La última comida del día afecta a la salud mucho más de lo que imaginamos. Para empezar, incide en aspectos como la calidad del sueño, ya que una cena demasiado pesada puede impedir que durmamos adecuadamente. Y, a su vez, la falta de descanso nocturno reparador tiene consecuencias muy negativas y aumenta el riesgo de diversas enfermedades. Pero su influencia va mucho más allá y se extiende hasta la regulación de la glucosa (azúcar en sangre) y la sensibilidad de la insulina, que son factores clave en el desarrollo de diabetes.
Un nuevo estudio, en el que ha participado la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), ha demostrado la importancia que tiene la última comida del día en la regulación del nivel de glucosa de la mañana siguiente, especialmente en personas con prediabetes (con niveles de glucosa en la sangre más elevados de lo deseable, pero sin llegar a tener diabetes), y que puede ser determinante para prevenir esta enfermedad crónica.
El análisis se realizó con la participación de 33 personas de entre 50 y 75 años con sobrepeso u obesidad y prediabetes, que tuvieron que llevar un monitor de glucosa para medir continuamente sus niveles de azúcar en sangre. Después de consumir una dieta controlada en cuanto a horarios y composición nutricional, al día siguiente se les medían los niveles de glucosa tras pasar 10 horas en ayunas durante la noche.
Hidratos de carbono y mucho más
La investigación, publicada en la revista Nutrients, demuestra la influencia que tiene el consumo de carbohidratos, así como la sensibilidad del individuo a la insulina. Este descubrimiento puede tener implicaciones en las recomendaciones de hábitos alimentarios en los individuos en prediabetes, para evitar que desarrollen la enfermedad en un futuro. “Se podría recomendar que la distribución de los carbohidratos y de las calorías en la última ingesta del día sea optimizada según la sensibilidad a la insulina del paciente. Y que se monitorice el nivel de glucosa en sangre después de la comida nocturna (respuesta glucémica posprandial) para ajustar el tratamiento dietético o farmacológico. Esto permitiría gestionar de forma más personalizada y dinámica los niveles de glucosa en sangre”, según explica Diana Díaz-Rizzolo, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC y autora del estudio.
No solo se trata de controlar los hidratos de carbono en la cena. Habitualmente, las recomendaciones dietéticas en personas con prediabetes se suelen limitar casi exclusivamente a la cantidad de este tipo de nutriente que pueden ingerir. En los últimos tiempos, este y otros estudios están viendo que también es muy importante la hora de la última ingesta, ya que cuanto más tarde se cene, más dificultades habrá para regular la glucosa. Asimismo, resulta clave tener en cuenta el contenido nutricional global de la comida.
Influencia del cronotipo
El cronotipo, es decir, si una persona es matutina o nocturna, también puede ser determinante. En palabras de Díaz-Rizzolo, “el reloj biológico interno puede ejercer un papel clave en el metabolismo nocturno de la glucosa y en los niveles de glucosa en ayunas”. Esta información podría ser fundamental, según argumenta, “para personalizar aún más las recomendaciones, no solo según la sensibilidad a la insulina, sino también según el perfil circadiano de cada individuo (personas mañaneras versus vespertinas)”. En este sentido, concluye, “entender cómo interaccionan el cronotipo y la respuesta glucémica podría mejorar la precisión en las estrategias de prevención y manejo de la diabetes».
La hora de la cena incide de forma muy relevante en la regulación de la glucosa en sangre. (Foto: Shutterstock)
Recomendaciones dietéticas
La investigadora hace las siguientes recomendaciones dietéticas dirigidas especialmente a aquellos individuos con prediabetes o resistencia a la insulina (que se produce cuando las células no responden adecuadamente a la insulina, lo que provoca que el cuerpo necesite producir más insulina para mantener los niveles de glucosa en sangre dentro de rangos normales):
- Controlar la composición y la carga glucémica (una medida del impacto de los alimentos en los niveles de azúcar en sangre) de la última ingesta del día, evitando una cantidad excesiva de carbohidratos.
- Ajustar la cantidad de carbohidratos según la sensibilidad a la insulina del individuo. Para ello son especialmente útiles los monitores continuos de glucosa, que pueden ayudar a comprender cómo la hora o el tipo de comida que se hace por la noche determinan los niveles de azúcar en cada persona.
- Considerar el momento de la ingesta para evitar picos glucémicos nocturnos que pueden interferir en el metabolismo y la glucosa en ayunas.
Mejor cenar temprano y poco
Precisamente, un estudio liderado por Díaz-Rizzolo y publicado el año pasado en Nutrition & Diabetes confirma lo que siempre se ha recomendado de forma intuitiva: lo mejor es cenar temprano y de forma ligera. Según los resultados de dicha investigación, ingerir más del 45% de las calorías del día a partir de las 5 de la tarde está asociado a una elevación de los niveles de glucosa, con las consecuencias perjudiciales que esto comporta para la salud, independientemente del peso y la grasa corporal de la persona.
En conclusión, la experta recomienda que el mayor aporte de calorías en el día se haga en el desayuno y la comida, en lugar de hacerlo en la merienda y la cena.