Poeriiulid on lookas proteiinibatoonidest ja -jookidest, mida tarbivad agaralt nii kontorit\u00f6\u00f6tajad kui ka p\u00fchap\u00e4evasportlased. Tartu \u00dclikooli spordif\u00fcsioloogia professor Vahur \u00d6\u00f6pik selgitab, et kui terved t\u00e4iskasvanud saavad vajaliku k\u00e4tte tavatoidust, siis tegelik valguvaegus ja lihaskadu \u00e4hvardab hoopis eakaid, kes v\u00f5iksid toidulisandite poole vaadata julgemalt.<\/p>\n
Toidupoes ringi vaadates v\u00f5ib j\u00e4\u00e4da mulje, et inimkond on \u00e4kitselt sattunud kroonilisse valguvaegusesse. “K\u00f5rge valgusisaldusega” sildid ehivad k\u00f5ike alates kohupiimast kuni j\u00e4\u00e4tiseni. See turunduslik surve on tekitanud olukorra, kus paljud inimesed tarbivad valku igaks juhuks ja rohkem, kui keha tegelikult vajab.<\/p>\n
Professor Vahur \u00d6\u00f6piku s\u00f5nul on terved ja noored t\u00e4iskasvanud oma valguvajadusega \u00fcldiselt kaitstud tsoonis. Eesti riiklike soovituste kohaselt piisab t\u00e4iskasvanud mehele ja naisele 0,83 grammist valgust kehakaalu kilogrammi kohta p\u00e4evas. Hoopis teine lugu on aga \u00fcle 70-aastastega, kelle organism vajab lihasmassi s\u00e4ilitamiseks koguni 1,2 grammi valku kehakilogrammi kohta.<\/p>\n
See tekitab omap\u00e4rase k\u00e4\u00e4rid: noored, kellel on hea isu ja kes omastavad toitaineid t\u00f5husalt, tarbivad lisandeid, samas kui eakad, kellel isu v\u00e4heneb ja t\u00e4isk\u00f5hutunne tekib kiiremini, j\u00e4\u00e4vad vajaliku ehitusmaterjalita.<\/p>\n
“Lihasmassi kao v\u00e4ltimiseks v\u00f5i pidurdamiseks on k\u00f5ige t\u00f5husam abin\u00f5u toidu valgusisalduse vajalikul tasemel hoidmine koos s\u00fcstemaatilise j\u00f5utreeninguga,” r\u00f5hutas \u00d6\u00f6pik. Just siin n\u00e4eb professor kohta ka toidulisanditele. Kui eakas inimene ei suuda s\u00fc\u00fca piisavalt suuri toiduportsjoneid, on valgukontsentraat lihtne viis vajalik norm t\u00e4is saada ilma liigse toidumassita.<\/p>\n
30 grammi m\u00fc\u00fct<\/p>\n
Spordisaalides aastak\u00fcmneid levinud dogma kohaselt suudab keha \u00fche toidukorraga omastada k\u00f5ige rohkem 30 grammi valku ja \u00fclej\u00e4\u00e4nu l\u00e4heb n-\u00f6 raisku. V\u00e4rskem teadus on selle piirangu kahtluse alla seadnud.<\/p>\n
\u00d6\u00f6pik viitab hiljutisele uuringule, kus noortele meestele anti j\u00f5utreeningu j\u00e4rel vastavalt 25 ja 100 grammi piimavalku. Selgus, et suurem kogus ergutas nende lihasvalkude s\u00fcnteesi tugevamini kui piirdudes vaid 25 grammiga. See n\u00e4itab, et inimkeha suudab t\u00f6\u00f6delda ka suuri valgukoguseid, tehes seda lihtsalt aeglasemalt.<\/p>\n
Siiski ei maksa tormata 100-grammiseid valgukokteile jooma. T\u00f5endusp\u00f5hine soovitus lihaskasvu toetamiseks on endiselt m\u00f5\u00f5dukam: noortele t\u00e4iskasvanutele piisab p\u00e4rast trenni 20\u201325 grammist ja vanemaealistele ligikaudu 40 grammist kvaliteetsest valgust.<\/p>\n
Kriitiline pole sealjuures mitte ainult valgu kogumass, vaid \u00fche kindla aminohappe \u2013 leutsiini \u2013 olemasolu. Leutsiin toimib kehas kui anaboolne l\u00fcliti, mis annab lihastele k\u00e4skluse kasvama hakata. “Kui j\u00f5utreeninguga tegeleja p\u00f5hitoidukord sisaldab kvaliteetseid valke, mis annavad 2\u20133 grammi leutsiini, siis eraldi selle aminohappe t\u00e4iendav manustamine m\u00e4rkimisv\u00e4\u00e4rset lisaefekti ei anna,” selgitas professor.<\/p>\n
K\u00f5ige lihtsam on leutsiini ja teisi asendamatuid aminohappeid k\u00e4tte saada loomsest toidust, nagu munast, piimatoodetst, lihast ja kalast. Taimetoitlased peaksid aga kombineerima erinevaid allikaid, n\u00e4iteks teravilju kaunviljadega, v\u00f5i eelistama sojavalku, mis on oma koostiselt loomsele valgule k\u00f5ige sarnasem.<\/p>\n
Kus jookseb ohutu piir?<\/p>\n
Kuigi keha suudab suuri koguseid t\u00f6\u00f6delda, ei t\u00e4henda see, et valku v\u00f5ib s\u00fc\u00fca l\u00f5putult. Liigne valk koormab neere ja v\u00f5ib h\u00e4irida seedimist.<\/p>\n
