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Fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Avocado, Nüsse und Käse bilden die Basis der ketogenen Ernährung. © Zoonar/IMAGO
Bei der ketogenen Ernährung stellt der Körper seinen Stoffwechsel komplett um. Statt Zucker verbrennt er Fett. Was Sie dabei beachten müssen.
Wenn der Körper radikal auf eine andere Energiequelle als normal zurückgreift, passieren faszinierende Dinge: Der Stoffwechsel wechselt von Zucker auf Fett, das Gehirn läuft auf Hochtouren mit sogenannten Ketonen, überflüssige Pfunde schmelzen oft überraschend schnell. Diese metabolische Veränderung setzt aufgrund der ketogenen Ernährung ein. Doch wie genau funktioniert sie und welche Auswirkungen hat sie tatsächlich auf unser Wohlbefinden? Mehr über ketogene Ernährung erfahren Sie in unserem kostenlosen PDF-Ratgeber.
Ketogene Ernährung: Vom Zucker- zum Fettstoffwechsel
Bei der ketogenen Ernährungsweise wird die übliche Makronährstoff-Verteilung komplett auf den Kopf gestellt. Während Fette 70 bis 80 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, reduzieren sich Proteine auf 15 bis 25 Prozent und Kohlenhydrate auf lediglich 5 bis 10 Prozent. Diese drastische Verschiebung zwingt den Organismus in einen besonderen Stoffwechselzustand namens Ketose: Das körpereigene System stellt mangels verfügbarer Glucose auf die Verbrennung von Fettdepots um und produziert dabei Ketonkörper als alternativen Brennstoff.
Die Wirksamkeit dieser Ernährungsform ist wissenschaftlich dokumentiert: Eine umfassende Auswertung randomisierter Kontrollstudien aus dem Jahr 2020 belegt nicht nur den Gewichtsverlust-Effekt, sondern auch signifikante Verbesserungen bei Nüchternblutzucker und Langzeitblutzuckerwerten. Aktuelle Forschungsergebnisse von 2023 zeigen zusätzlich, dass sich die Insulinwirkung durch den kombinierten Effekt aus Gewichtsreduktion und verringerter Kohlenhydrataufnahme deutlich optimiert.
Auch die geistige Leistungsfähigkeit profitiert von dieser Ernährungsumstellung: Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass Ketonkörper dem Gehirn als hochwertiger Energielieferant dienen und dabei das Arbeitsgedächtnis stärken können. Eine kontrollierte Crossover-Studie mit älteren Teilnehmern aus dem Jahr 2022 dokumentierte sogar präventive Effekte gegen altersbedingten kognitiven Leistungsabbau.
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Alle Lebensmittel mit hohem Fettgehalt und niedrigem Kohlenhydratanteil sind erlaubt – von tierischen Produkten über pflanzliche Fette bis hin zu nährstoffreichen Nüssen. Dagegen sind sämtliche kohlenhydratreichen Nahrungsmittel tabu, egal ob es sich um natürliche Zuckerquellen, Getreideerzeugnisse oder stärkehaltige Beilagen handelt.
►Eine Lebensmittelliste zur ketogenen Ernährung finden Sie im vollständigen Artikel auf 24vita.de.
Mögliche Gesundheitsrisiken bei der ketogenen Ernährung
Der Einstieg in die fettreiche Ernährungsweise verläuft selten reibungslos. Viele berichten von der sogenannten „Keto-Grippe“ – einem Symptomkomplex aus Erschöpfung, Kopfschmerzen und erhöhter Gereiztheit während der Umstellungsphase. Experten empfehlen daher eine gezielte Mineralstoffversorgung mit täglich 2 bis 3 Gramm Natrium, 300 bis 400 Milligramm Magnesium sowie 3000 bis 4700 Milligramm Kalium.
Darüber hinaus wird vor möglichen Langzeitfolgen gewarnt: Die drastische Ernährungsumstellung könnte das kardiovaskuläre Risiko steigern, die Darmflora beeinträchtigen und sowohl diabetische Komplikationen als auch Nierenfunktionsstörungen fördern. Personen mit bestehenden Stoffwechselproblemen, Leber- oder Niereninsuffizienz, Gallenblasenleiden oder erblich bedingten Cholesterinstörungen sollten unbedingt vorab eine ärztliche Beratung in Anspruch nehmen.
Transparenzhinweise