Deshalb solltest du Leinsamen vor dem Verzehr am besten schroten oder quetschen<\/strong>. Das gelingt zum Beispiel mit einem M\u00f6rser, einer Kaffeem\u00fchle oder auch einer speziellen Leinsamenm\u00fchle<\/strong>.<\/p>\n Das beim Schroten austretende Lein\u00f6l hilft den Samen beim Weg durch die Verdauungsorgane. Leinsamen gibt es auch in geschrotetem Zustand zu kaufen. Allerdings werden sie so schneller ranzig. Besser ist es, die Samen frisch zu zerkleinern<\/strong>.<\/p>\n Laut Verbraucherzentrale Bayern<\/a> k\u00f6nne man alternativ die ganzen Leinsamen einige Minuten vor dem Verzehr in Fl\u00fcssigkeit quellen lassen. Ohnehin ist es empfehlenswert, Leinsamen in Kombination mit ausreichend Fl\u00fcssigkeit<\/strong> zu verzehren. Die Verbraucherzentrale Bayern r\u00e4t zu 100 Millilitern je Essl\u00f6ffel.<\/p>\n Wenngleich Leinsamen gesund sind, solltest du nicht zu viele davon essen. Das Bundesinstitut f\u00fcr Risikobewertung<\/a> (BfR) empfiehlt aufgrund des nat\u00fcrlichen Cyanid-Gehalts maximal 15 Gramm<\/strong> Leinsamen pro Mahlzeit. Pro Tag<\/a> sollten es nicht mehr als 20 Gramm<\/strong> sein. Der Grund: In Leinsamen k\u00f6nnen sich au\u00dferdem vergleichsweise gro\u00dfe Cadmiummengen aus dem Boden anreichern.<\/p>\n Auch andere Schadstoffe k\u00f6nnen dem wertvollen Nutzen von Leinsamen einen D\u00e4mpfer verpassen. \u00d6ko-Test hat Anfang 2022 geschrotete Leinsamen untersucht<\/a>. Nur jedes Dritte Produkt schnitt \u201esehr gut\u201c oder \u201egut\u201c ab. Ein Grund daf\u00fcr waren Verunreinigungen mit Mineral\u00f6lr\u00fcckst\u00e4nden. Sie sind bei vielen Nahrungsmitteln ein Problem.<\/p>\n 2. Maisk\u00f6rner werden oft unverdaut ausgeschieden<\/p>\n Wer sich beim Grillen einen Maiskolben hat schmecken lassen, findet beim Toilettengang danach h\u00e4ufig ganze Maisk\u00f6rner in der Klosch\u00fcssel. Der K\u00f6rper hat das Getreide unverdaut wieder ausgeschieden. Stern<\/a> hat beim Gastroenterologen Prof. Dr. Christian Trautwein nachgefragt, woran das liegt: Wie auch bei Leinsamen ist die \u00e4u\u00dfere H\u00fclle der K\u00f6rner daf\u00fcr verantwortlich. Sie besteht aus Cellulose, die Verdauungss\u00e4fte k\u00f6nnen sie nicht aufbrechen.<\/p>\n Der Fehler liegt darin, den Mais zu schnell runterzuschlingen. Wer sich Zeit nimmt und die K\u00f6rner zerkaut<\/strong>, gibt dem K\u00f6rper die M\u00f6glichkeit, die N\u00e4hrstoffe im Mais aufzunehmen. Das Innere von Mais besteht vor allem aus St\u00e4rke, enth\u00e4lt aber auch verschiedene Vitamine, wie zum Beispiel Vitamin E, sowie Mineralstoffe wie Kalium und Phosphor.<\/p>\n Laut Trautwein gibt es noch einen weiteren Punkt, der dazu f\u00fchrt, dass wir Mais unvollst\u00e4ndig verdauen: das Erhitzen<\/strong>. Dabei k\u00f6nnen aus der St\u00e4rke Dextrine entstehen. \u201eDiese Bestandteile sind dann wiederum auch nicht gut verdaubar\u201c, erkl\u00e4rt der Mediziner. Eine Alternative ist es, Mais roh zu essen. Was du dabei beachten solltest, liest du in folgendem Artikel:<\/p>\n Immerhin: Auch wenn unzerkauter Mais kaum N\u00e4hrstoffe liefert, so f\u00f6rdert er Trautwein zufolge dennoch die Verdauung. Grund daf\u00fcr sind die Ballaststoffe, also Pflanzenbestandteile, die f\u00fcr ein schnelles S\u00e4ttigungsgef\u00fchl sorgen, aber nahezu unverdaut ausgeschieden werden. Demnach seien auch unzerkaute Maisk\u00f6rner \u201egesunde F\u00fcllstoffe\u201c, wie Trautwein erkl\u00e4rt.