Bei gesunder Ern\u00e4hrung geht es nicht nur um Verzicht, sondern auch darum, bestimmte Zutaten bewusst zu konsumieren. Diese 7 Lebensmittel sind Teil einer gesunden Ern\u00e4hrung und sollten deshalb t\u00e4glich auf deinem Speiseplan stehen \u2013 empfiehlt Utopia.de-Autorin und \u00d6kotrophologin Johanna Wehrmann.<\/p>\n
Wer sich gesund ern\u00e4hrt, isst viel Gem\u00fcse und Obst, Vollkorngetreide, H\u00fclsenfr\u00fcchte und N\u00fcsse \u2013 am besten vielf\u00e4ltig und abwechslungsreich kombiniert. Und doch gibt es Lebensmittel, die du (fast) jeden Tag essen solltest. <\/p>\n
\t\t\t1.\u00a0\u00a0\u00a0 An apple a day keeps the doctor away<\/p>\n
Bereits seit 1866 gibt es die Empfehlung, t\u00e4glich einen Apfel zu essen. Schlie\u00dflich sind \u00c4pfel gesund, regional und vielseitig. \u00c4pfel sind reich an Vitamin A, B und C<\/strong>, sie enthalten Kalium<\/strong> und Calcium<\/a><\/strong>, liefern Ballaststoffe<\/strong> und eignen sich auch f\u00fcr unterwegs als guter kleinen Snack.<\/p>\n Eine Studie<\/a> aus dem Jahr 2015 hat untersucht, ob tats\u00e4chlich ein Zusammenhang zwischen dem t\u00e4glichen Apfelkonsum und der H\u00e4ufigkeit von Arztbesuchen besteht. Das Ergebnis ist etwas entt\u00e4uschend: Es gibt keine Beweise daf\u00fcr, dass ein Apfel pro Tag dazu f\u00fchrt, dass man seltener in \u00e4rztlicher Behandlung ist<\/strong>. Allerdings gab es einen kleinen Anteil unter den apfelessenden Proband:innen, die weniger verschreibungspflichtige Medikamente verwendeten.<\/p>\n Bisher kann also nicht wissenschaftlich bewiesen werden, dass das Sprichwort tats\u00e4chlich stimmt. Klar ist aber: \u00c4pfel sind gesund, lecker und regional<\/a><\/strong> und z\u00e4hlen \u2013 neben anderen Obstsorten \u2013 zu den Lebensmitteln, die du t\u00e4glich essen solltest. Als Faustformel gilt: Etwa zwei Portionen Obst am Tag<\/strong> sollten es sein.<\/p>\n 2.\u00a0\u00a0\u00a0 Raps\u00f6l sollte auf deinem t\u00e4glichen Speiseplan stehen<\/p>\n Dass Fett nicht grunds\u00e4tzlich schlecht ist, wissen inzwischen die meisten Menschen. Schlie\u00dflich sind Fette und \u00d6le ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ern\u00e4hrung: Sie liefern essenzielle Fetts\u00e4uren, Vitamin E, sekund\u00e4re Pflanzenstoffe<\/strong> und sorgen daf\u00fcr, dass die fettl\u00f6slichen Vitamine gut aufgenommen werden k\u00f6nnen. Allerdings ist Fett nicht gleich Fett.<\/p>\n Die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung DGE<\/a><\/strong> hat einen klaren Favoriten:\u00a0\u00a0<\/p>\n Raps\u00f6l<\/strong> hat von den \u00d6len den geringsten Anteil an ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren<\/a>, einen hohen Anteil an einfach unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren und enth\u00e4lt viel von der lebensnotwendigen unges\u00e4ttigten Omega\u20113\u2011Fetts\u00e4ure \u201ealpha-Linolens\u00e4ure\u201c sowie Vitamin\u00a0E.<\/p>\n<\/blockquote>\n Raps\u00f6l<\/a> sollte also auf deiner Liste der t\u00e4glichen Lebensmittel stehen \u2013 etwa ein Essl\u00f6ffel pro Tag<\/strong> darf es sein. W\u00e4hle hochwertiges \u00d6l, am besten in Bio-Qualit\u00e4t. Online zum Beispiel erh\u00e4ltlich bei \u00d6lm\u00fchle Solling<\/a><\/strong>, Bioaufvorrat<\/a><\/strong> oder Amazon<\/a><\/strong><\/p>\n \t\t\t3.