Caminar es un ejercicio que no requiere demasiado esfuerzo y puede adaptarse en función de la edad o la capacidad física de cada uno. Un buen calzado y ropa cómoda y holgada de tejidos que absorban la humedad será suficiente para empezar con una rutina diaria de ejercicio. La recomendación es de, al menos, 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa.
Si a cualquier edad caminar aporta beneficios para la salud, aún más para las personas mayores. Un estudio coreano analizó las rutinas de más de 7.000 adultos de 85 años en adelante entre 2009 y 2014, examinando la asociación entre caminar y los riesgos de mortalidad. Los investigadores hallaron que aquellos que caminaban tenían un 40 % menos de probabilidades de morir por cualquier causa en comparación con los que estaban inactivos.
Este ejercicio ligero a diario puede ayudar a reducir el riesgo de ataques cardíacos y derrames cerebrales. «Nuestro estudio indica que caminar incluso una hora por semana es ventajoso para las personas de 85 años o más en comparación con estar completamente inactivo», añadió el autor principal, el cardiólogo Moo-Nyun Jin.
Entrenamiento de fuerza
Si bien caminar es uno de los deportes más sencillos y beneficiosos, a partir de los 55 años hay otro que empieza a cobrar fuerza, sobre todo entre las mujeres. Y es que el uso de pesas se ha asociado al entrenamiento masculino pero en los últimos años el número de mujeres españolas que practican fuerza ha crecido de forma notable. Este fenómeno responde tanto a un cambio de mentalidad como a la solidez de la evidencia científica que respalda los beneficios de este tipo de ejercicio, especialmente durante la menopausia.
Tomás Junquera, CEO de Thomas Wellness Group, ha vivido en primera persona esta evolución. «A principios de los 2000 los gimnasios parecían divididos: la zona de pesas era para hombres y las mujeres se concentraban en el cardio y las clases colectivas. Hoy esas barreras de género están desapareciendo», señala.
Según Junquera, el respaldo científico ha sido clave en este cambio. «Está demostrado que aumentar y mantener la masa muscular es la estrategia más eficaz para frenar o incluso retrasar la pérdida de masa ósea que conduce a la osteoporosis», explica. «Además, el entrenamiento de fuerza ayuda a equilibrar las hormonas durante la perimenopausia y contribuye a reducir la acumulación de grasa abdominal asociada a la disminución de estrógenos».
Los beneficios no son solo físicos, también psicológicos. «Muchas usuarias llegan con un ánimo bajo y, con el tiempo, experimentan mejoras significativas. No solo porque el ejercicio activa los circuitos de recompensa del cerebro, sino porque al sentirse más fuertes, ágiles y llenas de energía, ganan confianza en sí mismas», añade.
Este auge también está marcado por un cambio cultural. «Antes, muchas mujeres veían la sala de musculación como un espacio poco acogedor o incluso intimidante. Hoy la realidad es distinta: hombres y mujeres comparten los mismos espacios en igualdad», concluye el experto.
Cómo caminarUno de los factores a tener en cuenta a la hora de salir a caminar es la postura, algo que es fundamental para evitar lesiones o dolores innecesarios. Expertos de la Clínica Mayo ofrecen unas recomendaciones que se deberían adoptar para salir a caminar:
- La cabeza en alto. Mira hacia adelante, no hacia abajo.
- El cuello, la espalda y los hombros deben estar relajados, y no levantados y tensionados.
- Debes balancear los brazos libremente, con una ligera flexión de los codos. Puedes hacer un poco de envión con los brazos.
- Debes apretar ligeramente los músculos del estómago, con la espalda recta, no arqueada hacia delante o hacia atrás.
- Debes caminar de manera fluida, apoyando el talón y luego los dedos.