04/10/2025
Actualizado a las 06:07h.
Tras sus dos exitosos libros «Alimentación y salud femenina. Cuida tus hormonas comiendo rico» y «La Revolución invisible. Cuida tus hormonas a partir de los 40», Marta León, ingeniera química especializada en salud hormonal femenina, publica «El equilibrio perfecto. Cuida tus hormonas desde tu microbiota». Asegura a ABC que la microbiota es importante cuidarla en cualquier etapa vital, puesto que comienza a formarse desde el momento en el que nacemos, y durante la infancia y la adolescencia, cuando se establece ese ecosistema interno que nos va a acompañar toda la vida.
Destaca, no obstante que cuando «realmente vemos la importancia específica para nosotras es desde la pubertad. Cuando llega nuestra primera menstruación, esa danza hormonal cíclica necesita un ecosistema intestinal preparado. Si desde adolescentes cuidamos nuestra microbiota con una alimentación rica en fermentados, fibra de verduras de temporada, frutas y legumbres, estamos invirtiendo en que esos primeros períodos sean más armoniosos. Menos dolor, menos acné hormonal, menos cambios de humor extremos».
Añade que después, durante los años de fertilidad, la microbiota se vuelve clave no sólo para ciclos regulares, sino para preparar el cuerpo para la maternidad: «Una microbiota equilibrada favorece un ambiente uterino más receptivo y reduce la inflamación que puede interferir con la implantación. Y cuando llegamos a la perimenopausia y menopausia, ahí es cuando más se agradece. Así que lo mejor es empezar ahora, tengamos la edad que tengamos».
¿A qué llamas equilibrio perfecto?
En nuestro intestino no solo digerimos alimentos, también regulamos nuestras hormonas. Cuando está desequilibrado, aparecen síntomas que creemos «normales»: dolor menstrual intenso, hinchazón, cambios de humor extremos, acné hormonal, fatiga…
El equilibrio perfecto no es un estado rígido donde todo funciona a la perfección las 24 horas. Es esa armonía dinámica en la que nuestro cuerpo consigue adaptarse a cada fase del ciclo menstrual, a cada etapa vital, a cada desafío. Es cuando nuestra microbiota y nuestras hormonas trabajan en equipo. Y cuando desde los hábitos construimos salud hormonal día a día. El concepto equilibrio perfecto, no trata de perfección, sino de coherencia entre lo que nuestro cuerpo necesita y lo que le damos.
En el libro das protagonismo al estroboloma, ¿Qué es exactamente para que podamos entender su función?
El estroboloma es como el departamento de reciclaje hormonal de nuestro cuerpo. Es un conjunto específico de bacterias que viven en el intestino y que tienen una misión súper especializada: gestionar los estrógenos. Es como un equipo de técnicos expertos que trabajan las 24 horas decidiendo qué hacer con los estrógenos que nuestro hígado ya ha procesado. Su trabajo es doble: En primer lugar, actúan como sistema de limpieza: cuando hay exceso de estrógenos circulando, los eliminan para evitar acumulaciones que puedan causar síntomas como hinchazón, dolor menstrual intenso o migrañas. Y, en segundo lugar, cuando los estrógenos escasean – como en perimenopausia – pueden reactivar y reciclar hormonas que iban a ser eliminadas para que sigan trabajando.
Cuando nuestro estroboloma funciona bien, tenemos ciclos más equilibrados, menos síndrome premenstrual, mejor gestión de los cambios hormonales. Por eso en ‘El Equilibrio Perfecto’ dedico tanto espacio a explicar cómo nutrir específicamente a estas bacterias con fermentados, fibra y un estilo de vida que las mantenga activas y eficientes.
¿Qué relación tiene con las hormonas?
La relación es directísima y bidireccional. Las bacterias que forman el estroboloma producen una enzima que puede «reactivar» estrógenos que el hígado ya había marcado para eliminar. Cuando los estrógenos están bajos – como en perimenopausia – el estroboloma puede «rescatar» algunos para que sigan circulando. Cuando hay exceso, facilita su eliminación.
Y esto es de enorme importancia porque si tenemos exceso de estrógenos: veremos nuestros pechos hinchados, tendremos reglas abundantes, tendencia a dolor menstrual, miomas, migrañas o incluso acné hormonal. Y, por el contrario, si tenemos déficit hormonal: notaremos sequedad, sofocos intensos, cansancio y cambios de humor. Por eso cuidar nuestra microbiota no es solo cuestión digestiva: es cuidar tu sistema de regulación hormonal natural.
¿Es posible reducir el dolor menstrual cuidando la microbiota?
Absolutamente. El dolor menstrual intenso no es «normal» ni algo que tengamos que aceptar cada mes. Es consecuencia de una inflamación exagerada que podemos modular. Una microbiota equilibrada produce ácidos grasos de cadena corta que actúan como antiinflamatorios naturales. Estas sustancias viajan por el torrente sanguíneo y ayudan a calmar esa «tormenta inflamatoria» que se desata en la menstruación. Además, cuando el estroboloma está en equilibrio, evita las acumulaciones de estrógenos que intensifican el dolor.