<\/p>\n \t\t\t3. Hei\u00dfe Zitrone sollte nicht zu hei\u00df sein<\/p>\n Viele Menschen greifen bei Erk\u00e4ltungserscheinungen zu Hausmitteln. Eines davon ist hei\u00dfe Zitrone. Und das nicht ohne Grund: Warme Getr\u00e4nke durchbluten die Schleimh\u00e4ute und k\u00f6nnen Halskratzen und Hustenreiz kurzfristig lindern, wie Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung gegen\u00fcber T-Online<\/a> erkl\u00e4rt.<\/p>\n Vom Vitamin C der Zitrusfrucht versprechen sich einige dar\u00fcber hinaus einen Immunboost. Hier entsteht jedoch leicht ein Fehler bei der Zubereitung der hei\u00dfen Zitrone<\/a>, n\u00e4mlich wenn das Wasser f\u00fcr das Getr\u00e4nk zu hei\u00df ist. Anders als bei einem Kr\u00e4utertee sollte man die Zitrone nicht mit kochendem Wasser \u00fcbergie\u00dfen, denn Vitamin C ist hitzeempfindlich<\/strong>. Besser ist es, die Fl\u00fcssigkeit nur auf Trinktemperatur zu erhitzen.<\/p>\n Wer die hei\u00dfe Zitrone mit Honig trinkt, sollte die Temperatur unter 40 Grad Celsius halten, da auch das S\u00fc\u00dfungsmittel nicht zu stark erw\u00e4rmt werden sollte, wie unter anderem das Nieders\u00e4chsische Landesamt f\u00fcr Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (LAVES) <\/a>schreibt.<\/p>\n Dass hei\u00dfe Zitrone akut bei einer Erk\u00e4ltung wirkt, ist wissenschaftlich nicht erwiesen. Laut BZfE ist eine ausreichende Vitamin-C-Versorgung eher eine M\u00f6glichkeit der Krankheitsvorbeugung. Daf\u00fcr muss es nicht zwingend die hei\u00dfe Zitrone sein. Einige heimische Obst- und Gem\u00fcsesorten haben einen deutlich h\u00f6heren Vitamin-C-Gehalt als weitgereiste Zitronen.<\/strong> 53 mg Vitamin C pro 100 Gramm Zitrone sind nicht wenig, aber noch mehr Vitamin C steckt zum Beispiel in (Quelle: vitalstoff-lexikon.de<\/a>):<\/p>\n Wer Abwechslung von der hei\u00dfen Zitrone w\u00fcnscht, kann also beispielsweise auch zu Sanddornbeerensaft oder \u2013 je nach Saison \u2013 frischen Erdbeeren, roher Paprika oder einem Gr\u00fcnkohl-Smoothie greifen. Auch Hagebuttentee ist eine M\u00f6glichkeit. Zwar geht auch hierbei durch die Hitze ein Teil des Vitamin C verloren. Da der Gehalt insgesamt aber sehr hoch ist, sollte beim Verzehr noch einiges an Vitamin C \u00fcbrig sein.\u00a0\u00a0<\/p>\n \u00dcbrigens ist Vitamin C nicht der einzige hitzeempfindliche N\u00e4hrstoff:<\/p>\n 4. Haferflocken \u2013 aber bitte richtig zubereitet und kombiniert<\/p>\n Haferflocken mit Milch \u00fcbergie\u00dfen, dazu eine Tasse Kaffee kochen: Fertig ist das Fr\u00fchst\u00fcck? F\u00fcr viele mag das nach einem guten Start in den Morgen klingen. Wer die Haferflocken wegen ihres Eisengehalts verspeist, hat hier jedoch ung\u00fcnstig kombiniert. Damit der K\u00f6rper Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln<\/strong>, sogenanntes Nicht-H\u00e4meisen, aufnehmen kann, muss dieses zun\u00e4chst in eine l\u00f6sliche Form gebracht werden.<\/p>\n Jedoch hemmen laut DGE einige Stoffe die Aufnahme von Nicht-H\u00e4meisen, so zum Beispiel Phytate<\/strong>. Dabei handelt es sich um die in der Natur als Anion vorkommende Version der Phytins\u00e4ure<\/a>, ein sekund\u00e4rer Pflanzenstoff. Man findet ihn zum Beispiel in H\u00fclsenfr\u00fcchten wie Sojabohnen und Erdn\u00fcssen und in Vollkorngetreide \u2013 auch in Haferflocken. Haferflocken sind also reich an Eisen, enthalten aber gleichzeitig einen Stoff, der die Eisenabsorption hemmt.