Es kommt nicht nur darauf an, was wir essen, sondern auch darauf, in welcher Abfolge wir Lebensmittel essen \u2013 so der Ern\u00e4hrungsansatz Nutrient Sequencing. Doch was ist die richtige Reihenfolge und was sind die Vorteile?<\/p>\n
Wenn es um gesunde Ern\u00e4hrung geht, gibt es unz\u00e4hlige \u2013 und immer wieder neue \u2013 Konzepte und Ratschl\u00e4ge. Einige davon sind wissenschaftlich belegt, von anderen sollte man hingegen lieber die Finger lassen. <\/p>\n
Das Konzept des Nutrient Sequencing<\/strong> ist ein Ern\u00e4hrungsansatz, bei dem Lebensmittel in einer bestimmten Reihenfolge gegessen werden. Die Ziele dabei: Den Blutzuckerspiegel stabilisieren<\/strong>, Hei\u00dfhunger vermeiden<\/a><\/strong>, N\u00e4hrstoffe besser aufnehmen<\/strong> und abnehmen<\/strong>. Doch was ist die richtige Reihenfolge beim Essen?<\/p>\n \t\t\tDas ist die richtige Reihenfolge beim Essen<\/p>\n Die klassische Mahlzeiten-Reihenfolge in Deutschland sieht so aus: Erst ein Salat, dann das Hauptgericht und anschlie\u00dfend ein Nachtisch. Dieser Ansatz passt ganz gut zum Nutrient Sequencing. Denn die richtige Reihenfolge f\u00fcr Lebensmittel sieht nach dem Ern\u00e4hrungskonzept so aus:<\/p>\n Durch diese Reihenfolge sollen die Ballaststoffe und Proteine den Magen zun\u00e4chst f\u00fcllen und damit quasi wie ein Filter im Darm wirken: Die Nahrung verbleibt l\u00e4nger im Magen<\/strong>, da die Verdauung von Ballaststoffen und Proteinen mehr Zeit in Anspruch nimmt. Wenn erst anschlie\u00dfend die Kohlenhydrate gegessen werden, soll die Spaltung und Aufnahme der Glukose in den Blutkreislauf langsamer<\/strong> passieren, was den Blutzuckerspiegel langsamer anstiegen lassen, die Bauchspeicheldr\u00fcse weniger belasteten und l\u00e4nger s\u00e4ttigen soll.<\/p>\n Was sagt die Wissenschaft?<\/p>\n In den vergangenen Jahren gab es einige Forschende, die sich mit dem Nutrient Sequencing<\/strong> besch\u00e4ftigt haben und tats\u00e4chlich positive Effekte durch die \u201erichtige\u201c Reihenfolge beim Essen belegen konnten.<\/p>\n In einer kleinen Studie<\/a> aus dem Jahr 2017 wurden die Blutzucker- und Insulinwerte von 16 Diabetes-Patient:innen nach dem Fr\u00fchst\u00fcck untersucht. Das Fr\u00fchst\u00fcck bestand aus Kohlenhydraten<\/a>, Gem\u00fcse und Proteinen. Nach dem Zufallsprinzip bekamen die Proband:innen entweder erst die Kohlenhydrate und 10 Minuten sp\u00e4ter die Proteine oder in umgekehrter Reihenfolge. Eine weitere Gruppe erhielt alle Komponenten zeitgleich. Die Ergebnisse zeigten, dass der Blutzuckeranstieg um 53 bis 54 Prozent niedriger<\/strong> war, wenn zuerst die Proteine und erst im Anschluss die Kohlenhydrate gegessen wurden<\/strong>.<\/p>\n Eine nachfolgende Studie<\/a> der gleichen Forschungsgruppe aus dem Jahr 2020 untersuchte an 15 Menschen mit Pr\u00e4diabetes (Vorstufe von Diabetes) den Einfluss der Reihenfolge von Mahlzeiten: Drei Tage lang a\u00dfen die Teilnehmenden die gleiche Mahlzeit bestehend aus einem Kohlenhydrat-, einem Protein- und einem Gem\u00fcseanteil in verschiedener Reihenfolge. Das Ergebnis: Bei denjenigen, die den Kohlenhydratanteil erst 10 Minuten nach dem Gem\u00fcse und den Proteinen gegessen hatten, lagen die Blutzuckerspitzen nach dem Essen etwa 46 Prozent niedriger<\/strong> als bei der umgekehrten Reihenfolge.<\/p>\n Diese einzelnen Studien deuten zwar auf positive Effekte<\/strong> durch die richtige Reihenfolge beim Essen f\u00fcr Menschen mit Pr\u00e4diabetes und Diabetes<\/strong> hin. Allerdings kann man die Ergebnisse keinesfalls als allgemeing\u00fcltig ansehen, wie die Autor:innen betonen. Schlie\u00dflich handelt es sich jeweils um kleine Stichproben und es ist ungekl\u00e4rt, ob sich die Ergebnisse auf alle kohlenhydratreichen Speisen beziehen lassen oder eben nur auf die spezifisch untersuchten.