Stuttgart\/Bonn (dpa\/tmn) – Mit einer Reise nach Italien oder Griechenland verkn\u00fcpfen viele Menschen auch leckeres Essen. Die gute Nachricht: Nicht nur f\u00fcr die Urlaubs-Nostalgie lohnt es sich, im Alltag mehr Mittelmeer auf den Teller zu holen.\u00a0<\/p>\n
Die mediterrane Ern\u00e4hrung soll die ges\u00fcndeste der Welt sein, liest man immer wieder. Wobei Fans von Gnocchi in Sahneso\u00dfe, Pizza und Tiramisu stark sein m\u00fcssen: Diese Leckereien sind n\u00e4mlich nicht unbedingt gemeint. Antworten auf die wichtigsten Fragen – und konkrete Tipps f\u00fcr die Umsetzung:\u00a0<\/p>\n
Was geh\u00f6rt eigentlich zu der mediterranen Ern\u00e4hrung?\u00a0<\/p>\n
Kurz gesagt: Alles, was man vor allem in S\u00fcditalien und Griechenland in den 1950er und 60er-Jahren vorfand. Also eine K\u00fcche, die gepr\u00e4gt ist von:<\/p>\n
Fleisch, Brot und S\u00fc\u00dfigkeiten spielen nur eine untergeordnete Rolle.\u00a0<\/p>\n
Bei der mediterranen Ern\u00e4hrung geht es aber nicht nur um die Lebensmittel. \u00abAuch die Seele zu pflegen, eine gute Stimmung zu haben und das Gesellige bei gemeinsamen Mahlzeiten sind inbegriffen und sogar Teil der Definition\u00bb, sagt der Ern\u00e4hrungsmediziner Prof. Stephan Bischoff.\u00a0<\/p>\n
Wie gesund ist die mediterrane Ern\u00e4hrung denn nun?\u00a0<\/p>\n
Fragt man den Stephan Bischoff, der seit vielen Jahren an der mediterranen Ern\u00e4hrung forscht, ger\u00e4t er ins Schw\u00e4rmen. \u00abDie Wirkung ist so erheblich, dass keine Pille, die ich kenne, auch nur ann\u00e4hernd solche Effekte f\u00fcr die Pr\u00e4vention hat\u00bb, sagt der Professor vom Institut f\u00fcr Ern\u00e4hrungsmedizin und Pr\u00e4vention der Universit\u00e4t Hohenheim.\u00a0<\/p>\n
Eine Vielzahl an Studien belegt: Eine mediterrane Ern\u00e4hrung kann die Gesundheit f\u00f6rdern, das Leben verl\u00e4ngern und Krankheiten vorbeugen. Ein Beispiel von vielen: So kann sie etwa das Entstehen und Fortschreiten einer Arterienverkalkung verhindern oder verlangsamen.\u00a0<\/p>\n
Auch die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung (DGE) bewertet die Mittelmeerk\u00fcche positiv. \u00abSie ist tats\u00e4chlich sehr gesund und als Dauerkost zu empfehlen – und das tun wir auch\u00bb, sagt Pressereferentin und \u00d6kotrophologin Silke Restemeyer.\u00a0<\/p>\n
Denn die klassische mediterrane Ern\u00e4hrung stimme weitestgehend mit den Empfehlungen der DGE \u00fcberein. Denn sie stellt pflanzliche Lebensmittel – Gem\u00fcse, Obst, H\u00fclsenfr\u00fcchte, Vollkornprodukte – in den Fokus. Tierische Lebensmittel gelten als Erg\u00e4nzung, Fisch wird dabei gegen\u00fcber Fleisch bevorzugt.\u00a0<\/p>\n
Warum genau ist die mediterrane K\u00fcche so gut f\u00fcr uns?\u00a0<\/p>\n
Es gibt nicht die eine alles entscheidende Geheimzutat, die den Erfolg ausmacht, sagt Stephan Bischoff. \u00abH\u00f6chstwahrscheinlich ist es eine Kombination aus verschiedenen Elementen.\u00bb\u00a0<\/p>\n
So senken die gesunden Fette den Cholesterinspiegel und verringern das Risiko f\u00fcr Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Omega-3-Fetts\u00e4uren aus Fisch sowie Antioxidantien aus Obst und Gem\u00fcse f\u00f6rdern die Gehirngesundheit und wirken dem Alterungsprozess entgegen. Au\u00dferdem reduzieren sie chronische Entz\u00fcndungen, die mit Krebs, Arthritis und Herzkrankheiten in Verbindung stehen.\u00a0<\/p>\n
