Una encuesta realizada por la Organización Mundial del Aguacate reveló que el 56% de los españoles comen al menos un aguacate a la semana. De los países encuestados (Italia, Alemania, Francia, Reino Unido y España), nuestro país es el que hace mayor consumo medio de aguacates, con una media de 1,3 piezas a la semana, siendo muy común entre las generaciones más jóvenes. Y, aunque su temporada varía según la variedad y la zona de producción, en España su cosecha se concentra entre los meses de octubre y mayo, por lo que no tienes excusa para añadir este alimento a tu dieta diaria.
Cómo incluir el aguacate en tu dieta diaria
Inma Palma, directora del Grado de Nutrición Humana y Dietética de la Facultad de Ciencias de la Salud Blanquena-Universitat Ramon Llull explica para la Academia de Nutrición y Dietética como incluir este alimento en la dieta diaria sin complicaciones: »Una tostada con aguacate, acompañada de algo de tomate, queso fresco o un huevo duro es un desayuno saludable. Además, al ser muy saciante, es muy difícil consumirlo en grandes cantidades y esto se convierte en un buen apoyo para las dietas de adelgazamiento bien planificadas».
Algunas alternativas para el resto del día podría ser, como indica la Academia, para preparar un guacamoles que sustituya a otras cremas o mayonesas menos saludables o para extenderlo en tostadas, para las variedades más cremosas. Pero recuerda que no debes evitar la sustitución sistemática del aceite de oliva. Para las variedades de aguacates menos cremosos y que estén más enteros, son una gran guarnición, o como complemento a los tatar o ensalada, pudiéndolo cortar en dados.
Beneficios y contraindicaciones del aguacate
La nutricionista Inma Palma indica que: »Si tomamos medio aguacate, estaremos ingiriendo entre 8 y 10 gramos de grasa (el equivalente a una cuchara sopera de aceite), una cantidad que no tiene por qué descompensar la dieta de una persona que se encuentre controlando las calorías de su alimentación diaria». Además, es un alimento que también pueden comer las personas con el colesterol alto: »Al igual que ocurre con el aceite de oliva, hay estudios científicos que han demostrado cómo las grasas insaturadas, como el ácido oleico, pueden favorecer el descenso del colesterol en sangre».
También »contiene también vitaminas liposolubles, que son vitaminas que se encuentran en alimentos con grasa, como la vitamina E», además de vitaminas K y B6 y »una amplia variedad de sustancias fitoquímicas activas, muchas de ellas antioxidantes». Es también un alimento que contiene muy pocos carbohidratos, por lo que presenta un índice glucémico bajo. Aporta también 6,3 gramos de fibra por cada 100 gramos, lo que lo convierte, según la Academia de Nutrición y Dietética, en un gran aliado para combatir el estreñimiento y la salud intestinal en general. Eso sí, esa gran cantidad en fibra es lo que hace que pueda quedar restringido en pacientes con algún tipo de alteración en el sistema digestivo.
Sus contradicciones son pocas, ya que pueden consumirlos la mayoría de la población. La excepción son aquellas personas que tengan alergia al látex, ya que al tener alérgenos parecidos, deben eliminarlos de su dieta para evitar posibles reacciones alérgicas. Cuidado también si tienes problemas renales, ya que por la gran cantidad de potasio que tienen no estarían indicados.
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No es necesario comerlo a diario
A pesar de tener múltiples propiedades, no es estrictamente necesario consumirlos a diario, ya que no ha formado históricamente parte de la dieta mediterránea y podemos obtener los mismo nutrientes a través de otros alimentos de nuestra dieta. El mayor ejemplo, según Palma, es nuestro aceite de oliva: »Es verdad que el aceite de oliva no tiene potasio, pero este mineral es muy accesible en frutas, hortalizas, tubérculos, frutos secos, legumbres, etc. Tampoco aporta fibra, pero complementando a lo largo del día con frutos secos, vegetales y legumbres, ya la obtendríamos. Además, el aceite de oliva es más eficiente en cuanto al aporte de grasas cardiosaludables y compuestos fenólicos con probado efecto cardioprotector».
Por lo que un consumo de aguacate 2-3 veces en semana, añadiendo otras frutas y hortalizas a nuestra dieta es lo ideal: »Para aquellas personas a las que les guste mucho y quieran tomarlo a diario, la solución está en tomar solo la mitad o uno pequeño. En estos casos, es importante controlar el resto de grasas, y evitar la sustitución del aceite de oliva, que es un vehículo para el consumo de otros alimentos como las hortalizas, legumbres, pescados, etc. ya que mejora las propiedades organolépticas de esos alimentos».