<\/p>\n Au\u00dferdem stellt sich die Frage, inwieweit die empfohlene Reihenfolge beim Essen auch f\u00fcr gesunde Menschen wichtig ist.<\/p>\n \t\t\tF\u00fcr wen ist die \u201erichtige\u201c Reihenfolge empfehlenswert?<\/p>\n In einem Interview<\/a> mit der New York Times erkl\u00e4rte die Dr. Alpan Shukla, Autorin der oben genannten Studien aus 2017 und 2020, dass die richtige Reihenfolge f\u00fcr Menschen mit Pr\u00e4- und Diabetes sinnvoll sein kann<\/strong> \u2013 f\u00fcr alle anderen seien die Ergebnisse jedoch nicht so eindeutig.<\/p>\n Eine systematische Auswertung<\/a> aus dem Jahr 2023 von insgesamt elf Studien zur idealen Reihenfolge von Mahlzeiten deutet darauf hin, dass es grunds\u00e4tzlich Vorteile haben kann, wenn man kohlenhydratreiche Lebensmittel zuletzt isst. Denn die Ergebnisse signalisieren einen niedrigeren Blutzuckerspiegel. Allerdings waren die Ergebnisse f\u00fcr den Einfluss der richtigen Reihenfolge auf das Hungergef\u00fchl<\/a> und die S\u00e4ttigung nicht aussagekr\u00e4ftig<\/strong>.<\/p>\n Das sagt die DGE zu Nutrient Sequencing<\/p>\n Bisher lassen also vor allem einzelne Studien und Reviews vermuten, dass die richtige Reihenfolge beim Essen den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen kann. Bis solche Ergebnisse eine allgemeine Empfehlung begr\u00fcnden, braucht es allerdings eine Vielzahl an aussagekr\u00e4ftigen Untersuchungen. Wir haben bei der Deutschen Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung (DGE) nach einer Einsch\u00e4tzung zum Thema Nutrient Sequencing nachgefragt. Dr. Claudia M\u00fcller hat Folgendes geantwortet:<\/p>\n \u201eF\u00fcr die gesunde Bev\u00f6lkerung haben wir derzeit keine Empfehlungen zur Reihenfolge der Makron\u00e4hrstoffe innerhalb einer Mahlzeit. Vielmehr ist es eher wichtig, dass eine Verteilung von Mahlzeiten \u00fcber den Tag<\/a> zur optimalen N\u00e4hrstoffverwertung erfolgt.\u201c<\/p>\n<\/blockquote>\n \t\t\tUtopia-Fazit: Ausgewogene Ern\u00e4hrung ist wichtiger als die richtige Reihenfolge \u2013 f\u00fcr gesunde Menschen<\/p>\n F\u00fcr Menschen, die an Pr\u00e4diabetes oder Diabetes leiden<\/strong>, kann es demnach sinnvoll sein, die beschriebene Reihenfolge beim Essen auszuprobieren und \u2013 sofern positive Effekte erkennbar sind \u2013 einzuhalten. Um auf der sicheren Seite zu sein, solltest du deine Ern\u00e4hrungsweise dennoch immer \u00e4rztlich abkl\u00e4ren lassen.<\/p>\n Wer gesund ist, kann das Nutrient Sequencing ruhig ausprobieren und m\u00f6glicherweise Effekte wie ein l\u00e4ngeres S\u00e4ttigungsgef\u00fchl feststellen. Nach derzeitigem Forschungsstand sch\u00e4tzen wir die richtige Reihenfolge bei Mahlzeiten (Ballaststoffe, Proteine, Kohlenhydrate) allerdings nicht als grunds\u00e4tzliche Ern\u00e4hrungsempfehlung f\u00fcr gesunde Menschen<\/strong> ein. Schlie\u00dflich kommt es auch sehr auf die Qualit\u00e4t der ausgew\u00e4hlten Lebensmittel an: Wichtiger ist eine ausgewogene Ern\u00e4hrung mit viel ballaststoffreichem Gem\u00fcse und Obst, proteinreichen H\u00fclsenfr\u00fcchten, N\u00fcssen<\/a>, Samen und Vollkornprodukten aus komplexen Kohlenhydraten.<\/p>\n Wichtig bleibt auch, dass Essen Freude bereitet und nicht dogmatisch wird<\/strong>: Oft ist ja die Kombination verschiedener Geschm\u00e4cker und Texturen das, was ein Gericht besonders schmackhaft und genussvoll macht.<\/p>\n Bitte lies unseren Hinweis zu Gesundheitsthemen<\/a>.<\/p>\n\n
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