\u00a0\u00a0\u00a0 Gr\u00fcnes Gem\u00fcse: antioxidativ und entz\u00fcndungshemmend<\/p>\n Gr\u00fcnes Gem\u00fcse gilt als besonders gesund, weil es sehr viele wertvolle Inhaltsstoffe enth\u00e4lt: Vitamin A, B, C und K, die Mineralstoffe Eisen, Calcium, Magnesium und Kalium, Ballaststoffe, Antioxidantien, Carotinoide und insbesondere den gr\u00fcnen Farbstoff Chlorophyll<\/strong>.<\/p>\n Wie eine Metastudie<\/a> aus dem Jahr 2021 zeigt, wirkt gr\u00fcnes Gem\u00fcse antioxidativ <\/strong>und lindert Entz\u00fcndungen<\/strong> und hilft dadurch Krankheiten wie unter anderem Krebs vorzubeugen. Pro Tag sollten es mindestens drei Portionen (gr\u00fcnes) Gem\u00fcse<\/strong> sein.<\/p>\n Auch wenn du t\u00e4glich gr\u00fcnes Gem\u00fcse isst, muss das nicht langweilig werden \u2013 schlie\u00dflich gibt es eine gro\u00dfe Auswahl:<\/p>\n 4.\u00a0\u00a0\u00a0 T\u00e4glich Leinsamen zu essen f\u00f6rdert die Verdauung<\/p>\n Leinsamen sind ein regionales Superfood. Sie sind reich an Ballast- und Schleimstoffen<\/strong>, Omega-3-Fetts\u00e4uren<\/strong><\/a>, Eiwei\u00df, Antioxidantien, Magnesium, Eisen <\/strong>und Zink <\/strong>sowie Vitamin B1, B6 <\/strong>und Vitamin E<\/strong>.<\/p>\n Jeden Tag Leinsamen zu essen<\/a>, kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen:<\/p>\n Du solltest allerdings auf die richtige Zubereitung von Leinsamen \u2013 geschrotet, mit ausreichend Fl\u00fcssigkeit und gegebenenfalls auch erhitzt \u2013 achten. Wegen der m\u00f6glichen Nebenwirkungen durch Blaus\u00e4ure<\/a>, Cadmium und weitere Schadstoffe solltest du nicht mehr als 15 bis 20 Gramm Leinsamen pro Tag essen<\/strong> \u2013 am besten in Bio-Qualit\u00e4t und (falls verf\u00fcgbar) aus regionaler Erzeugung.<\/p>\n Au\u00dferdem empfiehlt es sich mit anderen Samen und N\u00fcssen zu variieren:<\/p>\n \t\t\t5.\u00a0\u00a0\u00a0 Sauerkraut f\u00f6rdert die Darmgesundheit<\/p>\n Neben frischem Gem\u00fcse sollte auch fermentiertes Gem\u00fcse t\u00e4glich oder regelm\u00e4\u00dfig auf deinem Speiseplan stehen. Zur Herstellung von Sauerkraut wird frischer Wei\u00dfkohl milchsauer vergoren<\/strong>. Die Milchs\u00e4ureg\u00e4rung ist ein Fermentationsprozess<\/strong>, bei der der Zucker im Kohl durch unbedenkliche Bakterien in Milchs\u00e4ure umgewandelt wird. Dadurch erh\u00e4lt der Kohl nicht nur seinen charakteristischen, mild-s\u00e4uerlichen Geschmack, sondern wird auch haltbar gemacht.<\/p>\n Au\u00dferdem entstehen ideale Bedingungen f\u00fcr probiotische Kulturen<\/strong>, in diesem Fall die Milchs\u00e4urebakterien, die eine gesunde Darmflora<\/a> f\u00f6rdern.<\/strong> Am besten ist, wenn das Sauerkraut nicht pasteurisiert wird, damit die Bakterien erhalten bleiben. Da es im Handel oft nur pasteurisierte Produkt gibt, lohnt sich das Selbermachen.<\/p>\n Neben Milchs\u00e4urebakterien ist Sauerkraut zudem reich an Vitamin C <\/strong>und enth\u00e4lt Phenolverbindungen, die vor oxidativem Stress sch\u00fctzen<\/strong>. Die aktuelle Forschung<\/a> deutet darauf hin, dass Sauerkraut in vielerlei Hinsicht einen wertvollen Beitrag f\u00fcr die Gesundheit leistet. Deine t\u00e4gliche Portion Sauerkraut (zwei bis drei Gabeln) kannst du pur, als Beilage, im Salat oder auf Brot essen. Probier aus, was dir am besten schmeckt: Sauerkraut ist beispielsweise auch als Rohkostsalat mit Apfel, M\u00f6hren und Waln\u00fcssen sehr lecker.