CHIPKatharina Böntgen07.01.202619:35

Kohl ist reich an Vitaminen. Wir verraten, was ihn im Detail so gesund macht und warum er häufiger auf dem Teller landen sollte.

Kohl hat ein Imageproblem: Viele denken an schwere Hausmannskost, lange Kochzeiten und „liegt im Magen“. Dabei ist Kohl eines der spannendsten Gemüse, wenn es um Gesundheit, Preis-Leistung und Vielseitigkeit in der Küche geht. Gerade in der kalten Jahreszeit kann er dein Immunsystem unterstützen, Entzündungen bremsen und ganz nebenbei den Speiseplan abwechslungsreicher machen.

Was Kohl im Körper wirklich leistet

Kohl gehört zur Familie der Kreuzblütler, also zu den Gemüsen, denen Ernährungsforscher besonders viel Aufmerksamkeit schenken. Der Grund: Sie liefern eine Kombination aus Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und speziellen Pflanzenstoffen, die sich gegenseitig in ihrer Wirkung ergänzen.

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Weißkohl, Rotkohl, Wirsing oder Grünkohl enthalten reichlich Vitamin C, das das Immunsystem stärkt und als Antioxidans freie Radikale abfängt. Schon eine Portion kann einen großen Teil des täglichen Bedarfs decken, ein klarer Vorteil in der Erkältungssaison. Ebenfalls wichtig ist Vitamin K, das eine zentrale Rolle für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit spielt, wobei Grünkohl hier besonders hervorsticht.

Hinzu kommen Ballaststoffe, die die Verdauung anregen, länger satt halten und dazu beitragen können, Blutzucker- und Cholesterinwerte zu stabilisieren. Gleichzeitig liefert Kohl Mineralstoffe wie Kalium, Calcium und Magnesium, die Herz, Muskulatur und Knochen unterstützen.

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Besonders interessant sind laut der AOK die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, allen voran die Glucosinolate. Sie werden beim Schneiden, Kauen oder Fermentieren des Kohls in bioaktive Verbindungen umgewandelt, die in Studien mit antioxidativen und entzündungshemmenden Effekten in Verbindung gebracht werden. Kohl ist damit zwar kein Medikament, kann aber ein sinnvoller Baustein einer Ernährung sein, die langfristig vor typischen Zivilisationskrankheiten schützen soll.

Entzündungshemmer vom Wochenmarkt

Viele Menschen sind von stillen, chronischen Entzündungen im Körper betroffen, oft, ohne es zu wissen. Diese Entzündungen stehen im Zusammenhang mit Faktoren wie Stress, Schlafmangel, wenig Bewegung, Übergewicht oder einer stark verarbeiteten, zucker- und fettreichen Ernährung. Genau hier kann Kohl als Teil eines gesunden Speiseplans ansetzen, ohne dass Sie Ihr Leben komplett umstellen müssen.

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Die im Kohl enthaltenen Antioxidantien, etwa Vitamin C und verschiedene Polyphenole, können oxidativen Stress reduzieren. Oxidativer Stress wiederum gilt als einer der Treiber für Entzündungsprozesse im Körper. Dazu kommen die bereits erwähnten Glucosinolate, die zu Isothiocyanaten umgebaut werden. Diese Substanzen werden in wissenschaftlichen Untersuchungen immer wieder mit entzündungshemmenden Eigenschaften in Verbindung gebracht.

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Eine zentrale Rolle spielt zudem der Darm. Ein großer Teil des Immunsystems sitzt im Verdauungstrakt. Kohl kann hier gleich doppelt punkten. Zum einen dienen die Ballaststoffe als Nahrung für nützliche Darmbakterien. Zum anderen spielt fermentierter Kohl wie Sauerkraut oder Kimchi eine besondere Rolle: Durch Milchsäuregärung entstehen probiotische Kulturen, die die Darmflora positiv beeinflussen können. Eine stabilere Darmflora wirkt sich häufig günstig auf Entzündungsprozesse aus.

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So kommt Kohl alltagstauglich auf den Teller

Kohl lässt sich unkompliziert und vielseitig in den Alltag integrieren. Roh, fein gehobelt und mit etwas Säure mariniert, eignet er sich als Basis für Salate und Bowls. Sorten wie Rot- oder Spitzkohl bringen dabei unterschiedliche Aromen und bleiben gut bekömmlich.

Gekocht macht Kohl in Pfannengerichten, Suppen oder als schnelle Beilage eine gute Figur. Kurz angebraten oder gedünstet ist er in wenigen Minuten fertig und lässt sich gut mit Kartoffeln, Reis oder Hülsenfrüchten kombinieren.

Abwechslung bringt fermentierter Kohl wie Sauerkraut oder Kimchi, etwa als Topping für Brot, Bowls oder einfache Pfannengerichte. Wer empfindlich reagiert, startet mit kleinen Portionen oder kombiniert Kohl mit Gewürzen wie Kümmel oder Fenchel.

Praktisch: Kohl ist günstig, ergiebig und lange haltbar. Einmal vorbereitet, liefert er für mehrere Tage eine flexible Basis für schnelle, gesunde Mahlzeiten.

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