La falta de concentración en los estudios, los olvidos cotidianos como dónde hemos dejado las llaves o sentir la mente agotada son señales de nuestro cerebro que solemos asociar al estilo de vida o al estrés. Sin embargo, la dieta también influye directamente en nuestra capacidad de memorizar, pensar o sentir.

Nuestro cerebro representa solo un 2% del peso corporal y sin embargo necesita una quinta parte de la energía que consumimos cada día. Por ello, depende de un aporte constante de nutrientes para mantener sus funciones en condiciones óptimas.

Una alimentación saludable no solo mejora el rendimiento en personas sanas, sino que también contribuye a prevenir el deterioro cognitivo.

En la actualidad, más de 55 millones de personas viven hoy con demencia en el mundo y la OMS prevé que la cifra alcance los 140 millones en 2050. Los datos en España, muestran que uno de cada seis mayores de 65 años presenta deterioro cognitivo leve. Este panorama ha convertido la salud cerebral en un reto prioritario de salud pública, donde la prevención cobra cada vez más protagonismo.

La buena noticia es que hasta un 40% de los casos de deterioro cognitivo podrían prevenirse o retrasarse con hábitos adecuados.

Ningún alimento por sí solo es la clave, pero una dieta, junto al ejercicio y un buen descanso, puede retrasar o incluso evitar el deterioro cognitivo. El reto está en pasar del tratamiento a la prevención. Mantener una buena cognición es calidad de vida a lo largo de todo el ciclo vital.

Alimentos que nutren nuestro cerebro

Diversas investigaciones han asociado ciertos nutrientes con una mejor función cognitiva. Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados azules como el salmón, la sardina o la caballa, contribuyen a la formación de las membranas neuronales. La colina, abundante en los huevos y en las legumbres, favorece la memoria y el aprendizaje. El hierro, que encontramos en carnes rojas, mariscos, legumbres o verduras de hoja verde, asegura una correcta oxigenación cerebral. Y las vitaminas del grupo B, presentes en cereales integrales, frutos secos, lácteos y vegetales de hoja verde, intervienen en la producción de neurotransmisores.

El catedrático Gregorio Varela y el grupo que lidera estudia trabaja desde hace años de manera específica en las vitaminas del grupo B. Nos explica: “Merece la pena cuidar estas vitaminas en familia… nuestro cerebro lo agradecerá”

Patrones alimentarios: la fuerza de la dieta mediterránea

No existe un único “superalimento” capaz de proteger la memoria o la atención todos ellos actúan en sinergia, de ahí la importancia patrones alimentarios. Y entre ellos, la dieta mediterránea se ha consolidado como el modelo más estudiado y con mayor respaldo científico. Una dieta basada frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y aceite de oliva.

El estudio PREDIMED-Plus, en el que participa el investigador Héctor Vázquez Lorente, es uno de los más ambiciosos realizados en España con más de 6.800 participantes. Ha demostrado que seguir este patrón mejora la atención, la memoria y retrasa el deterioro cognitivo. Los resultados son claros: quienes la siguen de manera más estricta presentan un mejor rendimiento cognitivo y menor riesgo de deterioro. Según el investigador.

“Comer bien para pensar mejor es posible, y puede ser además una experiencia deliciosa”

Ventanas de oportunidad: momentos clave para cuidar el cerebro

La nutrición influye en la salud cerebral durante toda la vida, pero hay etapas especialmente críticas en las que su impacto es mayor: los primeros 1.000 días, la adolescencia y el envejecimiento. En cada una de ellas, los nutrientes marcan la diferencia en el desarrollo y la protección del cerebro.

En los primeros años se necesitan nutrientes como folato, hierro, colina o DHA y se establece la microbiota intestinal; en la adolescencia se consolidan los circuitos cerebrales y la corteza prefrontal; y en la vejez una dieta rica en antioxidantes y grasas saludables ayuda a frenar el deterioro cognitivo y prevenir enfermedades neurodegenerativas.

La catedrática Ana María López Sobaler destaca “En la adolescencia, el cerebro pasa de adolescente a adulto, y esto lo hace muy vulnerable a las influencias ambientales, incluidas las deficiencias nutricionales. Merece la pena prestar atención a esta etapa de la vida.”

Microbiota intestinal: el aliado invisible

Durante años se pensó que el cerebro funcionaba de manera aislada, pero hoy sabemos que está en diálogo constante con la microbiota intestinal, los billones de microorganismos que habitan en nuestro intestino. Ese “eje intestino-cerebro” influye en la memoria, el estado de ánimo o el aprendizaje. La doctora Silvia Arboleya destaca:

“Nuestro cerebro no trabaja solo: recibe señales constantes de los microorganismos intestinales. Cuidar la microbiota a través de la dieta puede tener un impacto positivo en la salud mental.”

Los investigadores

  • Gregorio Varela Moreiras es catedrático y director del Instituto Universitario “Alimentación y Sociedad” de la Universidad CEU San Pablo. El grupo investigación del que es responsable “Nutrición para la vida” fue Premio Luis Noé Fernández en el año 2023. Están especializados en vitaminas del grupo B —B6, B12 y folato— y en su papel en el control de la homocisteína, un factor asociado al deterioro cognitivo cuando aparece en niveles elevados.
  • Ana María López Sobaler es catedrática y directora del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos en la Universidad Complutense de Madrid Premio Luis Noé Fernández en el año 2021. Sus investigaciones se centran en la neuronutrición, el papel de nutrientes y compuestos bioactivos en la memoria, la atención y el aprendizaje, y en las etapas de la vida donde la alimentación tiene mayor impacto.
  • Héctor Vázquez Lorente es investigador en la Universitat Rovira i Virgili y en el Instituto de Investigación Sanitaria Pere Virgili. Este grupo de investigación ha sido Premio Luis Noé Fernández en 2024. Sus estudios se centran en el estado nutricional en poblaciones en riesgo y forman parte del ensayo PREDIMED-Plus, uno de los más relevantes sobre nutrición y envejecimiento, que analiza el impacto de la dieta mediterránea en la salud cognitiva.
  • Silvia Arboleya Montes es científica titular del grupo de Probióticos y Prebióticos del Instituto de Productos Lácteos de Asturias (IPLA-CSIC), Premio Luis Noé Fernández en 2014. Participa en proyectos como EarlyMind, que estudia cómo la microbiota intestinal en los primeros años de vida influye en el desarrollo del cerebro y en la salud cognitiva a largo plazo.

La Fundación Alimerka ha organizado este espacio de divulgación en torno a la relación entre nutrición y cognición para reforzar la vocación de los Premios Luis Noé Fernández, que en sus quince años de historia han reconocido y dado visibilidad a quienes contribuyen, con su labor, a mejorar la salud y la calidad de vida de las personas.