die Ergebnisse aus der Stichprobe möglicherweise nicht auf andere Bevölkerungsgruppen übertragen. Zudem seien der Zusammenhang zwischen den Omega-3-Fettsäuren und dem Sterberisiko nicht eindeutig nachweisbar.
Dennoch spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle bei der Gefäß- und Herzgesundheit. Sie sind an der Bildung von Botenstoffen beteiligt und können Entzündungen eindämmen. Darüber hinaus unterstützen sie die Zellfunktion, was unter anderem für die Hirnfunktion entscheidend ist. Mehrere Studien weisen sogar auf einen schützenden Effekt von Omega-3-Fettsäuren auf Demenz hin.
Omega-3: APA, EPA und DHA sind die wichtigsten Fettsäuren
Alle Arten von Omega-3-Fettsäuren kommen der Gesundheit zugute, allerdings gelten drei von ihnen als besonders wertvoll. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zählen zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren
- Alpha-Linolensäure (ALA),
- Eicosapentaensäure (EPA) und
- Docosahexaensäure (DHA).
Alpha-Linolensäure zeichnet sich vor allem durch ihre entzündungshemmenden Eigenschaften aus. Davon profitiert nicht nur das Immunsystem: Werden chronische Entzündungsherde im Körper bekämpft, kann das den Alterungsprozess verlangsamen. Das zeigt eine aktuelle Studie der Universitäten Zürich und Harvard. Darin alterten die Probanden langsamer, wenn sie Omega-3 einnahmen. Welche Lebensmittel noch antientzündlich wirken, erklärt der Ernährungsmediziner Matthias Riedl.
Auch Docosahexaensäure und vor allem Eicosapentaensäure haben eine entzündungshemmende Wirkung. Dazu kommt, dass sie die Durchblutung verbessern, dadurch den Blutdruck senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen können, wie die DGE erklärt.
Pflanzliche Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren haben einen Nachteil
Im Gegensatz zu Vitamin D und Vitamin B12, die fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln zu finden sind, kommt Alpha-Linolensäure nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders reich ist sie in Nüssen, Samen und den daraus hergestellten pflanzlichen Ölen enthalten.
Wer Rapsöl als Standard-Öl in der Küche verwendet und pro Woche 25 Gramm Nüsse, Kerne oder Samen verzehrt, decke den Tagesbedarf an ALA, erklärt die DGE. Demnach sollte Alpha-Linolensäure 0,5 Prozent der Gesamt-Energiezufuhr ausmachen. Wer sich rein vegan oder vegetarisch ernährt, kann ALA problemlos über die Nahrung aufnehmen. Bei EPA und DHA ist es anders: Nur fetter Fisch, wie Thunfisch und Lachs, oder Fischöl liefern die beiden Fettsäuren.
Ein Lachs-Avocado-Brot am Morgen kann den Körper mit den wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA versorgen.
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Sowohl die DGE als auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfehlen ein bis zwei Portionen Fisch in der Woche, um den Bedarf an DHA und EPA zu decken. Zwar wandelt der Körper Alpha-Linolensäure in die beiden Fettsäuren um, allerdings geschieht das laut DGE nur in sehr geringen Mengen. Pflanzliche Lieferanten könnten Fisch als Hauptquelle daher nicht ersetzen.
In Milchprodukten, Fleisch, Gemüse und Obst kommen Omega-3-Fettsäuren kaum oder nur in geringen Mengen vor. Einen etwas höheren, aber im Vergleich zu Fisch oder pflanzlichen Ölen dennoch niedrigen Gehalt, weisen Butter, Margarine, Waldpilze und Sojabohnen auf.
Mikroalgen als vegane Omega-3-Quelle
Omega-3-Kapseln aus Mikroalgen wie Ulkenia oder Schizochytrium können Veganern und Vegetariern dabei helfen, ihren Bedarf an EPA und DHA zu decken. Algen sind die einzigen pflanzlichen Quellen für die beiden Fettsäuren. Omega-3-Kapseln aus Fischöl stellen hingegen eine gute Alternative für Menschen dar, die keinen Fisch essen, aber sich nicht vegetarisch oder vegan ernähren.
Lebensmittel mit Omega-3: Hier steckt am meisten drin
Gefährliche Überversorgung durch angereicherte Lebensmittel mit Omega-3
Vielen Lebensmitteln werden Omega-3-Fettsäuren zugesetzt – entweder aus Fisch- oder aus Algenöl. Laut BfR sind unter anderem Milcherzeugnisse, Frühstückszerealien, Streichfette und Diät-Produkte mit Omega-3 angereichert. Allerdings könnten solche Lebensmittel die Aufnahmemenge von DHA und EPA um ein Vielfaches erhöhen.
Wenn dem Körper übermäßig viel Omega-3 zugeführt wird, kann das gesundheitliche Folgen nach sich ziehen. Das BfR warnt davor, dass ein Überschuss an EPA und DHA den Cholesterinspiegel erhöhen, die Blutungsneigung verstärken und bei älteren Menschen das Immunsystem schwächen kann. Aus allen Quellen sollte dem BfR zufolge nicht mehr als 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren eingenommen werden.
Für Menschen, die an einer Herzerkrankung leiden oder die ein erhöhtes Risiko dafür haben, kann ein Überschuss an Omega-3-Fettsäuren besonders schädlich sein. Studien legen nahe, dass hohe Tagesdosierungen Vorhofflimmern begünstigen können. Die Herzrhythmusstörung lässt das Herz schneller und unregelmäßig schlagen, was einen Schlaganfall auslösen kann. Darum sollten Betroffene angereicherte Omega-3-Lebensmittel und besonders Omega-3-Präparate nicht ohne Weiteres zu sich nehmen und ärztlichen Rat einholen.
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Bei Erwachsenen ohne Vorerkrankungen ist die kombinierte Einnahme von EPA und DHA laut der europäischen Lebensmittelbehörde EFSA in einer Menge von bis zu 5 Gramm unbedenklich. Dennoch gilt: Wer sich ausgewogen ernährt und regelmäßig fettreichen Fisch isst, braucht in der Regel keine zusätzlichen Omega-3-Präparate.
Quellen
Für die Anreicherung von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren empfiehlt das BfR die Festsetzung von Höchstmengen, in: bfr.bund.de
Präparate mit Omega-3-Fettsäuren können bei Herzpatienten das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen, in: bfr.de
Update Fette: Bedeutung für Ernährung und Gesundheit, in: bzfe.de
Fett, essenzielle Fettsäuren, in: dge.de
Merkblatt zu Omega-3-Fettsäuren, Fischverzehr und der DGE-zertifizierten vegetarischen Menülinie, in: dge.de
Omega-3-Fettsäure-Kapseln sinnvolle Nahrungsergänzung?, in: verbraucherzentrale.de
Harris, W. S. [u.a.]: Erythrocyte long-chain omega-3 fatty acid levels are inversely associated with mortality and with incident cardiovascular disease: The Framingham Heart Study, in: Journal of Clinical Lipidology, Mai/Jun. 2018.