<\/p>\n 6.\u00a0\u00a0\u00a0 Haferflocken: am besten als Overnight Oats<\/p>\n Haferflocken bestehen zu etwa 70 % aus (komplexen) Kohlenhydraten, zudem sind sie ein guter Eiwei\u00dflieferant<\/strong><\/a> (15 %) und haben einen hohen Gehalt an unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren sowie l\u00f6slichen Ballaststoffen. Au\u00dferdem enthalten Haferflocken eine Menge Mineralstoffe und Vitamine: Eisen<\/a>, Phosphor<\/a>, Magnesium<\/a>, Calcium<\/a>, Zink<\/a> sowie Vitamin B1<\/a>, Vitamin B6<\/a> und Vitamin E<\/a>.<\/strong><\/p>\n Haferflocken solltest du im Idealfall t\u00e4glich als Overnight Oats<\/a> essen<\/strong>. \u00dcber Nacht eingeweichte Haferflocken sind n\u00e4mlich besonders gesund<\/strong>: Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Zink und Eisen sind im Haferkorn fest an Phytins\u00e4ure<\/a>, einem nat\u00fcrlich in Haferflocken vorkommenden sekund\u00e4ren Pflanzenstoff, gebunden. Durch das Einweichen wird das Enzym Phytase aktiv und zersetzt die Phytins\u00e4ure. Jetzt werden die Mineralstoffe frei und k\u00f6nnen vom K\u00f6rper besser aufgenommen werden.<\/p>\n Utopia empfiehlt:<\/strong> Achte beim Kauf von Haferflocken auf Bio-Qualit\u00e4t. F\u00fcr regelm\u00e4\u00dfige Haferflocken-Esser:innen lohnen sich Gro\u00dfpackungen, die oft sowohl Verpackung als auch Kosten sparen. Bio-Haferflocken in gr\u00f6\u00dferen Mengen bekommst du online bei Biogewinner<\/a><\/strong>, Bioaufvorrat<\/a><\/strong> oder Amazon<\/a><\/strong>.<\/p>\n \t\t\t7.\u00a0\u00a0\u00a0 Vollkornbrot h\u00e4lt lange satt<\/p>\n Vielleicht hast du das nicht erwartet, aber auch Brot z\u00e4hlt zu den Lebensmitteln, die du jeden Tag essen kannst. Nat\u00fcrlich kein Wei\u00dfbrot, sondern Vollkornbrot. Das liefert n\u00e4mlich eine ganze Reihe lebensnotwendigen N\u00e4hrstoffen, wie Kohlenhydrate<\/a> in Form von\u00a0St\u00e4rke, Ballaststoffe<\/a>, Eiwei\u00df<\/a>, Eisen<\/a>, Magnesium<\/a> und Zink<\/a> sowie Vitamin B1<\/a> und B6<\/a><\/strong>.<\/p>\n Au\u00dferdem h\u00e4lt Vollkornbrot dich durch die komplexen Kohlenhydrate lange satt. Laut der Deutschen Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung d\u00fcrfen es rund f\u00fcnf Portionen Getreide pro Tag sein<\/strong>. Dazu z\u00e4hlen neben Brot auch M\u00fcsli, Nudeln und Reis. Eine Scheibe Brot mit etwa 60 Gramm entspricht dabei einer Portion.<\/p>\n Eine gesunde Ern\u00e4hrung ist ausgewogen<\/p>\n Diese 7 Lebensmittel jeden Tag zu essen ist zwar empfehlenswert und gesund. Trotzdem braucht es f\u00fcr eine gesunde Ern\u00e4hrung noch etwas mehr. Wichtig ist vor allem: Abwechslung<\/strong>. Ganz nach dem Motto \u201eEat the rainbow<\/strong>\u201c kommt es darauf an, m\u00f6glichst viele unterschiedliche Lebensmittel zu essen, um eine m\u00f6glichst gro\u00dfe Vielfalt an N\u00e4hrstoffen <\/strong>aufzunehmen.<\/p>\n Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen<\/a>.<\/p>\n\n
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