\u00d6\u00f6piku s\u00f5nul peetakse t\u00e4iskasvanu jaoks suurimaks talutavaks koguseks 3,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta p\u00e4evas. Pikaajalisel ja regulaarsel tarbimisel soovitavad teadlased j\u00e4\u00e4da siiski kahe grammi piiresse.<\/p>\n
Kui inimene s\u00f6\u00f6b valku rohkem, kui peensool suudab imendada, liigub \u00fclej\u00e4\u00e4k j\u00e4mesoolde. Seal asuvad bakterid hakkavad valku k\u00e4\u00e4ritama, mis v\u00f5ib muuta mikrobioomi tasakaalu.<\/p>\n
“Krooniline \u00fclem\u00e4\u00e4ra suur valgutarbimine v\u00f5ib v\u00e4hendada tervise seisukohast kasulike liikide osakaalu ja suurendada p\u00f5letikuprotsesse soodustavate \u00fchendite tootmist soolebakterite poolt,” hoiatas professor. \u00dchekordne liialdus l\u00f5ppeb tavaliselt vaid iivelduse v\u00f5i k\u00f5hulahtisusega, kuid pidev liigtarbimine on risk soolestiku tervisele.<\/p>\n
Valk paksuks ei tee<\/p>\n
Positiivse poole pealt on valk n-\u00f6 k\u00f5ige kallim toitaine, mida keha saab. Kui rasvade ja s\u00fcsivesikute puhul kulub seedimisele vaid t\u00fchine osa saadavast energiast, siis valkude puhul on see kulu m\u00e4rkimisv\u00e4\u00e4rne.<\/p>\n
“Toiduvalkude lagundamiseks seedetraktis kulub 25\u201330 protsenti nendes sisalduvast energiast,” m\u00e4rkis \u00d6\u00f6pik. See t\u00e4hendab, et valgurikas toit tekitab rasvavarustust palju vaevalisemalt kui sama kalorihulgaga s\u00fcsivesikuterikas eine.<\/p>\n
Siiski kehtib f\u00fc\u00fcsikaseadus: kui toidust saadav energia \u00fcletab pidevalt kulutatavat energiat, suureneb ka rasvamass. Seega ei muutu liigne valk otseselt lihaseks ega haihtu \u00f5hku, vaid talletub l\u00f5puks ikkagi rasvana, ehkki see protsess on keha jaoks ebat\u00f5hus.<\/p>\n
Kokkuv\u00f5ttes soovitab professor s\u00e4ilitada kainet meelt. Tavaline tervislikult toituv inimene ei vaja tingimata spetsiaalseid batoone ega pulbreid. K\u00fcll aga tasub pilk p\u00f6\u00f6rata oma vanemate ja vanavanemate toidulauale. Just nemad vajavad lihaste h\u00e4\u00e4bumise vastu lisatuge nii valgu kui ka j\u00f5utreeningu n\u00e4ol.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Poeriiulid on lookas proteiinibatoonidest ja -jookidest, mida tarbivad agaralt nii kontorit\u00f6\u00f6tajad kui ka p\u00fchap\u00e4evasportlased. Tartu \u00dclikooli spordif\u00fcsioloogia professor…\n","protected":false},"author":2,"featured_media":110849,"comment_status":"","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":"","_share_on_mastodon":"0"},"categories":[12],"tags":[26,27,37,33,35,34,36,31,32,21,28,29,1498,52494,19,25,52492,52496,52497,52493,2424,23,24,11532,22,20,52490,52495,52491,30],"class_list":["post-110848","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-eesti","tag-breaking-news","tag-breakingnews","tag-ee","tag-eesti","tag-eesti-keel","tag-estonia","tag-estonian","tag-featured-news","tag-featurednews","tag-headlines","tag-latest-news","tag-latestnews","tag-lihased","tag-lihaskasv","tag-news","tag-populaarseimad-lood","tag-proteiin","tag-proteiinibatoon","tag-proteiinijook","tag-spordifusioloogia","tag-tartu-ulikool","tag-top-stories","tag-topstories","tag-trenn","tag-uldised-uudised","tag-uudised","tag-vahur-oopik","tag-valgu-tarbimine","tag-valk","tag-viimased-uudised"],"share_on_mastodon":{"url":"https:\/\/pubeurope.com\/@ee\/116091515280726447","error":""},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/110848","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=110848"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/110848\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/media\/110849"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.europesays.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=110848"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=110848"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.europesays.com\/ee\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=110848"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}