Ebenfalls wichtig: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, H\u00fclsenfr\u00fcchte und Gem\u00fcse bieten Futter f\u00fcr die guten Mikroorganismen in unserem Darm. Das wirkt sich positiv auf das Immunsystem und die Verdauung aus.<\/p>\n
Kann Fleisch auch Bestandteil der mediterranen Kost sein?\u00a0<\/p>\n
\u00abNichts ist bei dieser Ern\u00e4hrungsform wirklich verboten\u00bb, sagt Ern\u00e4hrungsmediziner Bischoff. \u00abAuch Fleisch k\u00f6nnen Sie essen. Nur nicht jeden Tag in gro\u00dfen Mengen.\u00bb Auch im Mittelmeerraum seien einige Fleischsorten durchaus beliebt. \u00abUnd gegen ein St\u00fcck Rindfleisch oder Lamm ab und zu ist gar nichts zu sagen.\u00bb\u00a0<\/p>\n
Wichtig sei – nicht nur aus Tierschutzgr\u00fcnden – dass sich die Tiere bewegen k\u00f6nnen und keinen zu hohen Fettanteil besitzen. \u00abDann kann es durchaus auch ein sinnvoller Baustein einer gesunden Ern\u00e4hrung sein\u00bb, findet der Mediziner.<\/p>\n
Auf Wurst hingegen sollte man weitgehend verzichten, auf stark verarbeitete Produkte generell. \u00abDie gibt es in der mediterranen Ern\u00e4hrung gar nicht\u00bb, sagt Stephan Bischoff. Sie enthalten oft viel Zucker und Salz.<\/p>\n
Was, wenn man Oliven\u00f6l nicht so gerne mag?\u00a0<\/p>\n
Oliven\u00f6l ist ein wichtiger Baustein der mediterranen Ern\u00e4hrung. Die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung empfiehlt als regionale Alternative dazu Raps\u00f6l. \u00abAuch deshalb, weil es einen hohen Anteil an einfach unges\u00e4ttigten sowie lebensnotwendigen Omega-3-Fetts\u00e4uren hat\u00bb, sagt Silke Restemeyer.\u00a0<\/p>\n
Ihr Tipp: Raffiniertes Raps- oder Oliven\u00f6l zum Kochen, Braten und Backen verwenden, kaltgepresstes f\u00fcr Salate: \u00abEs ist meistens deutlich teurer und w\u00e4re zum Anbraten zu schade, weil es da keinen geschmacklichen Vorteil bringt.\u00bb<\/p>\n
Und was ist nun mit Pizza und Pasta?\u00a0<\/p>\n
Auch sie sind bei der mediterranen Ern\u00e4hrung nicht tabu. \u00abAber wenn ich immer nur solche Speisen w\u00e4hle, ist es nicht unbedingt gesundheitsf\u00f6rdernd\u00bb, sagt Silke Restemeyer. Ihr Rat: die Vollkornvariante w\u00e4hlen – auch bei Pizza und Pasta.\u00a0<\/p>\n
Denn: Wei\u00dfmehlprodukte haben die Eigenschaft, dass sie den Blutzuckerspiegel kurzfristig ansteigen und rasch wieder absinken lassen. Das kann zu Hei\u00dfhunger f\u00fchren. Ihn kann man vermeiden, wenn man auf Vollkorn setzt – und reichlich Gem\u00fcse-Begleitung einplant.\u00a0<\/p>\n
Wie k\u00f6nnen Mittelmeer-Gerichte konkret aussehen?\u00a0<\/p>\n
In dem Buch \u00abMediterrane Ern\u00e4hrung\u00bb macht Stephan Bischoff zusammen mit Benjamin Seethaler und Bettina Snowdon einen Vorschlag, wie ein Tag aussehen kann. Zum Fr\u00fchst\u00fcck gibt es da ein Amaranth-Porridge mit Birnen und Heidelbeeren, zum Mittagessen Zucchini-Nudeln mit Garnelen und Walnusspesto, abends einen Reissalat mit R\u00e4uchermakrele.<\/p>\n
