Sin duda, las croquetas son uno de los platos preferidos de mucha gente en nuestro país. Y una de las razones para ello es la amplia variedad de rellenos que se emplean para hacerlas.
De jamón, atún, pollo, setas, de calabacín… La variedad es enorme, y cada relleno las hace únicas. Ahora bien, todas ellas tienen algo en común, están rebozadas.
El problema es que lo tradicional es hacer el rebozado con harina de trigo, lo cual impide a las personas con intolerancia o alergia al gluten poder disfrutar de estas delicias caseras, modestas y, la mayoría de las veces, espectaculares.
Bien, pues la buena noticia es que podemos preparar versiones sin gluten, mucho más ligeras y con un perfil nutricional tan válido como el que presentan las croquetas de toda la vida. De esta manera, todo el mundo puede disfrutar de esta delicatessen tan nuestra.
Croquetas de siempre, pero sin gluten
Para preparar una alternativa apta para personas con enfermedad celíaca, basta con sustituir la harina convencional por opciones como la de arroz, garbanzo o maíz.
De esta manera, no solo conseguirás croquetas aptas para personas con intolerancia al gluten, sino que también obtendrás croquetas con más fibra, proteínas vegetales y una digestión más ligera.
¿Qué dice la ciencia sobre las dietas sin gluten?
Un estudio publicado en la revista Nutrients (2019) señala que las dietas sin gluten pueden mantener una calidad nutricional óptima si se utilizan harinas alternativas ricas en micronutrientes y proteínas, como las legumbres o los pseudocereales.
Según su autora, la doctora María de Lourdes Rubio Tapia, «el reto no es eliminar el gluten, sino sustituirlo de forma inteligente para conservar el equilibrio nutricional del plato».
De forma similar, otro trabajo en Food Chemistry (2020) demuestra que el uso de harinas sin gluten combinadas con ingredientes naturales puede mejorar la textura y el contenido antioxidante de preparaciones tradicionales.
El investigador Paolo Masi, coautor del estudio, resume: «La innovación culinaria sin gluten no solo es una necesidad médica, sino una oportunidad gastronómica«.
5 recetas de croquetas caseras sin gluten
A continuación, cinco versiones de croquetas sin gluten que mantienen el placer y la textura cremosa de siempre, con ingredientes que nutren y reconfortan.
1. Croquetas de atún sin gluten
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El atún aporta proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, fundamentales para la salud cardiovascular y cerebral. La harina de arroz usada como base ofrece una textura ligera y fácilmente digerible, ideal para quienes buscan una cena nutritiva y sin gluten.
Ingredientes:
- 1 lata de atún al natural
- 2 cucharadas de harina de arroz
- 1 vaso de leche sin lactosa o bebida vegetal
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 huevo
- Pan rallado sin gluten
- Sal y nuez moscada al gusto
¿Cómo se hace?
- Calienta el aceite en una sartén y añade la harina de arroz, removiendo hasta formar una pasta.
- Incorpora la leche poco a poco hasta obtener una bechamel espesa.
- Añade el atún escurrido, la sal y la nuez moscada, y mezcla bien.
- Deja enfriar la masa y forma las croquetas.
- Pásalas por huevo y pan rallado sin gluten, y fríelas en aceite caliente o hornéalas a 200 °C.
Truco: si prefieres una versión más ligera, hornéalas y rocíalas con un poco de aceite en spray para mantener la textura crujiente.
2. Croquetas de boletus sin gluten
Los boletus son una fuente excepcional de antioxidantes naturales y minerales como el selenio y el cobre. Su sabor intenso aporta profundidad a la receta sin necesidad de añadir demasiada grasa o sal.
Ingredientes:
- 150 g de boletus frescos o congelados
- 1 cebolla pequeña
- 2 cucharadas de harina de garbanzo
- 1 vaso de bebida vegetal o sin lactosa
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
¿Cómo se hace?
- Sofríe la cebolla picada en aceite hasta que esté transparente.
- Añade los boletus troceados y cocina hasta que suelten su jugo.
- Incorpora la harina de garbanzo y mezcla bien.
- Vierte la bebida poco a poco hasta lograr una masa espesa.
- Deja enfriar, da forma a las croquetas y pásalas por huevo y pan rallado sin gluten.
- Fríe u hornea según prefieras.
Truco: mezcla un poco de perejil picado en la masa para un aroma más fresco y equilibrado.
3. Croquetas de queso sin gluten
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El queso aporta calcio, proteínas y un sabor envolvente. En pequeñas cantidades y combinado con harinas sin gluten, puede formar una croqueta suave y rica en nutrientes.
Ingredientes:
- 100 g de queso semicurado rallado
- 2 cucharadas de harina de maíz fina
- 1 vaso de leche sin lactosa
- 1 cucharada de mantequilla o aceite de oliva
- Huevo y pan rallado sin gluten
¿Cómo se hace?
- Funde la mantequilla en una sartén, añade la harina de maíz y remueve.
- Agrega la leche gradualmente hasta formar una masa cremosa.
- Incorpora el queso y mezcla hasta que se derrita completamente.
- Deja enfriar, da forma a las croquetas y rebózalas.
- Fríelas o hornéalas hasta dorar.
Truco: usa una mezcla de quesos curados y suaves para equilibrar sabor y textura.
4. Croquetas de pollo sin gluten
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El pollo es una proteína magra y versátil, perfecta para mantener la masa ligera pero saciante. Combinado con harina de arroz, resulta en una croqueta equilibrada y digestiva.
Ingredientes:
- 150 g de pechuga de pollo cocida y picada
- 2 cucharadas de harina de arroz
- 1 vaso de leche o bebida vegetal
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Huevo y pan rallado sin gluten
- Sal y pimienta
¿Cómo se hace?
- Calienta el aceite, añade la harina y mezcla bien.
- Incorpora la leche poco a poco hasta obtener una masa espesa.
- Añade el pollo picado y condimenta.
- Deja enfriar, da forma y reboza.
- Cocina en sartén o al horno.
Truco: añade una pizca de cúrcuma a la masa para potenciar su color y propiedades antiinflamatorias.
5. Croquetas vegetarianas sin gluten
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Hechas con zanahoria, calabacín y garbanzos, estas croquetas combinan fibra, proteínas vegetales y un sabor suave. Son ideales para cenas ligeras o como acompañamiento nutritivo.
Ingredientes:
- 1 zanahoria rallada
- 1 calabacín pequeño rallado
- 100 g de garbanzos cocidos
- 2 cucharadas de harina de arroz
- 1 cucharadita de comino
- Aceite de oliva
- Huevo y pan rallado sin gluten
¿Cómo se hace?
- Saltea la zanahoria y el calabacín hasta que estén tiernos.
- Añade los garbanzos y tritura todo ligeramente.
- Incorpora la harina de arroz y el comino, mezclando hasta formar una masa manejable.
- Forma las croquetas, reboza y cocina.
Truco: añade un toque de limón rallado para realzar los sabores vegetales y facilitar la digestión.