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Ketogene Ernährung setzt auf fettreiche Lebensmittel: Avocado, Lachs, Eier und Nüsse stehen im Mittelpunkt, während Kohlenhydrate gemieden werden. © Zoonar/IMAGO
Die ketogene Ernährung verspricht mit viel Fett und wenig Kohlenhydraten schnelles Abnehmen ohne Hunger. Welche Lebensmittel Sie essen dürfen und was Sie beachten sollten.
Butter zum Frühstück, Sahne im Kaffee, Avocado als Hauptgang: Was früher als Ernährungssünde galt, feiert als ketogene Diät ein spektakuläres Comeback. Dabei werden schnelles Abnehmen ohne Hungergefühl, konstante Energie und verbesserte geistige Leistungsfähigkeit versprochen. Doch was steckt wirklich hinter dem Hype um Fett als Schlankmacher? Mehr über ketogene Ernährung erfahren Sie in unserem kostenlosen PDF-Ratgeber.
Stoffwechsel-Hack bei der ketogenen Ernährung
Die ketogene Ernährung dreht das gewohnte Nährstoffverhältnis radikal um: 70 bis 80 Prozent Fett, 15 bis 25 Prozent Protein und nur 5 bis 10 Prozent Kohlenhydrate. Dadurch soll der Körper in die sogenannte Ketose gebracht werden – einen Zustand, in dem er mangels Kohlenhydraten beginnt, Fettreserven in Ketonkörper umzuwandeln und diese als Energiequelle zu nutzen.
Eine Meta-Analyse (2020) randomisierter kontrollierter Studien bestätigt, dass die ketogene Ernährung beim Abnehmen effektiv ist und gleichzeitig den Nüchternblutzucker sowie den HbA1c-Wert signifikant senkt. Zudem verbessern sich die Insulinaktivitäten aufgrund des Fett- und Gewichtsverlusts sowie der reduzierten Kohlenhydratezufuhr, zeigt eine Forschung (2023).
Bezüglich der mentalen Klarheit belegen Studien, dass ketogene Ernährung das Arbeitsgedächtnis verbessern kann und Ketonkörper als alternative Energiequelle für das Gehirn dienen. Eine randomisierte Crossover-Studie (2022) mit älteren Erwachsenen zeigte, dass eine ketogene Diät kognitive Vorteile bieten und vor kognitivem Abbau schützen kann.
Ketogene Ernährung: Kostenloser PDF-Ratgeber
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✅ Diese Lebensmittel sind erlaubt:
❌ Diese Lebensmittel sind tabu:
- Getreideprodukte
- Süße Früchte
- Zuckerhaltige Lebensmittel
- Stärkehaltige Gemüse
- Hülsenfrüchte
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Keto-Diät umstritten: Auf diese Nebenwirkungen sollten Sie achten
Die ersten Wochen können herausfordernd werden: Die „Keto-Grippe“ mit Müdigkeit, Kopfschmerzen und Reizbarkeit tritt häufig auf. Wichtig ist eine ausreichende Elektrolytzufuhr von 2 bis 3 Gramm Natrium, 300 bis 400 Milligramm Magnesium und 3000 bis 4700 Milligramm Kalium täglich.
Zudem kann die ketogene Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, negative Effekte auf das Darmmikrobiom auslösen und Diabetes sowie Nierenschäden begünstigen. Besonders Menschen mit Stoffwechselerkrankungen, Leber- oder Nierenerkrankungen, Gallenblasen-problemen oder familiärer Hypercholesterinämie sollten dringend ärztlichen Rat einholen, bevor sie mit der Ernährungsumstellung starten.
Transparenzhinweise