Man kann aber auch erst einmal damit anfangen, einzelne Mahlzeiten auf mediterran umzustellen. Als Ideen f\u00fcrs Fr\u00fchst\u00fcck schl\u00e4gt Silke Restemeyer etwa Naturjoghurt mit frischen Beeren oder ein R\u00fchrei mit frischen Kr\u00e4utern und Tomaten vor. Bei einem Croissant winkt sie eher ab: \u00abAuch wenn es aus Frankreich stammt, z\u00e4hlt es nicht zur typischen mediterranen Ern\u00e4hrung, weil es sehr viel Butter enth\u00e4lt und sehr energiedicht ist.\u00bb\u00a0<\/p>\n
Je nachdem, wie es besser zum eigenen Alltag passt, k\u00f6nne man laut DGE-Referentin zwischen Mittag- und Abendessen dann variieren. So gibt es mittags vielleicht eine Linsensuppe mit Knoblauch, Zwiebeln, M\u00f6hren und Tomaten und abends eine Scheibe Vollkornbrot mit Rohkost oder einem kleinen Salat.\u00a0<\/p>\n
Oder: Wer in der Mittagspause in der Kantine einen griechischen Salat mit Tomaten mit Oliven, Gurken und Feta hatte, f\u00fcr den bietet sich am Abend ein St\u00fcck Fisch mit Zitrone und Gem\u00fcse an.\u00a0<\/p>\n
Und f\u00fcr den kleinen Hunger zwischendurch? Da eignet sich eine Handvoll N\u00fcsse. Sie liefern neben gesunden Fetten viele Ballaststoffe und sorgen f\u00fcr langanhaltende S\u00e4ttigung – anders als Schokolade.\u00a0<\/p>\n
Wie klappt die Umstellung auf Mittelmeerkost langfristig?\u00a0<\/p>\n
\u00abMan sollte es schrittweise versuchen, sich Zeit nehmen und nicht so viel Druck aufbauen\u00bb, r\u00e4t Stephan Bischoff. Ein erster Schritt kann sein: ges\u00fc\u00dfte Getr\u00e4nke weglassen. Wenn das gelungen sei, k\u00f6nne man die n\u00e4chste Stufe angehen.<\/p>\n
Schon mit kleinen \u00c4nderungen n\u00e4hert man sich dem Ziel dann an. Beispiele daf\u00fcr:\u00a0<\/p>\n
\u00abGrunds\u00e4tzlich gilt: Den Gem\u00fcseanteil erh\u00f6hen und die tierischen Lebensmittel sukzessiv reduzieren. Und einfach mal mehr Rezepte mit Gem\u00fcse, Obst, Fisch und Vollkorn ausprobieren\u00bb, r\u00e4t Silke Restemeyer.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Stuttgart\/Bonn (dpa\/tmn) – Mit einer Reise nach Italien oder Griechenland verkn\u00fcpfen viele Menschen auch leckeres Essen. Die gute…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":304304,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1842],"tags":[1741,2632,3364,29,4973,3688,30,141,30290,88098,1209,33103,28659],"class_list":{"0":"post-304303","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-bonn","8":"tag-bonn","9":"tag-brcmj","10":"tag-de","11":"tag-deutschland","12":"tag-ernahrung","13":"tag-essen","14":"tag-germany","15":"tag-gesundheit","16":"tag-lebensstil","17":"tag-mediterran","18":"tag-nordrhein-westfalen","19":"tag-tmn8230","20":"tag-vorbeugung"},"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@de\/114939333473130064","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/304303","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=304303"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/304303\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/304304"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=304303"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=304303"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=304303"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}