{"id":50965,"date":"2025-04-22T02:00:16","date_gmt":"2025-04-22T02:00:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.europesays.com\/de\/50965\/"},"modified":"2025-04-22T02:00:16","modified_gmt":"2025-04-22T02:00:16","slug":"personal-trainer-manuel-gajus-verraet-sein-erfolgsrezept","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.europesays.com\/de\/50965\/","title":{"rendered":"Personal Trainer Manuel Gajus verr\u00e4t sein Erfolgsrezept."},"content":{"rendered":"

(faja) Am 27. April ist es wieder so weit: Der Uniper Marathon<\/a> bringt D\u00fcsseldorf in Bewegung. Tausende L\u00e4uferinnen und L\u00e4ufer stellen sich der 42,195 Kilometer langen Herausforderung \u2013 f\u00fcr viele das sportliche Highlight des Jahres. Wer erfolgreich ins Ziel kommen will, muss nicht nur k\u00f6rperlich, sondern vor allem mental top vorbereitet sein. Personal-Trainer Manuel Gajus \u2013 bekannt in der Laufszene der Stadt \u2013 gibt Tipps f\u00fcr den gro\u00dfen Tag und spricht aus eigener Erfahrung.<\/p>\n

Ein Marathon mit Botschaft: 42 Kilometer f\u00fcr Inklusion<\/strong> Dass ein Marathon nicht nur sportlich, sondern auch emotional fordernd sein kann, wei\u00df Gajus aus eigener Erfahrung. Im vergangenen Jahr organisierte er seinen ganz pers\u00f6nlichen Charity-Lauf quer durch D\u00fcsseldorf \u2013 42 Kilometer im lila pinken Fortuna D\u00fcsseldorf<\/a> Trikot. In Zusammenarbeit mit dem Verein, Oberb\u00fcrgermeister Josef Hinkel und vielen engagierten D\u00fcsseldorfern. Anlass war der Start der Paralympischen Spiele \u2013 und das Ziel klar: ein Zeichen setzen f\u00fcr Gleichberechtigung, Inklusion und gesellschaftlichen Zusammenhalt..<\/p>\n

Die Strecke f\u00fchrte unter anderem zur Stockumer Arena, wo Gajus auf blinde Fu\u00dfballer traf, und zur Werkstatt f\u00fcr angepasste Arbeit, in der Menschen mit Behinderung unter anderem im Landschaftsbau t\u00e4tig sind. Der Erl\u00f6s ging an das Kinder- und Jugendhospiz in Gerresheim. \u201eDieser Lauf war f\u00fcr mich mental der intensivste, den ich je gemacht habe\u201c, sagt Gajus. \u201eEr hat mir gezeigt, wie sehr der Kopf \u00fcber Erfolg oder Aufgabe entscheidet.\u201c<\/p>\n

Mentale Vorbereitung: Der Kopf l\u00e4uft mit<\/strong> \u201eDer K\u00f6rper schafft nur, was der Kopf zul\u00e4sst\u201c, betont Gajus. F\u00fcr ihn beginnt der Marathon im Kopf \u2013 Wochen, wenn nicht Monate vor dem eigentlichen Startschuss. Negative Gedanken, Selbstzweifel oder Nervosit\u00e4t sind ganz normal. Entscheidend ist, wie man damit umgeht. \u201eVisualisierung ist ein starkes Werkzeug\u201c, so Gajus. \u201eStell dir den Lauf vor, sp\u00fcre den Rhythmus, das Publikum, das Ziel \u2013 das bereitet dich mental auf alle Eventualit\u00e4ten vor.\u201c<\/p>\n

Ein wichtiger Punkt: realistische Ziele setzen. \u201eSei ehrlich zu dir selbst \u2013 willst du eine neue Bestzeit laufen oder einfach nur sicher ankommen? Beides ist v\u00f6llig okay \u2013 Hauptsache, du wei\u00dft, wof\u00fcr du l\u00e4ufst\u201c, sagt Gajus. Auch die Rennstrategie sollte vorher klar sein: \u201eWann trinkst du? Wann isst du? Wie teilst du deine Energie ein? Wer vorbereitet ist, ger\u00e4t weniger ins Straucheln.\u201c<\/p>\n