<\/p>\n Eignen sich Haferflocken also gar nicht f\u00fcr ein eisenhaltiges Fr\u00fchst\u00fcck? Doch, aber es kommt auf die Zubereitung an. So l\u00e4sst sich zum Beispiel ein Teil der Phytate abbauen, wenn man K\u00f6rner oder H\u00fclsenfr\u00fcchte einweicht oder kocht. Das spricht daf\u00fcr, Haferflocken nicht blo\u00df kurz vor dem Verzehr mit Milch zu \u00fcbergie\u00dfen, sondern sie \u00f6fter als Overnight Oats<\/a>, Porridge<\/a> oder Haferschleim<\/a><\/strong> zuzubereiten.<\/p>\n Die Wahl der Fl\u00fcssigkeit \u2013 Wasser, Kuhmilch oder eine pflanzlichen Milchalternative \u2013 kann ebenfalls einen Einfluss auf die Eisenabsorption haben. Grund daf\u00fcr sind zum einen die bereits erw\u00e4hnten Phytate, die sich in Getreide und H\u00fclsenfr\u00fcchten \u2013 den Rohstoffen vieler Pflanzendrinks \u2013 finden. Aber auch Milchs\u00e4ure, Cystein (welches u. a. in Sojabohnen und N\u00fcssen steckt) sowie Soja- und Milchproteine<\/strong> k\u00f6nnen laut DGE die Eisenaufnahme hemmen.<\/p>\n Als Eisenhemmer ist zudem Calcium bekannt. Immer wieder ist zu lesen, dass man eisenhaltige und calciumhaltige Lebensmittel besser mit etwas Abstand konsumieren sollte. Verschiedene wissenschaftliche Publikationen kommen jedoch zu dem Schluss, dass der Einfluss von Calcium auf den Eisenspeicher<\/strong> eher gering ist. Kuhmilch enth\u00e4lt bekanntlich Calcium und auch viele Pflanzendrinks sind mit dem Mineralstoff angereichert. Hemmt die Milch im M\u00fcsli nun also die Eisenaufnahme?<\/strong><\/p>\n Laut DGE l\u00e4sst sich dies nicht eindeutig beantworten. Wie viel Eisen der K\u00f6rper aufnehme, h\u00e4nge von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem vom Eisenspeicher des K\u00f6rpers. Wenn man bereits ausreichend mit Eisen versorgt ist, absorbiere man weniger als bei einem geringen Eisenstatus.<\/p>\n Viele Faktoren beeinflussen demnach die Eisenaufnahme. Auf unsere Frage, welche Milch(alternative) am besten f\u00fcr das morgendliche M\u00fcsli geeignet ist<\/strong>, konnte die DGE deshalb keine Antwort liefern \u2013 auch weil die N\u00e4hrstoffzusammensetzung bei Milchalternativen je nach Marke stark variiert. Wer \u00fcberlegt, die Haferflocken besser mit einem Pflanzendrink ohne Calciumzusatz zu mischen, sollte zu einer anderen Tageszeit zu alternative Calciumlieferanten greifen.<\/p>\n Nicht nur die Zubereitung der Haferflocken und die Wahl der Milch beeinflussen die Eisenabsorption. Auch bei der Wahl des Getr\u00e4nks kann man Fehler machen. Denn: Tannine, welche in Kaffee und schwarzem Tee enthalten sind, hemmen laut BfR<\/a> die Eisenaufnahme. Auf Nachfrage empfiehlt die DGE deshalb, Kaffee und schwarzen Tee nicht w\u00e4hrend oder kurz nach dem Essen zu trinken<\/strong>, sondern besser bis zu einer Stunde zu warten.<\/p>\n Wer m\u00f6glichst viel Eisen aus den Haferflocken herausholen m\u00f6chte, kann Vitamin-C-reiche Fr\u00fcchte ins M\u00fcsli geben oder dieses zusammen mit einem Glas Orangen-, Johannisbeer- oder Sanddornsaft genie\u00dfen. Denn: Vitamin C steigert die Aufnahme von Eisen<\/strong> aus pflanzlichen Quellen.