Hamburg\/M\u00fcnchen (dpa\/tmn) – Ist man auf Social Media unterwegs, hat man den Eindruck: Ballaststoffe haben Proteine als Liebling unter den N\u00e4hrstoffen abgel\u00f6st. Ein Schlagwort, das dort derzeit immer wieder f\u00e4llt, lautet n\u00e4mlich: \u00abFibermaxxing\u00bb. Dahinter steckt das Ziel, m\u00f6glichst viele Ballaststoffe (engl. \u00abfiber\u00bb) in die Ern\u00e4hrung einzubauen.\u00a0<\/p>\n
Was bringt das? Und wie gelingt es? Zwei Experten geben Antworten auf die wichtigsten Fragen.\u00a0<\/p>\n
1. Was sind Ballaststoffe \u00fcberhaupt und wie viel brauche ich davon?<\/p>\n
\u00abBallaststoffe sind Kohlenhydrate, die unser Verdauungssystem nicht in Energie umwandeln kann\u00bb, sagt Daniela Krehl, Ern\u00e4hrungswissenschaftlerin bei der Verbraucherzentrale Bayern.\u00a0<\/p>\n
Diese unverdaulichen Pflanzenbestandteile sind somit f\u00fcr uns Menschen praktisch kalorienfrei, erf\u00fcllen aber wichtige Funktionen. Sie gelten als Nahrungsquelle f\u00fcr unsere \u00abguten\u00bb Darmbakterien – und zahlen auf die Vielfalt den sogenannten Mikrobioms im Darm ein. \u00abSie f\u00f6rdern also eine gesunde Verdauung und verhindern Hei\u00dfhunger\u00bb, sagt Krehl.\u00a0<\/p>\n
Die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, t\u00e4glich mindestens 30 Gramm zu sich zu nehmen. Studien zeigen allerdings: Im Durchschnitt nehmen Menschen in Deutschland deutlich weniger zu sich.\u00a0<\/p>\n
2. Es gibt l\u00f6sliche und unl\u00f6sliche Ballaststoffe. Was ist der Unterschied?\u00a0<\/p>\n
Vorab: F\u00fcr eine gesunde Ern\u00e4hrung sind beide Formen wichtig. \u00abL\u00f6sliche Ballaststoffe, wie sie in \u00c4pfeln, Pflaumen oder Birnen vorkommen, binden Wasser und quellen im Darm auf\u00bb, sagt Matthias Riedl, Ern\u00e4hrungsmediziner und \u00e4rztlicher Leiter des Medicum Hamburg.\u00a0<\/p>\n
Durch ihre gelartige Struktur unterst\u00fctzen l\u00f6sliche Ballaststoffe die Darmgesundheit und sorgen f\u00fcr einen stabilen Blutzuckerspiegel. Besonders wertvoll ist Beta-Glucan, ein l\u00f6slicher Ballaststoff, der in gro\u00dfen Mengen vor allem im Hafer und Gerste vorkommt. Er senkt nachweislich den Cholesterinspiegel.\u00a0<\/p>\n
Unl\u00f6sliche Ballaststoffe hingegen binden kaum Wasser. \u00abSie erh\u00f6hen das Stuhlvolumen und bringen die Verdauung in Schwung\u00bb, sagt Matthias Riedl. Zu finden sind diese Ballaststoffe vor allem in Vollkornprodukten.\u00a0<\/p>\n
\u00dcbrigens: Flohsamenschalen, Chiasamen, N\u00fcsse, Linsen oder Kichererbsen enthalten sogar beide Ballaststoff-Formen.<\/p>\n
3. Was macht Ballaststoffe f\u00fcr die Gesundheit so unverzichtbar?<\/p>\n
Dass Ballaststoffe l\u00e4nger satt halten und der Verdauung helfen – das d\u00fcrften viele auf dem Schirm haben.<\/p>\n
Neuere Studien zeigen zudem, dass Ballaststoffe f\u00fcr ein langes und gesundes Leben von Bedeutung sind. \u00abSie senken den Cholesterinspiegel sowie das Risiko f\u00fcr Diabetes Typ-2, Karies, Zahnfleischprobleme und Bluthochdruck\u00bb, gibt Matthias Riedl einen \u00dcberblick. Nach Angaben der DGE senkt eine h\u00f6here Ballaststoffzufuhr das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu versterben.\u00a0<\/p>\n
