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Wie sollte man trainieren, um Körperfett abzubauen? Ältere Menschen sollten dabei auch den Muskelerhalt im Auge behalten. © IMAGO / YAY Images
Abnehmen im Alter ist heikel. Eine neue Studie zeigt, welches Training zwar den Fettabbau fördert, aber auch Muskeln kostet – und welche Methode Sie wirklich fit hält.
Übergewicht belastet Gelenke und Herz-Kreislauf-System, doch eine Gewichtsabnahme birgt für Senioren Risiken. Der Grund ist die sogenannte Sarkopenie, der altersbedingte Muskelschwund. Wer einfach nur Kalorien reduziert oder „nur“ Bewegung in den Alltag bringt, verliert oft nicht nur Fett, sondern auch wichtige Muskelkraft. Das erhöht die Gefahr für Stürze und Gebrechlichkeit.
Sportwissenschaftler der University of the Sunshine Coast in Australien haben sich dieser Problematik angenommen. Ihre im Fachjournal Maturitas veröffentlichte Untersuchung liefert spannende Erkenntnisse darüber, wie ältere Menschen trainieren sollten, um Fett zu verlieren, ohne dabei körperlich abzubauen.
HIIT vs. moderates Training für Fettabbau und Muskelerhalt – so lief die Studie ab
Für die Studie rekrutierte das Forschungsteam 123 gesunde ältere Erwachsene im Alter von 65 bis 85 Jahren. Das Ziel war es, herauszufinden, wie unterschiedliche Trainingsintensitäten die Körperzusammensetzung – also das Verhältnis von Fett zu Muskelmasse – beeinflussen.
Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen unterteilt:
- Low-Intensity-Training (LIT): Kontrollgruppe mit Fokus auf einfache Bewegung, Balance und Dehnung bei niedriger Intensität, dreimal pro Woche für 45 Minuten.
- Moderate-Intensity-Training (MIT): dreimal pro Woche ein 45-minütiges Laufbandtraining; klassisches Ausdauertraining bei moderater Anstrengung von etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
- High-Intensity-Intervalltraining (HIIT): dreimal pro Woche Intervalltraining auf dem Laufband, bei dem sich vier kurze Phasen hoher Anstrengung (85-95 Prozent der maximalen Herzfrequenz) mit Erholungsphasen abwechseln (insgesamt 40 Minuten Dauer, inklusive Warm-up und Cool-down).
Die Teilnehmenden wurden gebeten, ausreichend zu trinken, geplante körperliche Anstrengungen 24 Stunden vor der Untersuchung zu vermeiden und 4 Stunden vor der Untersuchung auf Koffein, Alkohol und schwere Mahlzeiten zu verzichten sowie ihre normalen täglichen Medikamente während der gesamten Studiendauer einzunehmen. Mittels eines speziellen Röntgen-Messverfahrens wurde die Körperzusammensetzung der Probandinnen und Probanden zu Beginn der Studie sowie nach drei und sechs Monaten gemessen.
Überraschendes Ergebnis: Moderates Training kostet Muskeln
Die Auswertung der Daten nach sechs Monaten zeigte ein differenziertes Bild. Zwar half jede Form der Bewegung dabei, das Körperfett zu reduzieren, doch in puncto Muskelmasse gab es einen klaren Gewinner – und einen unerwarteten Verlierer.
Dr. Grace Rose, Studienleiterin und Sportphysiologin, fasst die Ergebnisse in einer Mitteilung der Universität zusammen: „Wir stellten fest, dass Übungen mit hoher, mittlerer und niedriger Intensität alle zu einem moderaten Fettabbau führten, aber nur HIIT die fettfreie Muskelmasse erhielt.“
Besonders brisant: Die Gruppe, die mit moderater Intensität trainierte – also das oft empfohlene, gleichmäßige Ausdauertraining absolvierte –, verlor nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Die Gruppe mit niedriger Intensität verlor zwar kein Fett in signifikantem Maße, baute aber auch keine Muskeln auf. Lediglich das HIIT-Training schaffte den Spagat: Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt der Muskelqualität.
Warum Muskelqualität wichtiger ist als die Waage
Die Ergebnisse rücken die Bedeutung der Trainingsart in den Fokus. Viele Senioren scheuen sich vor intensiver Anstrengung, doch genau dieser Reiz scheint notwendig zu sein, um den Körper zum Erhalt der Muskulatur zu zwingen.
„Wir sind der Meinung, dass für ältere Erwachsene der Erhalt der Muskelqualität wichtiger ist als der Fettabbau“, erklärt Dr. Rose weiter. Ein Verlust an Muskelmasse korreliere direkt mit einer geringeren körperlichen Funktionsfähigkeit im Alter. Das kurze, knackige Intervalltraining setzt scheinbar genau die hormonellen und muskulären Reize, die dem alternden Körper signalisieren: „Diese Muskeln werden noch gebraucht, nicht abbauen!“
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Hallo, ich bin Alexandra Grauvogl,
als ehemalige Ski-Rennfahrerin und ausgebildete Fitnesstrainerin beschäftige ich mich seit über 20 Jahren mit Fitness, Ernährung, Gesundheit sowie mentalem Wohlbefinden. In meinem Newsletter „Einfach fit!“ teile ich meine Erfahrungen und Empfehlungen mit Ihnen, liebe Leserinnen und Leser. Und keine Angst, im Newsletter geht es nicht um Spitzensport, sondern um einfache Tipps und Tricks für ein gesundes und fittes Leben, von denen auch Sie profitieren können. Hier können Sie sich kostenlos anmelden. Ich freue mich auf Sie!
Alexandra Grauvogl, Redakteurin und Ex-Leistungssportlerin © McFitPraxis-Tipps: So gelingt der Einstieg ins Intervalltraining
Bevor Sie nun losstürmen: HIIT bedeutet nicht, dass Sie sofort Sprints hinlegen müssen, bis Sie umfallen. Für Senioren oder Einsteiger empfiehlt sich ein kontrollierter Beginn, und nur nach Rücksprache mit einem Arzt.
- Sicher starten: Ein Fahrradergometer ist ideal für HIIT. Es schont die Gelenke und minimiert das Sturzrisiko, während man dennoch kurzzeitig an die Belastungsgrenze gehen kann.
- Das Prinzip: Wärmen Sie sich gut auf. Wechseln Sie dann für 10 bis 20 Minuten zwischen 30 Sekunden hoher Anstrengung (schneller treten) und 90 Sekunden lockerem Fahren ab.
- Häufigkeit: Die Studie zeigte Erfolge bei drei Einheiten pro Woche.
Wichtig: Wer effektiv Körperfett abbauen will, aber aus gesundheitlichen Gründen auf HIIT verzichten muss, muss noch lange nicht auf Muskeln verzichten. In diesem Fall kombinieren Sie ganz einfach moderates Ausdauertraining mit Ganzkörperkrafttraining, wie es Prof. Dr. Jürgen Gießing empfiehlt.
Zweimal pro Woche:
- Zuerst 30 bis 40 Minuten Krafttraining für den ganzen Körper (mehr zum 2-Tage-Muskelaufbauplan erfahren Sie hier),
- und im Anschluss 30 Minuten flottes Gehen oder Radfahren.
Das entspricht zweimal 60 Minuten Training pro Woche als perfekte Basis gegen Muskelverlust und Aufbau von Körperfett im Alter. Eine weitere Ausdauereinheit pro Woche wäre ideal, aber für den Start nicht zwingend nötig.
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