Auch w\u00e4hrend des Laufs ist mentale St\u00e4rke gefragt. \u201eJeder kennt das ber\u00fchmte Loch \u2013 den Moment, wo alles schwer wird und der Kopf sagt: Warum machst du das \u00fcberhaupt?\u201c, so Gajus. Sein Tipp: \u201eKalkuliere solche Tiefs mit ein \u2013 sie kommen, aber sie gehen auch wieder. Bleib ruhig, lauf weiter, atme durch.\u201c<\/p>\n

Und vor allem: \u201eGenie\u00dfe es! Der Marathon ist nicht nur ein Wettkampf, sondern ein Erlebnis. Nimm die Atmosph\u00e4re mit, die Zuschauer, die Musik \u2013 du l\u00e4ufst durch eine Stadt, die an diesem Tag atmet und feiert. Das gibt Kraft.\u201c<\/p>\n

Tipps f\u00fcr Anf\u00e4nger: Realistisch bleiben und dranbleiben <\/strong>Viele Teilnehmende erleben in D\u00fcsseldorf ihren ersten Marathon oder Halbmarathon. F\u00fcr sie gilt: realistische Ziele setzen. \u201eNicht jeder muss unter vier Stunden bleiben\u201c, sagt Gajus. \u201eWichtiger ist, dass der Lauf Spa\u00df macht und nicht im Desaster endet.\u201c<\/p>\n

Ein strukturierter Trainingsplan mit wechselnden Belastungen, ausreichenden Erholungsphasen und fr\u00fchzeitigen Longruns gibt dem K\u00f6rper die Chance, sich anzupassen. Und: \u201eNie etwas Neues am Wettkampftag ausprobieren \u2013 kein neues Gel, keine neuen Schuhe. Der K\u00f6rper liebt Routine.\u201c<\/p>\n

Ern\u00e4hrung: Energie tanken \u2013 aber richtig <\/strong>Wer H\u00f6chstleistung bringen will, muss den Tank vorher f\u00fcllen \u2013 mit dem richtigen Kraftstoff. In den Tagen vor dem Marathon empfiehlt Gajus eine kohlenhydratreiche Ern\u00e4hrung mit leicht verdaulichen Lebensmitteln. \u201eReis, Pasta, Bananen, Porridge\u201c\u2013 das sind Klassiker vor dem Wettkampf.\u201c<\/p>\n

Am Renntag selbst lautet die Devise: regelm\u00e4\u00dfig Energie zuf\u00fchren, aber nicht \u00fcbertreiben. Gels oder Riegel sollten vorher im Training getestet worden sein. \u201eTrinken ist entscheidend \u2013 am besten in kleinen Schlucken an jeder Verpflegungsstation.\u201c<\/p>\n

Fazit: Vorbereitung ist alles \u2013 und das Erlebnis z\u00e4hlt <\/strong>Der Marathon ist ein besonderes Erlebnis \u2013 f\u00fcr Profis wie f\u00fcr Hobbyl\u00e4ufer. Wer gut vorbereitet ist, mental fokussiert bleibt und auf seinen K\u00f6rper h\u00f6rt, wird mit einem unvergesslichen Tag belohnt. Und wer noch nicht dabei ist: Zuschauen, anfeuern, mitfiebern \u2013 auch das ist Teil des D\u00fcsseldorfer Marathons.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"(faja) Am 27. April ist es wieder so weit: Der Uniper Marathon bringt D\u00fcsseldorf in Bewegung. Tausende L\u00e4uferinnen…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":50966,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1831],"tags":[24409,3364,29,3405,24404,30,5946,24408,10914,1461,24407,15839,15840,24406,11770,4082,24405,1209,18002,15807],"class_list":{"0":"post-50965","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-duesseldorf","8":"tag-bereitet","9":"tag-de","10":"tag-deutschland","11":"tag-duesseldorf","12":"tag-gajus","13":"tag-germany","14":"tag-halbmarathon","15":"tag-hobbylaeufer","16":"tag-kopf","17":"tag-koerper","18":"tag-koerperlich","19":"tag-lauf","20":"tag-laeufer","21":"tag-laufszene","22":"tag-manuel","23":"tag-marathon","24":"tag-mental","25":"tag-nordrhein-westfalen","26":"tag-vorbereitet","27":"tag-ziel"},"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@de\/114379149997673134","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/50965","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=50965"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/50965\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/50966"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=50965"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=50965"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=50965"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}