La menopausia trae consigo algunos síntomas inconfundibles y, sin duda, uno de los más frecuentes y molestos es el insomnio. Los desajustes hormonales propios de este período pueden afectar la calidad del descanso, haciendo que resulte difícil conciliar el sueño o mantenerlo durante la noche.
Esta falta de sueño no solo genera cansancio, sino que también puede provocar irritabilidad, cambios de humor y dificultades para concentrarse durante el día, afectando al bienestar general. Por eso es tan importante cuidar la higiene del sueño y seguir algunas recomendaciones como las que comparte la experta en menopausia Lourdes Álvarez en su cuenta de Instagram.
El error común que cometemos antes de dormir
“Nunca hagas esto antes de meterte en la cama si estás en la menopausia”, advierte la enfermera y experta. «Podrías estar alterando todo tu sistema nervioso sin que lo sepas. Estás cansada, te metes en la cama y aún así no duermes. Tu cuerpo está agotado, pero tu mente no se apaga. Das vueltas, te frustras y el sueño se vuelve una batalla«, añade.
Si esto te suena y tú también libras una batalla cada vez que te metes en la cama, no te preocupes, porque no es insomnio crónico y, lo más importante, tiene solución. «Es que sin darte cuenta haces esto que altera todo el sistema nervioso justo antes de dormir: usar pantallas, tele, tablet, lo que sea y eso le manda al cerebro la señal opuesta a descansar«, explica Lourdes Álvarez.
La Mayo Clinic señala que la exposición a la luz de dispositivos móviles como teléfonos inteligentes y tablets interrumpe el sueño y puede afectar la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia.
Consejos para conciliar el sueño
Dejar a un lado las pantallas y otros dispositivos que emitan luz azul es esencial para garantizar un buen descanso, pero es aún más importante durante la menopausia. «Si estás en menopausia, tu sistema nervioso ya es más sensible. Las hormonas fluctúan, el cortisol está desregulado y el cuerpo necesita ayuda para entrar en modo descanso», explica Álvarez. «Lo que tienes que hacer es justo lo contrario. Apaga pantallas una hora antes de acostarte y lee algo tranquilo«, añade.
Además, la experta en epigenética y menopausia recomienda hacer «tres rondas de respiración 4, 7, 8: inhala en 4, retén en 7 y exhala en 8. Este patrón activa tu sistema parasimpático que relaja tu cuerpo y prepara tu biología para el sueño».
La Mayo Clinic también sugiere otros consejos como:
- Acostarse y levantarse a la misma hora.
- No irse a la cama demasiado lleno y evitar sustancias como nicotina, alcohol o cafeína antes de dormir.
- Mantener la habitación fresca, oscura y silenciosa.
- Hacer actividades relajantes antes de acostarse, como darse un baño o utilizar técnicas de relajación.
- Limitar las siestas diurnas.
- Realizar alguna actividad física durante el día, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse.
- Resolver tus preocupaciones e inquietudes antes de acostarte. La meditación te puede ayudar a aliviar la ansiedad.