<\/p>\n Tipp: <\/strong>Utopia empfiehlt Haferflocken in Bio-Qualit\u00e4t<\/strong>. Und wenn du oft Haferflocken isst, kannst du Gro\u00dfpackungen auf Vorrat kaufen. Damit sparst du an Verpackung und oft auch beim Preis. Gro\u00dfpackungen mit Bio-Haferflocken findest du online zum Beispiel bei Biogewinner<\/strong><\/a> oder Bioaufvorrat<\/a><\/strong>, alternativ auch bei Amazon<\/a><\/strong>.<\/p>\n \t\t\t5. Rohe Karottenstifte sind nicht optimal<\/p>\n Karotte sch\u00e4len, in Stifte schneiden und mit einem Dip snacken? Verkehrt ist das nicht, um m\u00f6glichst viele N\u00e4hrstoffe aus der Karotte herauszuholen, ist das jedoch nicht die beste Art, Karotten zu essen \u2013 aus zwei Gr\u00fcnden.<\/p>\n Zum einen befinden sich unter der Schale der Karotten die meisten N\u00e4hrstoffe, weshalb du diese besser nicht sch\u00e4lst<\/strong><\/a>. Um das Risiko einer Schadstoffbelastung auf der Schale m\u00f6glichst gering zu halten, kannst du zu Bio-M\u00f6hren greifen, da der Einsatz chemisch-synthetischer Pestizide im \u00f6kologischen Anbau verboten ist. Au\u00dferdem solltest du die M\u00f6hren vorm Verzehr waschen und ggf. mit einer Gem\u00fcseb\u00fcrste schrubben.<\/p>\n Ein weiterer Grund, warum das Knabbern roher Karotten nicht ideal ist: Der K\u00f6rper gelangt dadurch nicht so gut an das Betacarotin<\/strong>, eine Vorstufe von Vitamin A. Es bringt der Karotte ihren Ruf ein, gut f\u00fcr die Augen zu sein.<\/p>\n Kocht man Karotten, f\u00f6rdert das die Freisetzung der Carotinoide, wie eine Studie<\/a> aus dem Jahr 2002 zeigt. Auch hilft es, diese mit etwas \u00d6l zu vermischen, denn Beta-Carotin ist fettl\u00f6slich. Einen noch gr\u00f6\u00dferen Effekt hat es, die M\u00f6hren zu einem Brei zu verarbeiten. Eine Kombination aller drei Ma\u00dfnahmen (kochen, \u00d6l, p\u00fcrieren) ist am besten<\/strong>. Mehr dazu liest du hier: M\u00f6hren roh oder gekocht? So nimmst du die N\u00e4hrstoffe besser auf<\/strong><\/a><\/p>\n Aber stimmt es \u00fcberhaupt, dass Karotten gut f\u00fcr die Augen sind? Laut Spektrum<\/a> k\u00f6nnen Vitamin-A-Pr\u00e4parate und auch Karotten unter bestimmten Bedingungen die Nachtsicht erh\u00f6hen. Wer jedoch bereits ausreichend mit Vitamin A versorgt ist, dem bringe es nichts, mehr Karotten zu essen, denn dann reduziere der K\u00f6rper die Umwandlung von Betacarotin in Vitamin A.<\/p>\n Reis essen viele Menschen regelm\u00e4\u00dfig. Deshalb ist es umso wichtiger, das Getreide auf eine Weise zuzubereiten, bei der m\u00f6glichst wenige Schadstoffe in den K\u00f6rper gelangen. Jedoch machen hier viele Menschen einen Fehler und vers\u00e4umen es, den Reis vor dem Verzehr zu waschen.<\/p>\n Reis weist verglichen mit anderen Nahrungsmitteln einen recht hohen Arsengehalt<\/strong> auf. Das Halbmetall kommt durch nat\u00fcrliche und durch menschengemachte Prozesse im Boden vor und reichert sich beim Anbau im Reis an. Beim Verzehr gelangt es dann in den menschlichen K\u00f6rper.<\/p>\n Anorganische Arsenverbindungen gelten als krebserzeugend f\u00fcr den Menschen<\/strong>, auch akute Gesundheitsbeeintr\u00e4chtigungen sind m\u00f6glich. Seit 2016 gibt es deshalb EU-weit Grenzwerte f\u00fcr den Arsengehalt von Reis und einigen Reisprodukten.