Abnehmen, gesünder leben, Krankheiten vorbeugen – viele Diäten versprechen viel. Doch welche halten dem wissenschaftlichen Vergleich stand? Ein internationales Expertengremium hat Dutzende Ernährungskonzepte geprüft und klare Favoriten identifiziert.

Der Markt für Diäten wächst stetig: Low Carb, Keto, Clean Eating oder Detox – kaum ein Jahr vergeht ohne neue Trends. Für Verbraucher wird es dadurch immer schwieriger, seriöse Empfehlungen von kurzfristigen Moden zu unterscheiden. Um Orientierung zu schaffen, bewerten Ernährungsexperten regelmäßig bekannte Diäten nach wissenschaftlichen Kriterien. Die Ergebnisse zeigen deutlich: Nachhaltigkeit schlägt schnelle Effekte.

Wie Experten Diäten bewerten

Ein multidisziplinäres Gremium aus Ärztinnen, Ernährungswissenschaftlern und Präventionsexperten analysierte mehr als 20 verbreitete Ernährungsformen. Beteiligt waren Fachleute aus den Bereichen Herzgesundheit, Diabetes, Gewichtsmanagement und öffentliche Gesundheit.

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Die Bewertung erfolgte unter anderem nach:

  • langfristigem und kurzfristigem Gewichtsverlauf
  • gesundheitlicher Sicherheit
  • Alltagstauglichkeit
  • Nährstoffversorgung
  • Beitrag zur Prävention chronischer Erkrankungen

Solche Rankings werden regelmäßig unter anderem von U.S. News & World Report veröffentlicht und gelten international als Referenz.

Der Dauerfavorit: Mediterrane Ernährung

Seit mehreren Jahren liegt die mediterrane Ernährungsweise an der Spitze vieler Rankings. Sie ist weniger ein strikter Diätplan als vielmehr ein Lebensstil, der sich an traditionellen Essgewohnheiten südeuropäischer Regionen orientiert.

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Meistgelesene Artikel der Woche

  • viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Olivenöl als Hauptfettquelle
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • wenig rotes Fleisch und stark Verarbeitetes

Studien zeigen, dass diese Ernährungsform das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte neurodegenerative Erkrankungen senken kann. Forschende des Deutsches Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen fanden Hinweise darauf, dass sie auch kognitive Fähigkeiten im Alter unterstützt.

Flexibel statt streng: Flexitarisch und DASH

Direkt hinter der mediterranen Ernährung rangieren zwei Konzepte, die auf Ausgewogenheit setzen:

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Flexitarische Ernährung

Flexitarier essen überwiegend pflanzlich, verzichten aber nicht vollständig auf Fleisch oder Fisch. Diese Flexibilität erleichtert die langfristige Umsetzung und verbessert laut Studien Blutfettwerte, Gewichtsentwicklung und Stoffwechselgesundheit.

DASH-Ernährung

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wurde speziell zur Blutdrucksenkung entwickelt. Sie ähnelt der mediterranen Kost, legt aber strengere Obergrenzen für Salz und gesättigte Fette fest. Besonders für Menschen mit Bluthochdruck gilt sie als evidenzbasierte Empfehlung.

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Warum Trend-Diäten schlechter abschneiden

Sehr kohlenhydratarme oder stark eingeschränkte Diäten wie Keto, Atkins oder SlimFast landen in der Gesamtbewertung deutlich weiter hinten. Der Grund:

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  • schwierige langfristige Einhaltung
  • Ausschluss ganzer Lebensmittelgruppen
  • erhöhtes Risiko für Nährstoffmängel

Zwar erzielt die ketogene Ernährung kurzfristig häufig schnelle Gewichtsverluste, doch Fachgesellschaften wie die American Heart Association warnen vor möglichen Langzeitfolgen für Herz und Stoffwechsel.

Rohkost: Theorie gesund, Praxis problematisch

Auch reine Rohkost-Ernährung erhält in Expertenrankings regelmäßig niedrige Bewertungen. Zwar ist der hohe Anteil an Obst und Gemüse positiv, doch ohne sorgfältige Planung drohen Defizite bei Eiweiß, Vitamin B12, Eisen oder Kalzium. Fachleute empfehlen Rohkost daher höchstens als Bestandteil einer insgesamt ausgewogenen Ernährung.

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Was alle Top-Diäten gemeinsam haben

Unabhängig vom Namen zeigen die bestbewerteten Konzepte ähnliche Grundprinzipien:

  • pflanzenbetonte Ernährung
  • wenig stark verarbeitete Produkte
  • moderate Portionsgrößen
  • langfristige Umsetzbarkeit
  • kein radikaler Verzicht

Diese Gemeinsamkeiten erklären, warum extreme Diäten zwar Aufmerksamkeit erzeugen, in der Praxis aber selten überzeugen.

Fazit

Die „beste Diät“ ist keine kurzfristige Lösung, sondern eine Ernährungsweise, die sich dauerhaft in den Alltag integrieren lässt. Mediterrane, flexitarische und DASH-orientierte Konzepte schneiden deshalb regelmäßig am besten ab. Wer gesund abnehmen und Krankheiten vorbeugen möchte, fährt mit Ausgewogenheit besser als mit Verboten – und profitiert langfristig.