¿Cómo alimentarse durante el periodo?
Durante la menstruación, la prioridad número uno es reponer el hierro. Con cada regla perdemos hierro, y esto puede generar esa fatiga característica. Lo ideal es incluir hierro hemo (el que mejor se absorbe) de huevos, pescado azul pequeño como sardinas. Si eres vegetariana, apuesta por lentejas, espinacas, semillas de calabaza y cáñamo. Un truco para mejorar la absorción del hierro vegetal es combinarlo siempre con vitamina C – unas lentejas acompañadas con una buena ensalada aliñada con un chorrito de limón.
Segundo: calmar la inflamación con alimentos y especias antiinflamatorios. Como, por ejemplo, el jengibre fresco: en infusión o rallado en tus platos, es un potente antiinflamatorio natural. La cúrcuma: que podemos añadir a sopas, salteados o leche dorada con una pizca de pimienta negra.
Y, por supuesto, evitar azúcares refinados y ultraprocesados que amplifican la inflamación. En su lugar, si necesitamos dulce, es mucho mejor optar por fruta, dátiles o higos secos.
¿La microbiota afecta a la fertilidad?
Absolutamente sí, y de maneras que hasta hace poco no conocíamos. Ya que cuando el estroboloma no funciona bien, genera inflamación crónica de bajo grado que puede dificultar la implantación del embrión y crear un ambiente uterino menos receptivo.
Además, hoy en día ya sabemos que las infecciones vaginales recurrentes están muy vinculadas al desequilibrio microbiano. Cuando la microbiota intestinal está alterada, nuestra vagina tampoco tiene suficientes lactobacilos protectores.
Por otro lado, un estroboloma disfuncional perpetúa los desequilibrios hormonales que pueden interferir con la ovulación y la preparación del endometrio. Que se traduzcan en ciclos irregulares, ovulaciones de mala calidad o fases lúteas demasiado cortas. La buena noticia es que 3-4 meses de cuidado específico de la microbiota pueden suponer una mejora enorme.
¿Y con la menopausia? ¿Se pueden mejorar ‘efectos secundarios’ como sofocos y sequedad vaginal?
También, y aquí es donde más se agradece haber cuidado nuestra microbiota durante años. En cuanto la concentración de estrógenos desciende, aparecen los sofocos, y aquí es cuando nuestro estroboloma -el sistema de «reciclaje hormonal«- se convierte en esencial. Al metabolizar mejor los estrógenos que circulan, los aprovechamos al máximo.
Para la sequedad vaginal, la conexión intestino-vagina es clave. Una microbiota equilibrada mantiene la población de lactobacilos protectores óptima y con ello, el pH ácido necesario y su hidratación natural.
Si influye tanto en una mejora en la salud, ¿por qué crees que no se le concede la importancia que tiene? ¿Por qué?
Creo que hay varias razones profundas detrás de esto. En primer lugar porque culturalmente hemos normalizado muchos desequilibrios de la salud femenina: se nos han dicho que el dolor menstrual «es normal», que los sofocos «hay que aguantarlos», que los cambios de humor premenstruales «son cosas de mujeres». Y hemos aceptado como inevitable lo que en realidad puede mejorarse.
En segundo lugar, la medicina tradicional ha funcionado por especialidades muy compartimentadas. El ginecólogo mira los ovarios, el médico digestivo mira el intestino, el dermatólogo la piel… pero hasta ahora no se están conectando estos los puntos. La microbiota es transversal – afecta a todo – y requiere un abordaje más integral.
Y, por último, por desconocimiento. Muchas mujeres no saben que su hinchazón premenstrual, sus digestiones pesadas o sus cambios de humor tienen relación con su microbiota intestinal. Pero esto está cambiando. Cada vez más personas buscan respuestas integrales, y tienen deseo de cuidarse.
¿De qué manera influyen la alimentación y el estilo de vida en un buen desarrollo en la mujer?
La alimentación y el estilo de vida son la materia prima que le damos a nuestro cuerpo para que construya salud. No son solo factores que influyen, son los arquitectos de nuestro bienestar. En la alimentación, cada bocado es una oportunidad de nutrir o sabotear nuestra salud. Los fermentados alimentan nuestro estroboloma, las legumbres aportan fitoestrógenos naturales, el pescado azul omega-3 antiinflamatorio. Mientras que los ultraprocesados y azúcares refinados generan inflamación.
El estrés crónico, altera la microbiota, dispara el cortisol y descompensa la producción de todas nuestras hormonas. Por eso gestionarlo mejor no debe considerarse como un lujo sino una necesidad.
Exponernos a la luz del día y dormir en oscuridad por la noche, regula nuestros ritmos circadianos, que son el director de orquesta de todo nuestro sistema hormonal. Sin un descanso reparador, no hay equilibrio posible.
El ejercicio físico, sabemos que mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la inflamación y ayuda a mantener nuestro equilibrio hormonal.
En mi libro El Equilibrio Perfecto, trato de aportar recursos naturales al alcance de cualquier mujer, para cuidar estos pilares de manera integral, no solo mejorando sus síntomas.
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Sobre el autor
Laura Peraita