\u00a0<\/p>\n Dass es durch den Verzehr von arsenhaltigem Reis zu akuten Folgen kommt oder dass Hautsch\u00e4digungen, Gef\u00e4\u00dfsch\u00e4den oder Sch\u00e4den am Nervensystem auftreten, h\u00e4lt das BfR<\/a> f\u00fcr \u201eunwahrscheinlich\u201c. Was die krebsausl\u00f6sende Wirkung von Arsen angeht, kann das Institut jedoch \u201ekeine sichere Aufnahmemenge\u201c definieren. F\u00fcr diesen Fall seien gesundheitliche Risiken \u201em\u00f6glich\u201c. Deshalb ist es sinnvoll, den Arsengehalt von Nahrungsmitteln weitestgehend zu minimieren.<\/p>\n Dies ist zum einen m\u00f6glich, indem man auf geschliffenen Reis setzt. Naturreis weist in der Regel einen h\u00f6heren Arsengehalt auf als wei\u00dfer Reis<\/strong>, da sich der Schadstoff am st\u00e4rksten in den \u00e4u\u00dferen Schichten des Korns festsetzt. Allerdings stecken in wei\u00dfem Reis auch weniger der gesunden N\u00e4hrstoffe.<\/p>\n Eine weitere M\u00f6glichkeit, um die Aufnahme von Arsen zu reduzieren ist es, m\u00f6glichst auf Produkte wie Reiswaffeln und Reisflocken zu verzichten. Laut BfR wurden f\u00fcr diese ebenfalls h\u00f6here Arsenwerte gemessen als f\u00fcr wei\u00dfen Reis.\u00a0 \u00a0<\/p>\n Wenn man Reis selbst zubereitet, kann man den Arsengehalt zudem reduzieren, indem man den Reis vor dem Kochen w\u00e4scht<\/a><\/strong> oder besser noch \u00fcber mehrere Stunden einweicht. Beim Kochen des Reises ist die Wasser-Methode besser geeignet als die Quell-Methode, um den Arsengehalt zu verringern. Bei der Quell-Methode wird ein Teil Reis mit zwei Teilen Wasser gemischt. Der Reis nimmt beim Garen das gesamte Wasser auf. Bei der Wasser-Methode<\/strong> wird Reis \u00e4hnlich wie Nudeln in mehr Wasser gekocht und dieses am Ende abgegossen. Dabei geht ein Teil des Arsens ins Wasser \u00fcber und landet dann im Abfluss.<\/p>\n Wissenschaftler:innen haben verschiedene Methoden getestet, um den Arsengehalt bei der Zubereitung von Reis zu minimieren. Jedoch sind nicht alle unter Alltagsbedingungen gleicherma\u00dfen praktikabel oder sie sind mit einem hohen Wasser- und Energieverbrauch verbunden. Als guten Kompromiss geben wir die Empfehlung der BBC<\/a> weiter, die nach Tests durch den Experten Prof. Andrew Meharg dazu r\u00e4t, den Reis vor dem Kochen einzuweichen<\/strong> \u2013 m\u00f6glichst \u00fcber mehrere Stunden \u2013 gr\u00fcndlich abzusp\u00fclen und dann in einem Verh\u00e4ltnis von einem Teil Reis zu f\u00fcnf Teilen Wasser<\/strong> zu kochen.<\/p>\n War dieser Artikel interessant?<\/p>\n \n\t\t\t\tVielen Dank f\u00fcr Dein Feedback!<\/strong> \t\t\t\tVielen Dank f\u00fcr Dein Feedback! \ud83e\udd17 Dir gef\u00e4llt der Artikel?<\/strong> <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Viele Speisen genie\u00dfen wir aufgrund ihres Geschmacks. Andere w\u00e4hlen wir bewusst aufgrund ihrer gesunden N\u00e4hrstoffe aus. 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Hei\u00dfe Zitrone ist wohltuend. Bei der Zubereitung sollte man allerdings einen wichtigen Punkt beachten. (Foto: CC0 \/ Pixabay \/ rawpixel)<\/p>\n\n
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Welche Milch(alternative) eignet sich am besten f\u00fcrs M\u00fcsli? Das l\u00e4sst sich laut DGE nicht eindeutig beantworten. (Foto: CC0 \/ Pixabay \/ bangaloredigitalmarket)<\/p>\n
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