Daniela Krehl nennt eine weitere Erkenntnis: \u00abDarmbakterien verstoffwechseln Ballaststoffe zu kurzkettigen Fetts\u00e4uren, die den altersbedingten Abbau der Knochensubstanz nachweislich verlangsamen.\u00bb\u00a0<\/p>\n
4. Was passiert, wenn ich zu wenig Ballaststoffe esse?<\/p>\n
Verstopfung, Essattacken, H\u00e4morrhoiden: Wer nur wenig Ballaststoffe isst, kennt wom\u00f6glich Probleme wie diese. Und: Er oder sie profitiert nicht von den pr\u00e4ventiven Eigenschaften, die Ballaststoffe mit sich bringen k\u00f6nnen.\u00a0<\/p>\n
Riedl sieht auch eine Gefahr im aktuellen \u00abProteinhype\u00bb – der einseitig umgesetzt – im wahrsten Sinne des Wortes ungl\u00fccklich machen kann. Denn eiwei\u00dfhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Milchprodukte und Proteinshakes enthalten keine Ballaststoffe. Isst man viel davon, ohne ausreichend Ballaststoffquellen zu erg\u00e4nzen, drohen die gesunden Darmbakterien zu \u00abverhungern\u00bb.\u00a0<\/p>\n
Dies kann wiederum eine negative Kettenreaktion nach sich ziehen, die mitunter Depressionen beg\u00fcnstigen kann. \u00abWir gehen heute davon aus, dass eine gesunde Darmflora eng mit unserem k\u00f6rperlichen und seelischen Wohlbefinden verbunden ist\u00bb, sagt Matthias Riedl.\u00a0<\/p>\n
5. Kann man zu viele Ballaststoffe essen?<\/p>\n
Eigentlich nicht. Einem untrainierten Verdauungssystem k\u00f6nnen hohe Mengen allerdings Bauchschmerzen, Bl\u00e4hungen, V\u00f6llegef\u00fchl und Durchfall bescheren. Oder wenn man zu wenig trinkt: eine Verstopfung. \u00abIm schlimmsten Fall droht Darmverschluss\u00bb, sagt Daniela Krehl. Denn: \u00abBallaststoffe sind wie ein Schwamm, der sich mit Fl\u00fcssigkeit vollsaugt.\u00bb<\/p>\n
6. Wie gelingt es, mehr Ballaststoffe in den Speiseplan einzubauen?<\/p>\n
Erster Tipp: langsam herantasten, damit sich der Darm an mehr Ballaststoffe gew\u00f6hnen kann. Zweiter Tipp: zu jeder Mahlzeit ein gro\u00dfes Extra-Glas Wasser trinken, damit es keine Verstopfung gibt.\u00a0<\/p>\n
\u00abDas Fr\u00fchst\u00fcck l\u00e4sst sich besonders unkompliziert mit Ballaststoffen aufpeppen\u00bb, sagt Daniela Krehl. Zwei Essl\u00f6ffel Weizenkleie im Joghurt verr\u00fchrt, liefern bereits zehn Gramm Ballaststoffe, also ein Drittel der empfohlenen Tagesmenge. Auch Haferflocken, Vollkornbrot oder Leinsamen sind perfekt f\u00fcr den Start in den Tag – insbesondere in Kombination mit Obst und Gem\u00fcse.\u00a0<\/p>\n
F\u00fcr warme Mahlzeiten empfiehlt Matthias Riedl, m\u00f6glichst oft H\u00fclsenfr\u00fcchte wie Bohnen oder Erbsen auf den Teller oder in die Sch\u00fcssel zu packen. Als Snack sollten Obst, Gem\u00fcse und N\u00fcsse bevorzugt werden. Und beim Backen l\u00e4sst sich immer mindestens ein Teil des Wei\u00dfmehls durch Vollkorn- oder Mandelmehl ersetzen.\u00a0<\/p>\n
Daniela Krehls Tipps f\u00fcr die Kantine: \u00abVorspeisesalat mit Kichererbsen und K\u00fcrbiskernen toppen.\u00bb Und: \u00abVollkornnudeln schmecken besser als ihr Ruf. Ausprobieren!\u00bb<\/p>\n
7.\u00a0Welche Lebensmittel geh\u00f6ren ab jetzt in den Einkaufskorb?<\/p>\n
Unser Darm liebt Abwechslung. Hier kommen leckere Ballaststoff-Stars f\u00fcr die Shoppingliste. Rechnen ist nicht n\u00f6tig – wer diese Lebensmittel regelm\u00e4\u00dfig miteinander kombiniert, erreicht die empfohlene Tagesmenge automatisch.<\/p>\n